Велику роль грає режим харчування та його якість. Існують продукти для поліпшення травлення, але ми часто безтурботно віддаємо перевагу швидкому харчуванню, яке, на жаль, призводить до атрофування важливих функцій травної системи. До того ж, фаст-фуди, продукти швидкого приготування, солодкі газовані напої, хімічні добавки призводять до витончення стінок кишечника і попадання в кров шкідливих речовин, що супроводжуються такими симптомами інтоксикації, як занепад сил, біль голови, дратівливість та ін, тобто . погіршують якість життя та наше здоров'я.
Крім цього, існує ще безліч інших причин порушення травлення, таких як мале споживання рідини протягом дня, нестача руху, стреси, деякі захворювання (знижений тиск, діабет та ін.), побічна діяліків тощо.
Як же зменшити навантаження на організм під час споживання та перетравлення їжі? Які продукти корисні для травлення, а від яких варто відмовитись чи обмежити їх вживання? Ці питання давно хвилюють лікарів-дієтологів. Вивчивши цю тему досконально, вони дійшли висновку, що не всі продукти однаково корисні для організму, одні покращують роботу травної системи, а інші, навпаки, гальмують її.
Легкі та важкі продукти харчування
До речовин, що гальмують роботу шлунка та кишечника, можна віднести важкі продукти для травлення, особливістю яких є висока калорійність та складність перетравлення. До таких продуктів відносяться здобні вироби з борошна вищого ґатунку, м'ясо та м'ясні вироби, напівфабрикати, солодощі, пироги та печиво, жирні молочні продукти. До важких продуктів можна віднести деякі овочі, фрукти та ягоди: картопля, кукурудза, банани, авокадо, виноград. Тяжкими через свою калорійність вважаються горіхи.
Легкі продукти для травлення навпаки відрізняються зниженою кількістю калорій та легкістю засвоєння. Це переважно більшість овочів, фруктів і ягід, і навіть деякі сорти м'яса (нежирне м'ясо індика, курки, перепела, телятина), знежирені молочні продукти та інших.
Але для того, щоб поділити продукти на 2 види, необхідно враховувати не лише хімічний склад, але й спосіб виготовлення продуктів. Один і той же продукт може виявитися легким у вареному або печеному вигляді та важким у смаженому. Наприклад, яйце некруто має невелику калорійність і засвоюється набагато легше, ніж яєчня.
До того ж важливо враховувати поєднання продуктів під час їди. Наприклад, котлета або молоко без хліба засвоюються легше і швидше, ніж разом із ним, а тим більше з булочкою, як у фаст-фудах.
10 основних продуктів для травлення
І все ж таки, не можна з упевненістю сказати, що легкі продукти – це продукти для поліпшення травлення, а важкі такими не є. Справа не в калорійності, а в наявності та кількості головного помічника травного тракту – клітковини у складі продукту. Саме клітковина головним чином сприяє швидкому та повному засвоєнню їжі та, зокрема, поживних речовин.
Дієтологи виділяють 10 основних продуктів, що сприяють травленню:
- Висівки та хлібні вироби з борошна грубого помелу.
За своєю поширеністю та доступністю вони займають перше місце серед продуктів для поліпшення травлення. Значна кількість клітковини, а також вітамінів та мінералів, роблять цільнозерновий хліб неоціненним помічником травної системи. Найкориснішим вважається житній хліб, який найчастіше включений у дієти для нормалізації травлення.
- Злаки.
Перевагу варто віддавати цілісним злакам, у яких більше вітамінів та корисних речовин. Як варіант можна використовувати пластівці. Найпоширеніший і найкорисніший варіант сніданку - вівсяна каша з пластівців із фруктами. Гідною її заміною є пластівці із суміші злаків, також багаті на клітковину і вітаміни.
Але найкориснішим продуктом для здоров'я травної системи по праву вважається пророщена пшениця як джерело молодості та оновлення всього організму.
- Бобові.
Квасоля, сочевиця, горох, боби є не лише багатими джерелами харчових волокон, а й цінними постачальниками необхідних нашому організму мінеральних речовин, таких як цинк, залізо, кальцій та ін.
- Горіхи та насіння.
Незважаючи на високу калорійність, вони є незамінними постачальниками клітковини, ненасичених жирів та поживних речовин. Оптимальна норма споживання становить 100 г на день.
- Груша.
Відомий усім солодкий та смачний фруктдарує не тільки насолоду, а й велику користь, завдяки значній кількості клітковини та вітамінів у стиглих плодах. Він не тільки сприяє перетравленню їжі, але й має закріплюючий ефект, що прирівнює його до лікарських засобів при розладах кишечника у вигляді проносу. Корисна груша для підшлункової залози, полегшуючи її роботу. Цукор у цьому дивовижному фрукті представлений у вигляді фруктози, що не вимагає свого засвоєння інсуліну, що виробляється підшлунковою залозою.
- Авокадо.
Екзотичний фрукт щедрий на харчові волокна. Звичайний плід містить приблизно 12 г клітковини, що нормалізує травлення. Джем або пюре з авокадо покращують мікрофлору та роботу кишечника, що є чудовою профілактикою запорів.
- Лляне насіння.
Цей недорогий продукт має цілий ряд корисних властивостей. Він містить клітковину двох видів: розчинну і нерозчинну в достатній кількості. Лляна олія є прекрасним проносним засобом, а саме насіння і продукти з них здатні знижувати рівень холестерину в крові. Корисне насіння і при захворюваннях ШКТ. Завдяки великій кількості слизу, що виділяється при попаданні в організм, лляне насіння захищає стінки стравоходу та шлунка від дратівливих факторів, запобігає всмоктуванню токсичних речовин. Насіння льону сприяє виведенню неперетравлених залишків їжі та продуктів розпаду, що сприяє поліпшенню ситуації при запорах або ожирінні.
