- Nākamajā dienā pēc pamošanās ieteicams izdzert 1-2 pudeles negāzēta ūdens. Tas sagatavo jūsu shlunkovo-zarnu traktu nākotnei un normalizē ūdens un sāls līdzsvaru organismā.
- Snidanok ir vislabākais un vislielākais kaloriju patēriņš. Jogo vainas apziņas pamats kļūst salokāms ogļhidrātos, izmirst arī olbaltumvielu un neaizvietojamo taukskābju daudzums. Ir atļauts uzņemt dažus vienkāršus ogļhidrātus un izdzert tasi kawi, lai tas ātrāk tiktu uzlādēts ar enerģiju.
- Izstiepjot dienu strādāt brētliņu priyomіv їzhi. Dažādu šķirņu Bazhano, lai ņemtu dažādas aminoskābes no dažādiem gerel proteīniem. Kam pietiek ar divu komplektu, bet kuram nevar sašūt un piecus priyomіv їzhi. Viss atkarīgs no tava ķermeņa tipa, runas apmaiņas, ģenētikas, zarnu trakta darba un papildus fizisko aktivitāšu līmeņa. Vīna porcijas bija mazas, tā ka pēc diviem vai trim gadiem viņi atkal bija izsalkuši. Uzņemšana їzhi ir vainīga locīšanas no radījuma uztura olbaltumvielām, salokāmiem ogļhidrātiem un šūnu audiem.
- Pirms treniņa patērējiet ogļhidrātus. Tse jums zusil un samazināt asins piegādi m'yazіv par lielu daudzumu glikogēna. Pēc treniņa nepieciešams zviedru izcelsmes proteīns. Vislabāk ēst olu baltumus vai olbaltumvielu kokteiļus.
- Lielākā daļa uztura speciālistu iesaka uzņemt ogļhidrātus pēc 6-7 gadiem vakarā vai apskatīt tos. Acīmredzot tas ir bagāts ar to, kāpēc ir vērts melot savā grafikā un ķermeņa vajadzībām, taču būtība ir skaidra: jo tuvāk sapnis, jo mazāk ķermenim ir vajadzīga enerģija. Šļakatas, kas vienādas ar insulīnu, vienlaikus izraisa taukaudu uzkrāšanos, un arī nav ieteicams pārvarēt slīdošo kroku.
- Pārējo devu var veidot no kumulatīvās asimilācijas proteīna. Tse zapobіgaє razpadu m'azovoї tkanni pod stundu gulēt. Ideāls variants ikvienam ir tauku zaudēšanas kungs. Šis ir viegls un mazkaloriju produkts, kas ir sava veida pēcapstrādes m'yazi ar aminoskābēm 4-6 gadus.
- Neaizmirstiet par braukšanas nozīmi. Masi pārneses savākšana, saņemot no liela daudzuma olbaltumvielu, kas rada spēcīgu pievilcību zarnu traktam, aknām un nirkiem. Šņukstieties, lai nesabojātu savu veselību, dzeriet pietiekami daudz ūdens kā parasti. Jūsu minimālā norma ir 3 litri uz dobu. Tas normalizēs apetīti, uzlabos ādas izmēru un paātrinās apmaiņas procesus organismā.
- Chit-dey chit-deyu vorozhnecha. Dabiski, ka periodiski varto dot nelielu atelpu pareizai ēšanai, bet ne visiem un nesākt alkatības ķēdes. Endomorfi ir labāk vikoristovuvat refid (zavantazhennya salokāmi ogļhidrātos), nevis klasisko čit-dienu. Nav nepieciešams atjaunot glikogēna rezerves gaļā un aknās, bet ne palielināt taukaudu daudzumu.
Cilvēkiem
Par cholovіkіv nabrіr m'azovoї masi po'yazyany іz stannym poznіkovіh pokaznіv іn basіh voprosy. Protams, kam nepieciešama enerģija, organisms patērē galvenokārt ogļhidrātus. Ogļhidrāti var būt bagāti: atmatā atkarībā no laupījuma aktivitātes un spēka pirms vagu komplekta, to daudzums svārstās no 4 līdz 10 g uz 1 kg vagi uz dobu. Tse liels obsyag їzhі, viņam labāk ir sadalīt jogu brētliņu daļās. Jo biežāk jūs ēdīsit, jo vieglāk būs slogotajam zarnu traktam, kas pārņems visu jūsu dzīves smagumu.
Ūsas dzherela ogļhidrātos sauc par sausu (syr) meklē. Tse znachnuyu jautājiet mums rozrahunki. Piemēram, 100 g kviešu zāles (sausa izskata) satur aptuveni 65 g ogļhidrātu. Pierakstiet savu maltīti kopā ar partneri, tā jums būs vieglāk saprast, cik daudz makroelementu jums nepieciešams nākamajai dienai.
Pirms runas vienkāršiem ogļhidrātiem arī nav jābaidās. Pat ja neesat slims ar asins diabētu un jums nav problēmu ar zayvoi vaga, jūs varat atļauties dažus vienkāršus ogļhidrātus savā ādā dienā. Zvichayno, esi skaistāks, jo ņemsi tos no dabīgā ģereļa: augļiem, yagid vai medus. Konditorejas izstrādājumi, piemēram, dažādas tīstes, šokolādes tāfelītes, vypіchka, krіm tsukru, lai atriebtu lielu skaitu visvairāk taukskābju. Lēnām tas izsauc spēcīgu insulīna uzliesmojumu, kas ātrāk parādīs komplektu liels resns iedvesmot ektomorfos.
Kā ēst komplektā m'yazovoї masi, schob otrimati maksimālo kornost vіd veikt sporta zālē? Dodatkovo lietojiet īpašus piedevas sportistiem stingri dozētā daudzumā. Enerģijas krēms jums ir nepieciešams spēks. Par izturību m'yazіv ka navantazhennya, piemēram, smaka var vitrimat, parādās ATP molekulas. Chim їx mazāk, tim mazāk atkārtojumu varat augt, praktizējot ar dziedošo vagu. ATP molekulu uzkrāšanās, izsmidzinot kreatīnu.
Krimas sporta ēšanas produkti lielā skaitā kreatīna ir atrodami sarkanajā gaļā: cūkgaļā, jēra gaļā. Visnovok ir vienkāršs: cilvēkiem regulāri ir nepieciešams pievienot ēdienu savam uzturam m'yazovoi masi chervone m'yaso komplektam. Kreatīns var vai nevar vainaga spēks: vīns uzlabo glikogēna un ūdens piegādi ziedē Kā šķiet, viena glikogēna molekula "pievelk" dažas ūdens molekulas. Aiz rahunok no kuriem vizuāli m'yazi izskatās zhorstkіshimi un atgādina.
Chervone m'yaso - nevienas vāveres. Pareizi ēst par komplektu m'yazovoi masi pripuskaє, shcho proteīnu vydobuvaetsya no dažādiem produktiem. Cik dažādi dzherela vāvere vіdmіnno pіdіdut: vistas fileja, piena produkti, riba un jūras veltes. Roslinny proteīns, kas tiek ņemts no graudaugiem un pākšaugiem, nevar melot par savvaļas makroelementu barību. Jogo aminoskābju uzglabāšana nav tik bagāta kā savvaļas radības. Olbaltumvielu daudzums uzturā nedrīkst būt mazāks par 1,5-2 g uz 1 kg ķermeņa svara. Minimālais daudzums ir pietiekams, lai atcerētos savu enerģijas patēriņu un sāktu auduma atjaunošanas procesu pēc spēka treniņa.
Normālai olbaltumvielu asimilācijai ķermenim nepieciešami šūnu audi. Bazhano ņem no svaigiem dārzeņiem un augļiem. Cellular tiek novērtēts kā ogļhidrāts, ja tas netiek uzvarēts, to nevar aizsargāt ar mežonīgu makroelementu palaidnību.
Bez kā vēl nav iespējams savākt m'yazovoi masi? Bez paaugstināta hormonālā organisma. Ir pierādīts, ka spēka treniņi palīdz palielināt testosterona un augšanas hormona sekrēciju. Ale de organisms ņem sāpes par savu sintēzi? Hormoni tiek sintezēti no holesterīna. Kā mēs to saucam, holesterīns ir “labs” un “slikts”. "Netīrais" holesterīns ir atrodams transtaukskās un ļoti negatīvi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu.
"Labais" holesterīns ir atrodams augošās pārtikas produktos, kuriem uzvaroši trūkst brūno funkciju, tostarp:
- robotizētās endokrīnās sistēmas normalizācija;
- pazeminot "šķebinošā" holesterīna līmeni asinīs;
- valsts aktivitātes pieaugums;
- robotizētās augu sistēmas uzlabošana.
Višnovoka:ķermenim nepieciešami tauki. Labāki dzherela tauki: roslin olії (llyan, olīvu, sezama, olіya vīnogu pušķi), zivju tauki, baklažāni, zirņi, nasіnnya,.
Sievietēm
Pareizas ēšanas principi sportistēm, kā iegūt gaļas masu, var būt līdzīgi. Jūs esat atbildīgs par vairāk enerģijas uzņemšanu, mazāku krāsojumu, mātei olbaltumvielu klātbūtnē ir pietiekami daudz budive materiāla, lai atjaunotu m'yaziv augšanu un saglabātu pietiekami daudz tauku normālai visu ķermeņa sistēmu darbībai.
Piešķiriet galveno cieņu savas dzīves kvalitātei. "Brūdnas" ezis ir nepieņemams. Visiem šķiet, ka sievietes savilkšanās nav tāda pati kā vīriešiem: visvairāk tauku uzkrājas sānos, vēdera lejasdaļā un stegona iekšējā virsmā. Tas nav bez pamata ar estētisku sportisku augumu. Tauku uzkrāšanās pati par sevi nav veselīga: produkti ar augstu glikēmisko indeksu, ātrās uzkodas un zviedru gatavošanas produkti.
Jūsu ogļhidrātu norma ir 3,5-6 g, olbaltumvielas - 1,5-2 g, tauki - 0,5-1 g uz 1 kg ķermeņa svara. Kā produkti būs yakіsnimi, ko šūt ķermeņa drošībai ar visu nepieciešamo.
Programma m'yazovoї masi komplektam dažādiem ķermeņa tipiem
Ēšana par masi komplektu cilvēkiem ar cita veida statujām būs atšķirīga.
Papuve formā nedēļas nogalēs, lai cīnītos ar chit-dey vai ogļhidrātu zavantazhennya. Tse ļauj trenēties produktīvāk un nodrošināt labu psiholoģisko attīstību.
Endomorfiem
Endomorfs ir cilvēks, ģenētiski gudrs līdz pilnīgam zavoi vaga kopumam. Endomorfiem savāciet m'yazovoi masi, lai izveidotu krokas: varto trochs izšķir ar kalorijām un aizstāj m'yazov un palielina tauku saturu. Tāpēc, lai ar īpašu skrupulozitāti organizētu kompetentu pēcpārbaudi, dodieties uz kaloriju un makroelementu svētkiem.