- Ягоди.
Чорниця, полуниця, аґрус та малина також славляться добрим вмістом клітковини: 2,5 г і вище. Це смачні та корисні продуктидля покращення травлення.
- Сухофрукти.
Курага, чорнослив, родзинки, інжир, фініки, сушений абрикос та ін надають благотворну дію на роботу кишечника. Їх рекомендують приймати між їдою.
- Зелені овочі.
Листові овочі є не лише цінним джерелом нерозчинних харчових волокон, вони насичують організм вітамінами та мінералами. Але не тільки листові овочі багаті на клітковину. Буряк, багато видів капусти, редис, огірки, цукіні, спаржа, морква, селера нічим не поступаються своїм побратимам.
, , , , ,
Продукти для травлення від запорів
Дуже часто проблеми із травленням супроводжуються таким неприємним симптомом, як запор. Труднощі з дефекацією не тільки викликають дискомфорт, але також завдають непоправної шкоди нашому організму. Застійні калові маси сприяють розтягуванню товстого кишечника, а він, у свою чергу, здавлює інші органи, що негативно позначається на їх діяльності.
Шкідливі речовини з калових мас (шлаки) потрапляють у кров, отруюючи весь організм. Це призводить до напруженої роботи печінки, нирок, легень, залоз та шкіри – другорядних органів виділення. Працюючи в посиленому режимі, вони швидко зношуються, знижується імунітет і виникає безліч різних захворювань, починаючи від найпростіших алергічних реакцій і закінчуючи небезпечними онкологічними та серцево-судинними захворюваннями.
Робимо висновок: треба боротися із запорами, щоб захистити свій організм. Але як це зробити? Для початку змініть свій спосіб життя з малорухливого на активний. Далі перегляньте своє ставлення до харчування, віддаючи перевагу продуктам поліпшення травлення. Ці продукти містять велику кількість клітковини, що допомагає швидкому перетравленню їжі та видаленню перероблених продуктів з організму.
Віддавайте перевагу сирим овочам та фруктам. У цьому плані дуже корисні такі овочі, як білокачанна, брюссельська, цвітна капуста, морква, буряк, броколі, шпинат. При деяких шлункових захворюваннях вживання сирих овочів небажане. В цьому випадку можна використовувати квашену капусту та моркву. Цвітна капуста, шпинат і буряк корисні у сирому, печеному та вареному вигляді, головне не піддавати їх тривалій термічній обробці.
Із фруктів краще вибрати яблука, авокадо, персик, мандарини, виноград, банан. Груші у цій ситуації краще вживати зі шкіркою.
З сухофруктів досить сильним проносним ефектом має чорнослив, а також родзинки та сушений абрикос.
Проносну дію при запорах чинять багато фруктових і овочевих соків: яблучний, сливовий і виноградний соки, сік зі спаржі, картоплі, капусти, напій з чорносливу.
Включіть у свій раціон лляне насіння. Молоте насіння льону з молоком – чудовий засіб від запорів.
Обмежте споживання білого хліба, віддаючи перевагу виробам з борошна грубого помелу або батонам з висівками. Включіть у свій раціон продукти з висівків, які зараз є майже у всіх магазинах. Але не забувайте, що вживання клітковини у великих кількостях вимагає збільшити об'єм води, що випивається. У будь-якому випадку споживання води має бути не менше 2,5 літрів на добу.
Забудьте про перекушування і їжу всухом'ятку. Супи, борщі, неміцні м'ясні та овочеві бульйони - це потрібна їжа для вас при запорах. Відмовтеся від фаст-фудів та їжі швидкого приготування, які лише ускладнюють ситуацію.
Не захоплюйтесь лікарськими препаратамивід запорів. Продукти для поліпшення травлення сприяють активній роботі кишечника по виведенню з організму калових мас, а медикаменти просто виконують цю роботу за нього, що призводить до звикання. Згодом організм самостійно просто не може виконувати цю роботу.
Якщо під час або після їжі ви відчуваєте тяжкість у шлунку або у вас вже є проблеми зі шлунком та підшлунковою, включіть у свій раціон продукти, які містять травні ферменти. Це допоможе швидкій та якісній переробці їжі та засвоєнню корисних речовин, що містяться в ній, покращенню мікрофлори кишечника, зміцненню імунітету, виведенню шлаків та вільних радикалів, що порушують ДНК людини, що веде до генетичних порушень та виникнення ракових захворювань.
Тож які ж продукти допоможуть нашій травній системі легко впоратися з великим навантаженням?
- Кисломолочні продукти: кефір та йогурт.
- Квашена капуста у власному соку.
- Живий квас (його легко можна приготувати самостійно на основі житнього хліба).
- Яблучний оцет (додайте його в салати, маринади, соуси).
- Чайний гриб (вживається як напій).
- Пророщена пшениця у вигляді каш.
- Екзотичні фрукти: папайя, ананас, авокадо, банани, манго.
- Різні горіхи, кунжут, соя.
- Часник, хрін.
- Брусниця.
- Яловичий рубець.
- Солод.
- Бавовняна олія.
- Соєвий соус.
Як бачите, допомогти своєму організму цілком у наших силах. Часто проблеми з травленням виникають під час свят з великою кількістю жирної та важкої їжі. Не забудьте увімкнути в меню вищезгадані продукти, і проблема буде вирішена. Якщо ж ви страждаєте на шлунково-кишкові захворювання, то продукти для поліпшення травлення, що містять ферменти, постійно повинні бути присутніми на вашому столі.
І наостанок зупинимося на моменті, який зацікавить людей, які страждають на зайву вагу, і жінок, які прагнуть завжди бути стрункими і красивими.
Є 3 основних способи боротьби із зайвою вагою:
- З допомогою фізичних навантажень.
- За допомогою строгих або щадних дієт.