Meta par be-yakoy sportists saskaņā ar stundu kopa masi - uzkrāšanos vairāk m'yaziv un mazāk tauku. Tievās endomorfijas līnijas smērēšana var būt vairāk nekā tikai veids. Šeit viss ir individuāls. Vai jūs pieņematies svarā, dodot 6 g ogļhidrātu uz kg ķermeņa? Mainīt līdz 5. Viss vienāds, nevis vienāds? Dodiet man kardio izaicinājumu reizi dienā. Jūsu galvenais uzdevums: panākt vielmaiņas optimālo līdzsvaru starp kalorijām, ko ēdat un dzerat. Tieši tad var iztikt ar sauso m'yazovu masu.
Kā trenēties stunda darbā?
Dzīvošana - svarīgs aspekts fitnesā, bet bez paša treniņa nekas nesanāks. M'yaziv vienkārši nebūs stimuls augt. Plānojiet savu grafiku tā, lai jums būtu stunda sporta zāles apmeklējumam 3-4 reizes dienā. Popri masu piedod, tse zovsіm nav vimagaє bagāta stunda. Pagaidiet minūti, nāc uz gadu pirms zāles, pēc robotizētā darba ēkas mayzhe ādas, tas būtu bazhannya.
Apmācība notiks uz pamattiesībām, kas ir atkarīgas no brīvo roku stieņa: pietupieni ar stieni, spiešana guļus, stieņa vilkšana, pievilkšanās uz horizontālās stieņa, celšana uz stieņiem, spiešana guļus stāvus vai sēdus, dažādas hanteles. Smaka aizņem gandrīz 80% no jūsu apmācības procesa. 20%, kas izpaliek, pievienot siltināšanai ir pareizi - ti, dažos gadījumos ir tikai viena m'azova grupa. Tātad jūs kļūsiet stiprs un krāsosiet reljefu.
Galvenais apmācības princips, kurā jūs esat vainīgs, ir izaugsmes virzības princips. Tse nozīmē, ka ir vairāk trochu uz ādas treniņa un darba dēļ zemāka priekšpusē. Vai jūs izdarījāt 10 atkārtojumus šāda veida spiešanā guļus? Šodien izmēģiniet 12! Vai pagājušajai piektdienai pievienoji 100 kg ar stieni? Šoreiz izmēģiniet sistēmu 105.
Patēriņam pievienojiet kardio-navantage. Tomēr to var dozēt, lai netērētu pārāk daudz kaloriju. Teiksim, 15 minūtes ātrā tempā pa lielo ceļu, kā iesildīšanās – tas pats.
Trenējies savādāk, pat ja krēmam aug spēks un tā masa, tev ir iespēja attīstīties citos virzienos. Veiciet CrossFit, un jūs kļūsit gudrāks, funkcionālāks un iespaidīgāks. Nebaidieties izmēģināt kaut ko jaunu, un jūs zināsit to formu, par kuru vienmēr esat sapņojis.
Sporta ēšana - 5 galvenie produkti m'azovoy masi komplektā. Uzziniet, kā jaunā dienā gūt panākumus stundai sportojot sporta zālē.
Sporta piedevu uzņemšana nav saistoša. Aizsargājiet ar šo faktu, ka tie patiešām palīdz aktīvām sporta aktivitātēm un palīdz progresēt, neviens nevar pretoties.
Ninі sporta ēšanas pārsaiņošana bez lіchchyu precēm, domas par yakі kuptsіv veidojās lieliski. Es līdz galam nesapratu, kas ir pareizi, kā un kad to vajag ņemt. M'azovoy masi komplektam fitnesa entuziastiem ir īpaši vērtīgi izgatavot šādus piecus produktus:
1. Kreatīns m'azovoї masi komplektam
Kreatīna lietošana ir visefektīvākais dabiskais veids, kā panākt progresu sausu gļotu un spēka iegūšanā. Kreatīns palielina ķermeņa spēka potenciālu intensīviem treniņiem, palielinot ATP daudzumu prātā.
Pēcpārbaude, darbs, lai apstiprinātu apgalvojumus par ietekmi, veicinātu praktiskumu, uzrādīja fenomenālus rezultātus. Vairāk nekā 500 no tiem tika veikti, un vairāk nekā 70% no tiem apstiprināja treniņu intensitātes pieaugumu.
Gan īstermiņa, gan ilgtermiņa kreatīna uzņemšana pozitīvi veicina treniņu progresu.
Spēka rādītāji un m'yazovoi masi pieaugums pārvietojas par 5–15%.
Ja vēlaties kļūt lielāks, gudrāks un spēcīgāks, bet, ja nelietojat kreatīnu, jūs lietojat daudz.
2. Beta-alanīns palielinātai vitrivalitātei
Nepietiekama vitrivalitāte ir jūsu spēka treniņa ienaidnieks. Visbiežāk tas izpaužas, kad ir pareiza spiešana, piemēram, velkot uz sijas ar papildu vagonu. Beta-alanīns palīdz palielināt atkārtošanos vienā pīdīdā, jo tas samazina agrīnu stagnāciju un palielina m'yaziv sastopamību.
Doyakі doslіdzhennya jaudu beta-alanīna celt, scho yogo priyom var palielināt savu praksi par dažiem papildu atkārtojumiem, lai jūs apmācīt vidējā diapazonā atkārtojumu (vіd 8 līdz 15).
Tā kā jūs varat trenēties produktīvāk, beta-alanīna lietošana pozitīvi ietekmē m'azovoy masi, spalyuvanny tauku savākšanu un samazina atveseļošanās stundu starp ēdienreizēm. Jo vairāk darba tu uzvarēsi apmācībā, jo vairāk domāšanas maiņu tu radīsi izaugsmei. Šis intensīvais treniņš rada arī nopietnu kaloriju deficītu, kas izraisa tauku sadedzināšanu.
Ir pierādīts, ka beta-alanīns palīdz atbrīvoties no vagusa. Vіdbuvaєtsya tse caur tiem scho jūs pavadīt vairāk enerģijas stundu apmācību.
Beta-alanīns nonāk daudzu pirmsslodzes kompleksu noliktavā. Als pats par sevi nav stimulants, ne enerģijas dzērājs. Lielas beta-alanīna devas var ražot līdz brīdim, kad jūtat, ka tas sakrata zem ādas – tādējādi varat mainīt produkta efektivitāti.
Beta-alanīns darbojas aiz m'yazah uzkrāšanās principa. Tāpat kā ar kreatīnu, pirms treniņa uz vālītes nav nepieciešams nodarboties ar jogu. Deyakі doslіdzhennya liecina, ka labāk ir uzņemt jogu uzreiz.
Pirmās divas piedevas no mūsu maisījuma– beta-alanīns un kreatīns– bieži ņem kopā. Šī ir brīnumaina kombinācija sportistiem, jo tie palīdz palielināt viņu anaerobā treniņa intensitāti. Viņu darba mehānismi ir trīs reizes atšķirīgi, taču tie savstarpēji labi smird.
Optimālā beta-alanīna deva ir 2 līdz 5 g dienā. Ideālā stunda jogas nodarbībām nav atklāta, jogu var nodarboties jebkurā diennakts stundā, bet tomēr labāk to ņemt līdzi.
3. Kofeīns vairāk enerģijas spēka treniņā
Kofeīns - emovirno, visefektīvākais zasibs lietošanai pirms treniņa. Iegūstiet vairāk enerģijas, uzlabojiet fokusu un efektivitāti. Arī kofeīnam ir īsāks aerobā vibrācija.
Vairāki pētījumi liecina, ka kofeīna lietošana pirms treniņa var palīdzēt iegūt vairāk enerģijas.Maksimālo spēka sniegumu nopietni nepalielināsi, bet darba (teiksim, ka trenējies 5x3 vai 5x5 formātā) būs vieglāk.
Aerobās aktivitātes pieaugums kafijas uzņemšanas veidā ir vairākkārt apstiprināts pētījumos.Ale klusajiem, kuri garā nevar izturēt kardiotreniņus, šis jaunums nav labs. Tas nozīmē, ka jums būs vairāk enerģijas, un jūs varat būt stulbāks nīstajā stepē.
Ir svarīgi atzīmēt, ka palielināta aerobā aktivitāte ir saistīta ar brīvo taukskābju veidošanos. Tomēr šis brīdis nav skaidrs līdz beigām. Iespējams, cilvēka garīgā noskaņojuma dēļ viss ir mazāk ticams.
Kofeīnu bieži sauc par labu tauku dedzinātāju. Aizsardzības zinātne ir vienkārša un stingra. Bez starpnieka vīns nespļauj taukos, tieši zem kofeīna uzlējuma ķermenis malko taukus tā, it kā tie būtu karsti.
Dozēšana kafijas dzērājam ir ikdienas individuāls mirklis. Lielu lomu spēlē ģenētika un kofeīna samazināšanas biežums.
Tā kā jūs pastāvīgi pierodat pie kofeīna, tad vairāk par visu jums ir vajadzīgas lielākas devas, lai jūs vēlētos, lai tas parādās jūsu treniņu procesā.
Turklāt pat kā "miris punkts", ja kafija neko nenes, izņemot nelielu apjoma samazināšanos. Nenesiet to uz Varto. Pārāk daudz kofeīna var būt ļoti kaitīgs jūsu veselībai. Jāsargā cienītāji, kas dzer kava ar litriem.
4. Sirovatkovy proteīns m'yaziv augšanai
Sirovatkovy proteīns.Fakts, ka proteīns tiek piemērots m'yazovoi masas komplektam un spēka rādītāju palielināšanai, mēs zinām. Sakarā ar šo disku tika veikta bezpersoniska izmeklēšana. Vіdbuvaєtsya tse caur tiem, scho proteїn pokrыuє proteīnu sintēzi, jo īpaši kā vīni, kas bagāti ar leicīnu.
Olbaltumvielu kokteilis – brīnumaini pilns aminoskābju un papildu uzturvielu spektrs, brūns veselībai.
Regulārai spēka apmācībai ir pieļaujama pelēkās vilnas proteīna implantācija sausas m'azovoy masas augšanai. Tāpat tiek uzlabota shlunkovo-zarnu trakta darba imunitāte.
Jo jums nav iespēju segt savu papildu norma olbaltumvielas, varto padomājiet par bāreņu proteīna iegādi.
Lielākajai daļai kultūristu apzināta treniņa īstenošana katru dienu ir vienkāršākā viņu režīma daļa. Ēšanas diētas ievērošana, kas ir anaboliska nometne 22 vai 23 gadus dienā, ir vairāk salocīta, ja mūsu ķermenis ir īpaši motivēts trenēties starp treniņiem. Lai veicas, ēšana nav zinātne par raķešu ražošanu.
“Lai kļūtu izcils, TEVI VEDZ BAGATO ISTI!” - tie, kas visi smird teikt, pochinayuchi no Le Hayne līdz Ronijam Kolmenam. Bet ko nozīmē pati frāze? Vymіryuvannya rozmіrіv porcijas kilogramu? Chi march-kidok uz tuvāko fast food? Skaidrs, ka nē! Ir svarīgi rūpēties par efektīvu ēšanas stratēģiju un iegūt gaļas masu komplektam atbilstošus produktus, kas apvienoti atbilstošā secībā un sadalīti 6 ēdienreizēs dienā. Preces, par kurām jūs zināt, tiks piegādātas vadītājiem - tādā veidā m'yazovoї masi kolekcijas cena.