- Природним способом за сприяння відповідних продуктів харчування.
Зупинимося на останньому способі. Лікарі-дієтологи рекомендують регулювати свою вагу, вживаючи продукти для прискорення травлення. Це не тільки смачно, а й корисно, тому що не створює додаткового навантаження на організм. Такі продукти покращують обмін речовин і допомагають спалювати жир, сприяючи зниженню ваги та омолодження всього організму.
Продукти для покращення травлення з метою регулювання ваги:
- Кисломолочні продукти: йогурт, нежирний кефір, кисле молоко.
- Напої: кава, якісний зелений чай.
- Горіхи мигдалю.
- М'ясо індички.
- Фрукти, особливо грейпфрут, яблука, ківі, лимон.
- Шпинат.
- Квасоля.
- Брокколі.
- Прянощі та приправи: імбир, каррі, кориця, чорний перець, лавровий лист, куркума, мускатний горіх.
- Соеве молоко.
- Вівсяні пластівці, висівки.
Виявляється для здорового харчуванняі підтримання організму в нормі досить їсти звичні нам корисні продукти і відмовитися від шкідливої та важкої їжі. Тоді й ліки не знадобляться.
Харчуйте правильно, вживайте продукти для покращення травлення, і ви зможете уникнути багатьох проблем зі здоров'ям.
Дієта на основі рослин – це чудовий спосіб покращити роботу вашої травної системи. Рослинна їжа багата на клітковину, воду, вітаміни, мінерали і не містить речовин, які організму важко перетравлювати. Тим не менш, є люди з проблемами травлення, такими як гастрит, розлад шлунка, здуття живота і таке інше. Вони впевнені, що велика кількість клітковини погіршить становище. Ось кілька порад, які допоможуть уникнути неприємних наслідків, насолоджуючись рослинною їжею.
Почніть з основ
У наш час у магазинах представлено безліч дивовижної їжі, що замінюють продукти тваринного походження, такі як сир, морозиво, молоко і навіть м'ясо. Ця оброблена їжа може викликати проблеми із травленням, якщо ви ще не звикли до такої їжі. У багатьох продуктах присутні різні наповнювачі та стабілізатори, які важко перетравлюються. Замість того, щоб споживати веганські оброблені харчові продукти, почніть із основ рослинної їжі – з цілісних продуктів. Споживайте більше зелені, овочів, фруктів, зерен, що легко засвоюються (таких як кіноа, гречка, овес, рис). Якщо вам подобаються веганські протеїнові порошки, вибирайте ті, які не містять добавок, цукру та глютена.
Їжте бобові з обережністю
Бобові, такі як нут, сочевиця, горох і квасоля, чудово підходять для харчування людини, проте вашому животу може бути важко, коли ви вперше почнете їх вживати. Замочуйте бобові перед тим, як вирішите їх відварити. Спочатку краще вживати страви з пюрованих бобових, такі як хумус, крем-супи, котлети. Це може допомогти вашому організму пристосуватися до подальшого споживання подібної їжі.
Їжте більше зелені
Зелень сприяє м'якому очищенню організму та допомагає зняти запалення. Зелені коктейлі – чудовий та простий спосіб отримати максимум поживних речовин. Але не надсилайте блендер все, що трапляється вам на очі. Замість цього почніть із трьох зелених інгредієнтів, наприклад, огірок + петрушка + селера або огірок + кріп + ківі. Поки ваш організм буде звикати до великої кількості зелені, краще не додавайте в такі коктейлі банан або інші солодкі фрукти.
Готуйте овочі
Кукурудзу, моркву, броколі, цвітну капусту та інші овочі можна вживати у сирому вигляді, проте організму складніше їх перетравлювати. Процес приготування може полегшити цей процес. Щоб залишилися поживні речовини, готуйте овочі на пару або запікайте замість варити або смажити їх.
Подумайте про ферменти
Травні ферменти є безпечними добавками, які допомагають їжі легко перетравлюватися. Спочатку ці добавки можуть допомогти вам, вони підготують організм і плавно введуть вас у віганство. Купуйте ферменти, що не тестуються на тваринах. Ви також можете вживати ананаси, папаю, пасту місо та інші продукти, які полегшують роботу шлунка та сприяють легшому перетравленню білків та жирів.
Вибирайте сирі горіхи
Горіхи засвоюються краще, якщо вони не піддавалися термічній обробці, оскільки все ще містять живі ферменти, що допомагають травному процесу. У них також менше олії, солі та кислоти. Будьте обережні з арахісом, оскільки він частіше за інших горіхів заражається цвіллю. А щоб полегшити процес травлення, замочуйте горіхи мінімум на 4 години до вживання.
Вживайте кореневі овочі
Солодка картопля, звичайна картопля, буряк, цибуля, морква мають велику кількість поживних речовин. Коренеплоди багаті на воду і розчинні волокна, які допомагають поліпшити регулярність стільця і впоратися з такими неприємностями, як запор. У них також багато магнію та калію, які допомагають запобігти здуттю живота. Надихайтеся рецептами з коренеплодами та обов'язково включайте їх у свій раціон!
Пийте трав'яний чай
М'ята перцева, ромашка, імбир, фенхель та аніс допомагають травному процесу, особливо коли вас мучать метеоризми. Пийте їх за годину після їжі або перед сном, щоб допомогти вашому шлунку відпочити. У магазинах здорового харчування можна купити готові збори, які прибирають неприємні відчуття. Також ви можете готувати суміші, вивчивши дію різних трав.
Не перестарайтеся з оліями
Олії не є цільною їжею, вони можуть викликати діарею та біль у шлунку. Найкращий спосіб уникнути цього – споживати продукти, багаті на олії, такі як насіння льону, чиа, оливки, горіхи та авокадо.