Produktu saraksts m'azovoy Masi komplektam
Jalovičina
Ja jūs sasniedzat masonu izstrādājumus no labās puses, nekas nevar apgāzt sarkano gaļu. Tas ir bagāts ar olbaltumvielām un atriebj dabisko kreatīnu, nešķiet, ka tas attiecas uz vitamīniem un minerālvielām. Holesterīns, kas tiek uzglabāts yalovičos, palīdz organismam ražot mitru testosteronu.
Mēģiniet izvēlēties daļu no mīzām, piemēram, okistu un lāpstiņu, lai treknie gaļas gabali varētu jūs atalgot ar daudz tauku un kaloriju daudzumu, it kā jūs neesat vainīgs pie diētas hardgainers. Mērķējiet vismaz uz 150 g yalovichini dienā(Labākais variants ir divas porcijas).
Vistas krūtiņa
Vidū 200 grami veselas gaļas 46 grami olbaltumvielu un bezvērtīgi jaki 2 grami tauku. Un tītara fileja ir vēl bagātāka ar pārtiku. Jūs nevarat ierobežot sevi un uzņemt līdz 2-3 porcijām dienā - nekas, jūs neiegūsit krējumu kā skābu masu.
Vēl viens produkts čūlas masas, olbaltumvielu bagātības uzlabošanai, kā arī brūnās omega-3 taukskābes, kas samazina čūlas iekaisumu, lai stimulētu atjaunošanos un palīdzētu kontrolēt kortizolu (jo testosterona asnu dēļ samazinās tikai kortizols). Omega-3 taukskābes palielina jutību pret insulīnu, kas veicina olbaltumvielu sintēzi(prostannya m'yazіv), ka pogliannya glikozi un aminoskābes.
Іsnuє bezpersonisks Dažādi ceļi, yakі dietologi vikoristovuyut, lai novērtētu olbaltumvielu produktu efektivitāti augšanas ierosināšanā. Veicot mazāk nekā šādu sporta maltīti m'yazovoi masi komplektam, piemēram, pelēkās vilnas proteīnam, olas ieņem augšējo vietu maiju sarakstā ādas sarakstā, zavdyaki viegli asimilācijas olu baltumu - organisms var viegli sagremot jogu uz aminoskābēm.. Lai kontrolētu tauku zudumu, pasteidzieties ar nākamo noteikumu - noņemiet daļu no zhovtkiv no sešu olu ādas. Omlete ar sešām olām schoranka nodrošinās jums 28 gramus olbaltumvielu.
Ja esat pareizs hardgainers un ja jums patiešām rūp ēdiens, ja jūs saņemat daudz gaļas, tad 3% piens var būt jūsu izvēle. Šī produkta pivlitra m'yazovoi masi augšanai ir droša pat 15 g proteīna. Tauki pienā, pārī ar citiem pārtikas produktiem, sastāv no īsām lāpstiņām. Vīnam var būt nedaudz spēcīgāka anaboliskā iedarbība, kas palīdz novērst ļaundabīgo audzēju iznīcināšanu un var būt mazāka iespēja tikt ietekmētam resna izskata dēļ.
Šis produkts ir vēl daudzpusīgāks. Neatkarīgi nolūkos jūs kļūsiet par lielisku papildinājumu diētai, tai, kas bagāta ar kazeīnu, kas ir droša organismam ar daudz svaigas pārtikas. Šķiet, ka Tse nav par tēva nopelniem, piemēram, ar kalciju bagāts produkts. Nu, es zinu, par komplektu masi pіdіyde 9% kungs. Turklāt tas ir brīnums, ka mājas prātos iet uz proteīna kokteili.
Smaka ir bagāta ar mononepiesātināto tauku džeru, ar veselām sirdīm un jūsu deguna blakusdobumu un savienojumu dziedināšanu. Tiecieties uz vismaz 50 gramiem zirņu dienā - apmēram 30-36 mandeles. Labākā māte ar savu elektronisko vagi precizitātei. Populārākie un pieejamākie:
- matains zirnis
- amygdal
- Indijas rieksti
- lazdu rieksts
- brazīlijas zirņi
diedzēti kvieši
Viens no produktiem, kas izsmidzina komplektu m'yazovoi masi, kurā var būt daudz olbaltumvielu, un arī ogļhidrātu. Vīns ir bagāts ar vitamīniem cinku, fizioloģisko šķīdumu, selēnu, kāliju, B vitamīnu, augstu aminoskābju saturu ar cinkotu lanceti, arginīnu un glutamīnu. Diedzēti kvieši pirms treniņiem, nodrošinot vairāk ogļhidrātu un nodrošinot oktakozanolu – spirtu, kas palīdzēt palielināt spēku un dzīvīgumu, kā arī paaugstināt centrālās nervu sistēmas efektivitāti.
Brūnie rīsi
Kāpēc brūnie rīsi un kāpēc ne baltie? Ogļhidrātu daudzums var būt līdzīgs, taču organisms iekaros vairāk brūno rīsu, un tas ietaupīs jūsu enerģiju, izstiepjot vingrinājumu, saglabājot to stabilu jebkurā insulīna līmenī, nešķiet, ka saglabās visas uzturvielas. Brūnie rīsi satur daudz gamma-aminosviestskābes (GABA) – aminoskābes, kas organismā darbojas kā neirotransmiters (pārraida nervu impulsu), kas palielina augšanas hormona līmeni līdz pat 400%.
Lai maksimāli stimulētu GABA līmeni, iemērciet rīsus 2 gadus karsts ūdens pirms vārīšanas.