Замочуйте зернові
Якщо ви любите вівсянку та гречку, перед вживанням замочіть їх напередодні увечері, а потім промийте та варіть. Замочування зерен випускає їх фітинову кислоту, яку багатьом важко засвоювати. Також це значно зменшує процес варіння.
Не відмовляйтеся від рослинної їжі, якщо маєте проблеми з травленням. Існує безліч способів їх позбутися, головний з якого - стежити за своїми відчуттями після їжі. Експериментуйте з продуктами і ви швидко зрозумієте, що вам підходить!
Катерина Романова
Малорухливий спосіб життя та неправильне харчування найчастіше негативно позначаються на травній системі. Змінити ситуацію на краще можна, наприклад, урізноманітнивши свій раціон корисними рослинними волокнами. Цей компонент їжі, подібно до мінеральних солей або води, грає одну з головних ролей у життєдіяльності організму, проте середньостатистична людина вживає його вдвічі менше за рекомендовану норму (вона дорівнює 25-30 г на день). Про те, як правильно харчуватися і які продукти вживати, щоб допомогти травленню та залишатися здоровим, розповіла консультант компанії Фармамед, доцент кафедри факультетської терапії СамДМУ, к.м.н., зав ендоскопічним відділеннямІрина Миколаївна Юрченко.
4. Ягоди: малина, полуниця, чорниця, аґрус. здебільшого відрізняються дуже високим вмістом клітковини: від 2,5 г і вище.
Наприклад, чорниця не тільки багата на клітковину, але й практично не містить шкідливих для здоров'я цукрів, які присутні в багатьох десертних ягодах. Одна чашка малини, яка практично містить 8 г клітковини і тільки 60 калорій.
5. Авокадо. Більш екзотичний та рідкісний гість на нашому столі допоможе усунути багато проблем, пов'язаних із травленням. Авокадо відрізняється високим вмістом клітковини: один середній плід містить близько 12 г корисних волокон. Цей фрукт здатний покращити склад кишкової мікрофлори, посилити перистальтику та є профілактичним засобом від запорів. Щоб клітковина авокадо краще засвоїлася, рекомендують вживати лікувальний фруктовий джем із м'якоті плода.
6. Мигдаль, фісташки та інші. Достатньо калорійний мигдаль (1 порція мигдалю в 30 г містить 161 калорію) відрізняється високою концентрацією поживних речовин: майже 13 г ненасичених жирів та 3,4 г клітковини – це близько 14% від щоденно рекомендованої норми.
У фісташках калорій менше, але користі також достатньо. Американські вчені з'ясували: щоб підвищити еластичність артерій та знизити рівень холестерину на 8,5%, достатньо з'їдати на день 70-80 г фісташок. До речі, їх можна вживати окремо або додавати в кашу, йогурт, випічку чи соуси.
7. Грушатакож багата на корисні волокна: у плоді середніх розмірів знаходиться до 5 г клітковини. Цей фрукт містить більше фруктози, ніж глюкози (як відомо, фруктоза не потребує свого засвоєння в організмі інсуліну), тому і вважається корисним при порушенні функції підшлункової залози. Стиглі соковиті і солодкі груші сприяють перетравленню їжі, мають закріплюючі властивості і тому корисні при розладах кишечника.
8. Лляне насіннямістять обидва види клітковини - розчинну і нерозчинну, але в столову ложку доводиться 2,8 р волокон. Лляна олія часто використовується як проносна, а продукти з льону знижують рівень холестерину в крові. При застосуванні внутрішньо шлунково-кишковий тракт обволікається слизом, що виділяється ними, що приносить користь при виразках, гастритах та інших. запальних процесах. Великий вміст слизу в лляному насінні захищає від роздратування запалену слизову оболонку стравоходу і ШКТ, знижує всмоктування токсинів. Насіння льону полегшує виведення неперетравлених залишків їжі, що позитивно позначається при запорах та ожирінні.
9. Сухофрукти: родзинки, чорнослив. Чорнослив благотворно позначається на роботі кишечника і одна з причин цього – високий вміст клітковини (3,8 г на півсклянки). Клітковиною багаті та інші сухофрукти. Для поліпшення травлення як закуска між їдою радять додати в раціон інжир, фініки, родзинки, абрикоси або інші сухофрукти.
10. Зелені овочі. Зелені листові овочі є чудовим джерелом заліза, бета-каротину та нерозчинної клітковини. Одна чашка шпинату, листя ріпи або буряка містить від 4 до 5 г клітковини. Деякі овочі також багаті на клітковину.
Серед них варто відзначити цвітну капусту, зелений болгарський перець, броколі, редис, чорну редьку, савойську капусту, буряк, огірки, моркву, селера, спаржу, кольрабі, цукіні.
Клітковина: важлива не лише кількість, а й якість
У , крім безлічі переваг, є і свої недоліки, які можуть негативно позначитися на організмі. Наприклад, висівки не тільки очищають кишечник від шкідливих речовин, але при цьому ще й уповільнюють процес засвоєння мінералів і вітамінів.
Поряд з цим необхідно поступово збільшувати кількість споживаної води, адже харчові волокна здатні швидко вбирати рідину, що надходить у травну систему.
Велика кількість нерозчинних волокон може викликати підвищену газоутворення у кишечнику і навіть спастичні болі. Більш того, надлишок в організмі твердих волокон сприяє зниженню рівня тестостерону в крові у чоловіків.
Уникнути таких проблем можна, ввівши у свій раціон, наприклад, спеціально розроблений комплекс харчових волокон, ефективність якого обумовлена високим вмістом розчинних харчових волокон, таких як оболонка насіння особливого сорту подорожника Psyllium, що забезпечує відновлення природного ритму вашого кишечника та його регулярне звільнення без болю. без спазмів та без здуття.
Всім привіт, дорогі друзі!
Під час новорічних канікул ми неквапливо пересувалися через один святковий стіл за іншим. Велика кількість смачної, але шкідливої їжі змушували нас порушувати дієту і забувати на час про регулярні тренування.
Звичайно, є винятки із загальної маси людей – затяті атлети вже 1 січня почали відвідувати спортивні зали.
Проте переважно сили волі нам не вистачає, щоб відмовитися у присутності веселих друзів чи близьких родичів від знаменитого олів'є з майонезом чи чарки «за мир у всьому світі». Іронічно, чи не так? ?
Не дивно, що вранці у багатьох болять животи, нас мучить печія, а здуття живота та регулярні газоутворення ставлять у незручну ситуацію.
Що із цим робити? Пропоную сьогодні виявити продукти для покращення травлення, наявність яких за святковим столом стане запорукою доброго ранку для всієї родини.
Перш за все зазначу, що для відновлення повноцінного та безперебійного функціонування системи ШКТ не обов'язково дотримуватися суворих дієтичних методик. Їжа, що надходить в організм, обов'язково повинна містити високу концентрацію клітковини, амінокислот та антиоксидантів.
Щоб раціонально скласти меню, рекомендую ознайомитися з матеріалом статті, раніше розміщеної на веб-сторінках нашого блогу, про перехід на правильне харчування. Виключити з раціону деяку їжу все-таки доведеться, тому список шкідливих продуктів також доведеться ретельно вивчити.
Узагальнюючи правила, яких потрібно буде дотримуватися, можна скласти комплекс рекомендацій щодо покращення роботи травного тракту:
Діти, дотримуватися подібних правил можна у будь-якому віці, тому мої рекомендації оптимально підходять як для дітей, так і для дорослих. Природно, в оновленні раціону дитини обов'язково повинні брати участь батьки, які через життєвий досвід і раціональний підхід зможуть скласти меню без шкоди здоров'ю.
При вагітності всі зміни в щоденному харчуванні майбутньої мами обов'язково узгоджуються з лікарем, який здатний враховувати анатомічні особливості людини і плода, що розвивається всередині.
Корисна порада від Start-health: «Щоб уникнути прийому таблеток при виникненні печії та здуття живота, вживайте яблука, банани, лакрицю, сік з листової капусти, чай з меліси та кмину – чудові проносні засоби, позбавлені хімічних добавок».
Топ-20 продуктів, що покращують травлення
Друзі, нарешті, ми з вами наблизилися до моменту ознайомлення з їжею, що благотворно впливає на роботу травного тракту. Вивчивши різні варіації поєднання їжі на просторах інтернету, я пропоную найповніший і найефективніший список із 20 продуктів, що покращують функціонування системи ШКТ:
| № | Найменування | Користь |
| 1. | Хлібобулочні вироби із цільно зернових культур | сорти грубого помелу сприяють зниженню холестерину в крові та очищенню травного тракту від шлаків та інших харчових відходів. |
| 2. | Пшеничні висівки та злаки | високий рівень клітковини, що у складі їжі, зумовлює швидке засвоєння їжі, насичуючи організм поживними речовинами. |
| 3. | Сочевиця та «представники» сімейства бобових | наявність у структурі подібних продуктів великої кількості заліза і цинку забезпечує накопичення токсинів, що своєчасно виводяться з організму (надмірне вживання може призвести до здуття живота і газоутворення). |
| 4. | Лляне насіння | |
| 5. | Корінь імбиру | «крижа» амінокислот, що очищають систему ШКТ від харчових відходів (надмірна присутність подібного продукту в раціоні може стати причиною появи печії). |
| 6. | Ягоди | багаті на антиоксиданти, що сприяють виведенню з організму токсинів і шлаків, що погіршують роботу травного тракту. |
| 7. | Сухофрукти | Присутність клітковини в інжирі, чорносливі або куразі сприятливо впливає на функціонування системи ШКТ, покращуючи процес травлення їжі. |
| 8. | Горіхи | |
| 9. | Мед | «скарбниця» марганцю та заліза, які сприяють покращенню загального самопочуття, нормалізують роботу травного тракту, відрізняються антибактеріальними властивостями. |
| 10. | Квашена капуста | природний прибіотик, у якому є велика концентрація йоду та інших корисних мінеральних утворень. |
| 11. | Морква | пігментні мікроелементи, що містяться у подібному продукті, забезпечують процес детоксикації в організмі. |
| 12. | Цибуля | ефективний профілактичний засіб для онкологічних захворювань, продукт, що знижує рівень холестерину в крові, та потужний антиоксиданти, що виводить із ШКТ шкідливі речовини та харчові відходи. |
| 13. | Помідори | затребувані в альтернативній медицині овочі, в яких міститься велика кількість клітковини, що сприяє покращенню роботи стравоходу та очищенню організму; попереджають захворювання простати та ободової кишки. |
| 14. | Авокадо | тропічний фрукт, за допомогою якого можна запобігти появі в організмі хронічних та тимчасових захворювань, пов'язаних із системою ШКТ; підсилювач перистальтичних процесів та чудовий засіб від запору. |
| 15. | Груша | багата фруктозою, клітковиною та іншими корисними мікроелементами, має зміцнюючі властивості, покращує роботу травного тракту і стає незамінною при захворюваннях слизової оболонки кишечника. |
| 16. | Банан | містить у структурному складі велику кількість клітковини та фруктоолігосахаридів, які сприяють прискоренню зростання мікрофлори системи ШКТ. |
| 17. | Яблуко | насичено гетерополісахаридом (пектином), який бере участь у створенні біологічних процесів, що дозволяють швидко перетравлювати їжу, що надходить у шлунок. |
| 18. | Молочні продукти | кислоти, присутні у структурі подібної їжі, забезпечують безперебійну роботукишечника, створюючи сприятливу мікрофлору усередині стравоходу. |
| 19. | Яйце | «крижа» поліпептидів, що благотворно впливають на функціонування ШКТ і прискорюють процес метаболізму. |
| 20. | Пряні спеції | дратують слизову оболонку кишечника, прискорюючи метаболізм і супутні процеси перетравлення їжі в організмі. |
Слід зазначити, що більшість із перерахованих вище продуктів відносяться до бюджетного сегменту ринку, тому включити подібну їжу до свого раціону може кожен бажаючий. З урахуванням представленого списку скласти меню досить просто, не забуваючи при цьому про особисті смакові уподобання в їжі.