Augļi ir bagāti ar antioksidantiem, kas nepieciešami veselīgai imūnsistēmas darbībai. Vairāk smaku piegādās bezpersoniskiem citiem dzīvas runas, C un E vitamīns, beta-karotīns. Piemēram, dzerot ābolu sulu pirms treniņa nodrošina 50 gramus zviedru enerģijas. Tas palīdz palielināt kortizola ražošanu un samazināt muskuļu šķiedru daudzumu līdz minimumam, vienlaikus paaugstinot treniņu intensitāti augstā līmenī.
Pilngraudu maize
Šāda veida maize satur deviņas aminoskābes, kas organismam nepieciešamas m'yaziv augšanai. Vin arī nodrošina jūs ar vairāk ogļhidrātu, kas nepieciešami jebkurai diētai. Aktuāla ir arī baltmaize, īpaši pēc treniņa, ja nepieciešams ātrs enerģijas lādiņš.
Kā var roslin, mayzhe bez kalorijām, ogļhidrātiem un olbaltumvielām, lai masalu komplekts masi? Chasnik var radikāli mainīt hormonus organismā. Bez šaubām, masi komplektam ir svarīgi iegūt pareizās uzturvielas – ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus vajadzīgajā stundā. Bet arī mātei ir svarīgi pareizi veikt hormonālo sabrukumu, stimulēt augšanu. Izmeklējumi liecina, ka augstāks stundas tirgotāja līmenis olbaltumvielu gadījumā prot paaugstināt testosterona līmeni un samazināt m'azovih drupas.
Vienkārši pievienojiet gaļai pāris krustnagliņas, un jums būs mitteva anaboliskais papildinājums.
Tagad jūs precīzi zināt, kādi produkti ir nepieciešami, lai savāktu pārtiku un kā pareizi piepildīt ledusskapi. Un neaizmirstiet, ka nav nepieciešams visus šos produktus salikt vienā dienā – tos var ēst un dzert. Rakstā varat atrast vairāk vistas produktu šļakatu kaķa uzpildīšanai.
Klusajiem, kam rūp m'yazov masas izaugumi, jūs labi apzināsieties, ka varat viņiem palīdzēt ar produktiem.
Aminoskābes un olbaltumvielas ir m'yaziv bloki, tāpēc ir svarīgi, lai jūsu uzturā būtu atbilstošs šo nosacījumu daudzums. Ale ēdienkartē ir vīni un produkti ar dažādiem vitamīniem, ogļhidrātiem un brūnajiem taukiem. Smaka ir nepieciešama pareizai runas apmaiņai un visu orgānu un sistēmu darbībai.
Zirņi ir galvenais produkts ikvienam, kas domā par tērauda bicepsiem un presi. Ce bagāti dzherelo augšanas proteīni, polinepiesātinātās taukskābes, selēns, midi un cinks, magnijs, folijskābe, šūnu un antioksidanti.
Turklāt zemesrieksti, Indijas rieksti, valriekstu zirņi un miciļi paaugstina testosterona līmeni organismā Ar visu sporta piedevu izmaksu un drošības smaku.
Veseli graudi visai dabai
Graudi ir bagāti ar ogļhidrātiem, kas uzlādē ķermeni ar enerģiju stundu ilgam trīs treniņam. Veselīgus graudus var aizstāt ar ogļhidrātu krējumu ar visiem vitamīniem, šķiedrām, neaizstājamām taukskābēm un minerālvielām.
Obov'yazkovo iekļauj savā uzturā kviešu zāli, miežus un brūnos rīsus.
Mayzhe charivne llyane nasinnya
Mazās, ovālas formas linsēklas tiek uzskatītas par vienu no visīsāk augošajām omega-3 taukskābēm, kuras pareizai augšanai nepieciešami mīkstie audi. Tajos ir arī bagātīgs šūnu daudzums un īpašie asni ar augstu antioksidantu aktivitāti – lignāni, kas nodrošina to veselību uz ilgu laiku.
Pagaidām pienskābes produktus pievienojam putrām, musli, bet maltā dzirnavās - augļu un dārzeņu kokteiļiem. Coris llan putras malā vēl var pagatavot pats, taču specifiskās konsistences dēļ tā ne tuvu nav piemērota visiem: redzam daudz gļotu.
Vistas olas "ar noslēpumu"
Sporta entuziastu vidū vistu olas ir vēl populārākas, pat ja tas ir brīnums, proteīns ar neaizvietojamo aminoskābju kompleksu.
Taču daži cilvēki zina, ka šo triviālo produktu var uzlabot. Daži lauksaimnieki pievieno E vitamīnu dējējvistu barībai.
Pāris šādu sēklinieku snidanokam nenāk par ļaunu.
Rib'yachi tauki, nevis "atjaunojoši" āboli
Budіvelnі bloki jūsu m'yazіv var piegādāt un veco labo rib'yachi taukus. Tsey produkts, zināt ādas kopšanu bērnistaba, kā spryaє zbіlshennyu m'yazovoї masi, un zapobіgaє m'yazovu vājums cilvēkiem vājā vecumā.
Lai sasniegtu noturīgus rezultātus, rib'yach tauku uzņemšana var būt regulāra.
Bobi ir kultūristu noslēpums
Pākšaugi ir labs šūnu audu avots, svarīga sportistu un kultūristu uztura sastāvdaļa, bagāta ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem.
Iemīli sautētu kvasu un sulīgu. Regulāri spozhivannya tsikh produktіv dopomogaє pіdtremuvat tsukor asinīs un enerģiju stabilā līmenī.