Головне, щоб щодня серед страв зустрічалися продукти з високим вмістом клітковини та антиоксидантів.
Корисна порада від Start-health: «Якщо ви мучаєтеся від запору, то в ситуації, що склалася, незамінною стає народна медицина. У міксері подрібніть по 300 грамів чорносливу, кураги та інжиру, додавши в консистенцію, що вийшла, 50 мл соку столетника і 300 мл густого меду.
Ретельно перемішайте «чудодійну» масу та приймайте по 1 столовій ложці 3 рази на день перед початком трапези. Хлопці вже після закінчення доби можна оцінити ефективність подібного засобу».
Сьогодні ми з вами зуміли виявити не тільки корисні, але й смачні продукти, що покращують роботу шлунково-кишкового тракту. З представленої їжі можна приготувати різноманітні страви, які обов'язково оцінять ваші гості та домочадці. ?
Порадуйте своїх близьких салатом з авокадо та помідорів, додавши лляного насіння та заправивши їжу. оливковою олією. Зробіть на святковий стіл овочеве рагу з пряними спеціями або здивуйте присутніх пирогом з яйцем і цибулею з|із| муки|борошна| грубого помелу. Заманливо?
Думка наших читачів, які є найоб'єктивнішими «суддями» – особливо цінна для нас!
Усього вам доброго, друзі! До зустрічі!
Більше того, оброблені харчові продукти, такі як низькокалорійні напої та морозиво, часто містять штучні підсолоджувачі, які можуть викликати проблеми із травленням.
Одне дослідження показало, що вживання 50 г штучного підсолоджувача ксиліту призвело до здуття живота та діареї у 70% людей, тоді як 75 г замінника цукру під назвою еритритол викликали ті ж симптоми у 60% людей ().
Дослідження також показали, що штучні підсолоджувачі та цукрові спирти зменшують кількість корисних кишкових бактерій та збільшують кількість шкідливих бактерій у кишечнику ( , , ).
Дисбаланс бактерій у кишечнику пов'язаний із синдромом роздратованого кишечника (СРК) та такими захворюваннями кишечника, як виразковий коліт та хвороба Крона ().
На щастя, наукові дані свідчать, що раціон харчування з високим вмістом поживних речовин захищає від захворювань травної системи ().
Тому вживання в їжу цілісних продуктів та обмеження споживання оброблених харчових продуктів може оптимізувати ваше травлення.
Розчинна клітковина міститься у вівсяних висівках, бобових, горіхах і насінні, а овочі, цілісні зерна та пшеничні висівки – добрі джерела нерозчинної клітковини.
Раціон харчування з високим вмістом клітковини пов'язаний із зменшенням ризику розвитку захворювань травного тракту, включаючи виразки, рефлюкс, геморой, дивертикуліт та СРК ().
Пребіотики – це ще один тип клітковини, яка живить дружні кишкові бактерії. Було виявлено, що дієти з високим вмістом цієї клітковини зменшують ризик виникнення запальних захворювань кишківника.
Пребіотики зустрічаються у багатьох фруктах, овочах та зернах.
Висновок:
Дієта з високим вмістом клітковини сприяє регулярному випорожненню кишечника і може захистити від багатьох розладів травлення. Три поширені типи клітковини – це розчинні та нерозчинні харчові волокна, а також пребіотики.
3. Увімкніть корисні жири у ваш раціон
Хороше травлення може вимагати достатньої кількості жиру. Жир допомагає вам відчувати насичення після їжі і часто необхідний для правильного засвоєння поживних речовин.
Він також полегшує проходження їжі травним трактом. Цікаво, збільшення кількості споживаного жиру, як було виявлено, полегшує запори ( , ).
Якщо ви відчуваєте часті запори, додавання більшої кількості жиру до вашого раціону може допомогти вам отримати полегшення.
Крім того, дослідження показали, що омега-3 жирні кислоти можуть знизити ризик розвитку запальних захворювань кишечника, таких як виразковий коліт ( , ).
До продуктів з високим вмістом корисних жирних кислот омега-3 відносяться насіння льону, насіння чіа, горіхи (особливо волоські горіхи), а також жирні сорти риби, такі як лосось, скумбрія та сардини ( , ).
Висновок:
Жир сприяє більш плавному просуванню їжі через систему травлення. Більше того, жирні кислоти омега-3 зменшують запалення, що може запобігти запальним захворюванням кишечника.
4. Залишайтеся гідратованими
Низький рівень споживання рідини є поширеною причиною запору ( , ).
Крім води, ви також можете досягти потрібного рівня споживання рідин за допомогою трав'яного чаю та інших напоїв без кофеїну.
З іншого боку, не слід пити дуже багато з їжею, оскільки це може розбавити природні кислоти вашого шлунка. Вживання невеликої кількості води під час їжі не зашкодить, але уникайте споживання великої кількості води прямо перед їдою.
Іншим способом допомогти задовольнити ваші потреби в споживанні рідини є включення в раціон фруктів та овочів з високим вмістом води, таких як огірок, цукіні , селера, помідори, дині, полуниця , грейпфрут та персики ( , ).
Висновок:
Недостатнє споживання рідини є найпоширенішою причиною запору. Збільште споживання води, вживаючи напої без кофеїну, а також фрукти та овочі з високим вмістом води.