Dārzeņi no Lukovih ģimenes noslīpētiem ķermeņiem
Časņiks, cibula rіpchasta un zaļais - visus tsі dārzeņus var nest cibuliņu (alіumi) saimei. Zbіlshennya m'yazovoї masi їkh tas ir nepieciešams bāreņa izskatā.
Dārzeņos ietilpst sirki un flavonoīds kvercetīns, kas ir svarīgi normālai muskuļu un skeleta sistēmas darbībai.
Vēl viens apsveicams bonuss: kad uzturā parādās cibulists un pulksteņmeistars, viņi ir jāpasargā no neizskaidrojamas gripas un nedrīkst palaist garām kādu melno treniņu.
Mīkstmieši mums palīdzēs dzīvot
Pie šo jūras iemītnieku krēsliem glabājas īsto dārgumu dārgumi, piemēram, minerālvielas un vitamīni, ikdienas dzīves atpazīšanas noslēpumi.
Mīdijas un austeres ir dāsnas ar olbaltumvielām, bagātas ar medu, selēnu un B grupas vitamīniem (mums īpaši svarīgs B12 vitamīns).
Sveiciena bonuss mīkstmiešu mīļotājiem: afrodiziaku spēka smaka, lai vairotu cilvēka spēku.
Jogurts nereducētiem sportistiem
Jogurts pārsvarā asociējas ar modernajiem skaistās valsts pārstāvjiem, jo tie dod priekšroku veselīgai, niecīgai ēšanai, lai saglabātu figūru.
Cilvēkiem šis produkts arī ir vajadzīgs. Vīns normalizē kodināšanu, paātrina vielmaiņu un saasina brūno baktēriju vitalitāti zarnās. Pagaidiet, kāda šeit ir saikne ar m'yaziv izaugsmi? Tas ir vienkārši: granāta kodināšana un ātra runu apmaiņa nodrošinās augstu dzīvo runu apguves ātrumu.
Sportiskai diētai izvēlies augļu jogurtu ar zemu tauku saturu bez piedevām.
Lasis un kompānija
Lasi arī pārkaisa ar m'azovoy masi komplektu. Cіy ribі ir bagāta ar aminoskābēm un omega-3 skābēm klitīna membrānas. Sportistiem ir svarīgi arī papildināt diētu ar augstu taukskābju procentuālo daudzumu, pat ja tas palīdz uzlaboties pēc augstas intensitātes treniņiem.
Lasi un citas jūras zivis var ēst svara zaudēšanai. Turklāt ar pareizo pieeju nevajadzētu izmantot m'yazova masu, bet gan taukaudus.
Ja vēlaties iegūt vagu, varat tikai uzmundrināt! Jāatzīst tik liela cieņa pret tiem, kas atkārtoti brauks cauri vienai z'їdenu tsukerkai. Tims nav mazāks, cilvēki, yakі mrіyut pareiza figūra un aug її vairāk noapaļota, ne tik maz. “Atgriezties” ar kilogramiem, kurus viņi atgrūž, tie ir bagātīgāk salocīti, zemāki alkstošie cilvēki met nost savu vagu.
Kompetentās ēšanas korekcijas padara somas siešanas procesu gludu un efektīvu, un rezultāts ir harmonisks un skaists. Kādu darbu?
Ja kļūstat vesels, jums nav nepieciešams ēdiens, tievuma cēlonis var būt iedzimtas ķermeņa īpašības. Ar vagu, tauku un m'yazovoi masas deficītu astēniķi bieži pielīp. Šāda veida statujas cilvēki izgatavo plānas otas un minimālu daudzumu netīrumu.
Dіznatisya, apgulties līdz savam tipam, vimiryavshi pie plaukstas locītavas. Pat ja šī vērtība ir mazāka par 15 cm sievietēm un 18 cm — cilvēkiem, jūs varat būt drosmīgi uzmeistam astēniska tipa statujai.
Vēl viens tievuma iemesls bieži vien ir laba vielmaiņa. І tse shvidshe plus, zemāks mīnuss. Ja tur nebūtu buļļa, bet, uzlabojoties runu apmaiņai, jūs nebūsiet jūsu "īsais" stīgas.
Eksperta komentārs
Olena Kalena, uztura speciāliste, zema asinsspiediena psiholoģijas eksperte, sertifikācijas trenere
Mūsdienās ir modē vadīt veselīgu dzīvesveidu un mātes ķermeni. Miljoni aizņem savu nolaisto vagu. Prote є th іnsha kategorijas cilvēki, yakі mrіyut iegūt vag. Nevis stīga, bet tievs cilvēks, kas kliedz domu par slimīgu nometni.
Jāatceras arī par tiem, kuri pastāvīgi atrodas stresa situācijās, nepareizi ēd un ēd veselīgs veids dzīve var novest pie tievuma. Dejaki cilvēki praktizē tik bagātīgi, ka vienkārši krīt pāri vakaram savā klātbūtnē, aizmirstot par ezīti.
Lai zaudētu svaru, jums jārada kaloriju deficīts. Otz, to noglāstīt - par daudz veidot.
Svarīga cieņa - uzlieciet savu kaloriju kaiti, piemēram, uz ātrās uzkodas - ideja ir pilnīgi netīra. Šāds ezis ir ne tikai veselīgs (izraisot nopietnu slimību), bet jūs to redzat nevis harmoniski ar visu ķermeni, bet gan lokāli - taukainās pastās (pleci, stegna, dzīvs, sēdekļi). Turklāt neveselīgā attīrīšana bieži var radīt problēmas zarnu trakts, zagostrennya hroniskas kaites Lai ka smuki noteikums ir kopums vaga - izvēlies veselīgus produktus.
Piezīme
Pārtikas savākšanas noteikums ir izvēlēties veselīgus produktus.