5. Контролюйте рівень стресу
Стрес може завдати шкоди вашій травній системі.
Він був пов'язаний з виразками шлунка, діареєю, запором та СРК ( , , , ).
Гормони стресу безпосередньо впливають на травлення. Коли ваш організм перебуває у стані стресу, він думає, що у вас немає часу відпочивати та перетравлювати їжу. Під час стресу організм меншою мірою спрямовує кров та енергію в травну систему.
Було виявлено, що контроль стресу за допомогою медитації та релаксації покращують симптоми у людей із СРК ().
Інші дослідження показали, що когнітивно-поведінкова психотерапія, акупунктура та йога полегшують симптоми розладу травлення.
Тому включення методів контролю стресу, таких як глибоке дихання животом, медитація або йога, можуть покращити не тільки ваш спосіб мислення, а й ваше травлення.
Висновок:
Стрес пов'язаний з погіршенням роботи травного тракту та розвитком захворювань ШКТ. Методи релаксації, такі як медитація, йога та глибоке дихання животом, можуть допомогти контролювати стрес, тим самим зменшуючи симптоми розладу травлення.
6. Їжте свідомо
Надмірне та надто швидке споживання їжі без концентрації на процесі прийому їжі може призвести до здуття живота, метеоризму та нетравлення.
Усвідомлене (уважне) харчування – це практика звертати увагу на всі аспекти вашої їжі та процес харчування ().
Дослідження показали, що усвідомлений прийом їжі може зменшити симптоми розладів травлення, пов'язані з виразковим колітом та СРК ().
Щоб усвідомлено їсти:
- Їжте повільно.
- Зосередьтеся на їжі, вимкнувши телевізор і прибравши телефон.
- Зверніть увагу, як ваша їжа виглядає на тарілці і як вона пахне.
- Робіть кожен укус і пережовуйте свідомо.
- Зверніть увагу на текстуру, температуру та смак вашої їжі.
Висновок:
Вживайте їжу повільно та усвідомлено, звертаючи увагу на кожен її аспект, такий як текстура, температура та смак. Це може допомогти запобігти поширеним проблемам із травленням, такі як диспепсія, здуття живота та метеоризм.
7. Жуйте свою їжу
Травлення починається у роті. Ваші зуби перетирають їжу на дрібніші шматочки, внаслідок чого ферменти у вашому травному тракті здатні краще розщепити її.
Погане пережовування їжі було з зменшенням ступеня засвоєння поживних речовин ().
Коли ви ретельно жуєте свою їжу, ваш шлунок повинен робити менше роботи, щоб перетворити тверду їжу на рідку суміш, яка надходить у ваш тонкий кишечник.
Процес пережовування запускає процес слиновиділення, і що довше ви жуєте, то більше слини виробляється. Слина допомагає розпочати процес травлення у роті, розщеплюючи деякі з вуглеводів та жирів, присутніх у вашій їжі.
У вашому шлунку слина діє як рідина, яка змішується з твердою їжею, тому вона плавно переходить у ваш кишечник.
Ретельне пережовування їжі гарантує, що виділилося багато слини для травлення. Це може допомогти запобігти таким симптомам, як диспепсія і печія.
Більш того, процес пережовування їжі навіть сприяє зменшенню рівня стресу, що також може покращити травлення.
Висновок:
Повне пережовування їжі допомагає її легкому засвоєнню. Процес пережовування також сприяє посиленому відділенню слини, яка потрібна для правильного змішування їжі в шлунку.
8. Більше рухайтесь
Якщо ви ставите питання про те, як поліпшити травлення в домашніх умовах, вам слід регулярно піддавати свій організм фізичним навантаженням.
Регулярні фізичні вправи – один із найкращих способівпокращити ваше травлення.
Вправи та сила тяжіння допомагають їжі просуватися через вашу травну систему. Тому прогулянка після їжі може допомогти вашому організму просувати їжу шлунково-кишковим трактом.
Регулярні фізичні вправи можуть бути корисними і для вашого травлення.
Одне дослідження за участю здорових людей показало, що помірні фізичні навантаження, такі як велоспорт та біг підтюпцем, збільшують час транзиту кишкового вмісту майже на 30%.
В іншому дослідженні у людей з хронічним запором щоденний режим вправ, включаючи 30 хвилин ходьби, значно зменшив симптоми ().
Крім того, дослідження показують, що фізичні вправи можуть зменшувати симптоми запальних захворювань кишечника завдяки протизапальним ефектам, таким як зменшення запальних сполук у вашому організмі ( , ).
Висновок:
Фізичні вправи можуть покращити ваше травлення та зменшити симптоми запору. Вони також можуть допомогти зменшити запалення, що корисно для запобігання запальним захворюванням кишечника.
9. Збалансуйте свою шлункову кислоту
Шлункова кислота потрібна для правильного травлення. Без достатньої кількості кислоти ви можете відчувати симптоми нудоти, кислотного рефлюксу, печії або розлади шлунка.
Низькі рівні кислоти у шлунку можуть бути спричинені надмірним прийомом фармацевтичних препаратів, що знижують кислотність шлунка ().
Іншими причинами можуть бути стрес, переїдання, вік та раціон харчування з високим вмістом оброблених продуктів.
Яблучний оцет – один із простих домашніх засобів для збільшення шлункової кислоти. Проте вживання оцту в чистому вигляді може бути занадто шкідливим для вашого травного тракту, тому краще розбавити 1-2 чайні ложки (5-10 мл) у невеликій склянці води та випити одразу перед їдою.
В якості альтернативи одне дослідження показало, що при жуванні жувальної гумки, що містить яблучний оцет, зменшуються симптоми печії після їжі ().
Висновок:
Низька кислотність шлунка може викликати такі симптоми, як нудота, печія, диспепсія та кислотний рефлюкс. Вживання 1-2 чайних ложок (5-10 мл) сирого яблучного оцту, розведеного у склянці води перед їжею, може допомогти збільшити кислотність шлунка.