Ēšanas grafiks ir vainīgs buti shots - 5-6 mazas ēdienreizes dienā, vai 3 galvenās ēdienreizes un divas uzkodas. Pārējā laikā jūs esat vainīgs, ka neesat gulējis mazāk kā 1,5-2 gadus pirms gulētiešanas. Piešķiriet cieņu diētai. Dobai nepieciešams izdzert 30-40 ml ūdens uz 1 kg tauku. Lai organismā atrastos pietiekams ūdens daudzums, ir nepieciešamas visu organismā notiekošo procesu šķembas, tostarp m'yazovoi un tauku masas uzkrāšanās.
Tu pazīsti tevi?
Vidējais vīrietis ir vainīgs par to, ka uzturā apēd 2000-3000 kcal, bet sieviete par 1600-2400 kcal - dzīvesveida papuve, darba prāts līdzvērtīgs fiziskai aktivitātei. Lai iegūtu svaru, jums būs jāpalielina kaloriju saturs par 400-500 kcal.
10 brūni produkti, kas garantēti palīdzēs jums glāstīt
Dzīvie smūtiji un kokteiļi
Dzeriet lakricu ar augļiem un ogām - ne tikai sulīgu, bet arī korianu veselībai. Dzīvojot їх kā uzkodu vai kā papildinājumu galvenajai їzhi uzņemšanai, jūs atņemat savu gandarījumu un nepieciešamību iegūt naudu. Viss pa labi pie daudz kokteiļu!
Pagatavo šokolādes smūtiju ar banānu!
Ja rīsu putra jums ir garlaicīga, mēģiniet to pagatavot citādi! Stravijas noslēpums ir sāļās piedevās. Droši pievienojiet rīsus ar ogām un žāvētiem augļiem, ēdiet to visu uzreiz ar olbaltumvielām - ribām un gaļu, ietiet ar mērcēm - tomātiem, sēnēm, jūras veltēm. Neaizmirstiet arī par tādiem ēdieniem kā suši un plovs. Pievienojiet dārzeņu kotletes vai ribiņu kotletes ar rīsiem.
Veselīgas olīvas
Viss, ko redzat, ir rasaina olīve un dabisks vershkovs, lai pievienotu preparātu garšu un palīdzētu glāstīt. Dietologi tos klasificē kā augstas kaloritātes pārtikas produktus, taču tie ir ne mazāk brūni. Olīvu tālajās karotēs ir aptuveni 90-100 kcal.
Chervone m'yaso
Jo treknāka ir gaļa, jo labāk tā ir tiem, kas nepieņemas svarā. Ale tauku shmatochki potenciāli kaitīgi veselībai, jo īpaši kā anamnēzē slims CT. Vidmіnniy vihіd - sarkanā gaļa. Tse tsіnne dzherelo vāvere un pieejamais produkts m'yazovoї masi celtniecībai. Tam ir divas svarīgas runas - kreatīns un leicīns, smaka stimulē olbaltumvielu sintēzi un m'yazovoi audu augšanu, kā arī palīdz harmoniski izlīdzināt.
Smaka ieplūst trekno produktu cepšanas daudzumā, piemēram, koriandrs veselībai. Turklāt ar augstu olbaltumvielu un Omega-3 taukskābju saturu.
kungs
Sirah porcija ir dienas pirmā diena un sagatavošanās aktīvam treniņam. Proteīna produkti ir svarīga profesionālu sportistu ēdienkartes sastāvdaļa. Turklāt cistu smaka un kalcija deficīta cēlonis, olbaltumvielas, kas pieķeras m'yazovoi masas augšanai. Ēdiet seri ar žāvētiem augļiem un zirņiem, lai ķermenim būtu vēl lielāka garoza.
Piezīme!
Ar regulāru spēcīgu grūdienu figūra uzbriest līdz kalnainam reljefam, ķermeņa masa kustās. Un kardio priekšrocību ass ir jānoglauda ar “kontrindikācijām” - smakas aktīvi sadedzina taukus.
kartupeļi
Cieti saturoši dārzeņi, tostarp kartupeļi, bagātina organismu ar šūnu audiem un mīkstajiem ogļhidrātiem. Tas nozīmē, ka pēc šāda aizvainojuma jūs saņemsiet enerģiju un tiks veicināta praktiskums. Labākie kartupeļi ir biezeni, zapkati vai vārīti ar iesmiem. Papildināšanai sagatavojiet olbaltumvielas (zivis, gaļu) vai darba salātus ar svaigiem zaļumiem un dārzeņiem.
Augļu un ogu sezona ir brīnišķīgs laiks gan pieņemšanai svarā, gan tievēšanai. Svaigi kraukšķīgi un sulīgi augļi aizstās cucerki un cālītes, bagātinās organismu ar šūnu audiem. Tims, kurš ir labs striķis, uztura speciālisti, lai dienas pirmajā pusē mudinātu augļus un ogas augt, lai organisms tos apsteigtu “atkoptos” – izvilktu enerģiju.
Nu, kam tas interesē, augļi kļūs par labu uzkodu pusdienlaikā. Izvēlieties viskaloriju vidi - banānus, vīnogas, persikus, aprikozes.
olas
Pāris olas uzkodām un vēl viena kā uzkoda. Tims, kam tas rūp, uztura speciālisti ir priecīgi, ka dienā izdzīvo līdz 3 olām. Zinātnieki jau sen ir pierādījuši, ka nav labas saiknes starp šo produktu un "šķebinošā" holesterīna veicināšanu organismā. Un to cilvēku ass, kuri ēd olas savos augstas ražas olbaltumvielās un veselīgajos taukos, ir fakts.
Entuziasms...