10. Уповільніться та слухайте своє тіло
Коли ви не звертаєте уваги на ваші почуття голоду та ситості, легко переїсти та відчувати метеоризм, здуття живота та нетравлення шлунка.
Існує загальноприйняте переконання, що вашому мозку потрібно 20 хвилин, щоб зрозуміти, що ваш шлунок сповнений.
Хоча наукових підтверджень цього твердження не існує, для виділення гормонів вашим шлунком у відповідь на їжу потрібен час, щоб досягти вашого мозку ().
Тому, виділення часу на те, щоб поїсти повільно і звернути увагу на те, наскільки ви ситі, є одним із способів запобігти поширеним проблемам із травленням.
Крім того, вживання їжі під час підвищених емоційних станів негативно впливає на травлення. В одному дослідженні люди, які їли, коли вони були схвильовані, відчували вищі рівні диспепсії та здуття живота ().
Виділяючи час, щоб розслабитись перед їжею, ви можете полегшити симптоми розладу травлення.
Висновок:
Не зважаючи на почуття голоду та ситості під час їжі, а також вживаючи їжу під час емоційних станів або, коли ви стурбовані, ви можете негативно вплинути на травлення. Виділення часу, щоб розслабитись та звернути увагу на сигнали вашого організму, може допомогти зменшити симптоми розладів травлення після їжі.
11. Позбавтеся поганих звичок
Ви знаєте, що шкідливі звички, такі як куріння, вживання алкоголю та вживання їжі пізно ввечері, не дуже хороші для загального стану здоров'я.
І, по суті, вони також можуть відповідати за деякі поширені проблеми з травленням.
Куріння
Куріння майже подвоює ризик розвитку кислотного рефлюксу ().
Крім того, дослідження показали, що відмова від куріння покращує ці симптоми ().
Ця погана звичка також асоціювалася з виразками шлунка, підвищеними ризиком показання хірургічних операцій у людей з виразковим колітом та раком шлунково-кишкового тракту ( , , ).
Якщо у вас є проблеми з травленням, і ви курите, майте на увазі, що порятунок від цієї шкідливої звички може бути корисним.
Алкоголь
Алкоголь може збільшити виробництво кислоти у вашому шлунку і може призвести до печії, кисневого рефлюксу та виразок шлунка.
Надмірне споживання алкоголю пов'язане з кровотечею в шлунково-кишковому тракті ().
Алкоголь також асоціювався із запальними захворюваннями кишечника, синдромом дірявого кишечника та шкідливими змінами у мікрофлорі кишечника ().
Скорочення споживання алкоголю може допомогти вашому травленню.
Їжа пізно вночі
Вживання їжі пізно вночі перед сном може призвести до печії та нетравлення.
Вашому організму потрібен час, щоб переварити їжу, а сила тяжіння допомагає їжі просуватися у правильному напрямку.
Крім того, коли ви лягаєте, вміст вашого шлунка може піднятися і спричинити печію. Прийом лежачого становища після їди пов'язаний зі збільшенням симптомів рефлюксу ().
Якщо у вас виникли проблеми із травленням перед сном, спробуйте почекати три-чотири години після їжі перед тим, як лягти спати. Це дасть час на те, щоби їжа перемістилася з вашого шлунка в тонку кишку.
Висновок:
Погані звички, такі як куріння, вживання алкоголю та вживання їжі пізно ввечері, можуть викликати проблеми із травленням. Щоб покращити травлення, намагайтеся уникати цих шкідливих звичок.
12. Приймайте добавки, що покращують травлення
Деякі поживні речовини можуть допомогти вашому травному тракту. Вони присутні у продуктах харчування, але також доступні у формі добавок (препаратів, що покращують травлення).
Пробіотики
Пробіотики є корисними штамами бактерій, що підтримують травлення, збільшуючи кількість корисних бактерій у кишечнику.
Ці корисні для здоров'я бактерії допомагають травленню, розщеплюючи неперетравлювані харчові волокна, які в іншому випадку можуть спричинити появу газу та здуття живота.
Дослідження показали, що пробіотики можуть покращувати симптоми здуття живота, метеоризму та болю у людей із СРК().
Більш того, вони можуть полегшувати симптоми запору та діареї ( , ).
Ви можете збільшити рівень глутаміну, вживаючи такі продукти, як індичка, соя, яйця і мигдаль ().
Глутамін можна також приймати у формі добавок, але спочатку поговоріть з лікарем, щоб переконатися, що це підходяща стратегія лікування для вас.
Цинк
Цинк – це мінерал, який має вирішальне значення для здорового кишківника. Нестача цинку в організмі може призвести до різних шлунково-кишкових розладів ().
Було виявлено, що прийом добавок цинку корисний при лікуванні діареї, коліту, синдрому дірявого кишечника та інших проблем із травленням ().
Висновок:
Для здорового травного тракту потрібні певні поживні речовини. Одержання достатньої кількості пробіотиків, глутаміну та цинку з раціону або за допомогою прийому добавок може поліпшити травлення.
Підведемо підсумок
- Прості зміни в раціоні харчування та способі життя можуть допомогти покращити травлення, якщо ви відчуваєте випадкові, часті або хронічні симптоми, пов'язані зі шлунково-кишковим трактом.
- Повноцінне харчування з високим вмістом клітковини, корисних жирів та поживних речовин є першим кроком до хорошого травлення.
- Також можуть бути корисні такі практики, як усвідомлене харчування, зниження рівня стресу та фізичні вправи.
- Нарешті, порятунок від шкідливих звичок, які можуть вплинути на ваше травлення, таких як куріння, вживання занадто великої кількості алкоголю та пізні вечері, може допомогти полегшити симптоми.
Завантаження...
