У повсякденному житті для людей, через різниці темпераментів часто відбуваються конфліктні ситуації. Це пов'язано, насамперед, із зайвою емоційністю людини та відсутністю самовладання. емоції? Як "взяти гору" над власними почуттями та думками під час конфлікту? Відповіді ці питання дає психологія.
Для чого потрібний самоконтроль
Стриманість та самовладання – те, чого не вистачає багатьом людям. До цього приходять згодом, постійно тренуючись та вдосконалюючи навички. Самоконтроль допомагає досягти багато чого, і щонайменше з цього списку - внутрішній душевний спокій. Як навчитися контролювати свої емоції і при цьому не допустити внутрішньоособистісного конфлікту? Зрозуміти, що це необхідно і набути згоди з власним "Я".
Контроль над емоціями не допускає посилення конфліктної ситуації, дозволяє знайти з абсолютно протилежними особистостями. Більшою мірою самоконтроль необхідний для налагодження взаємозв'язків з людьми, не важливо, партнерами по бізнесу або родичами, дітьми, коханими.
Вплив негативних емоцій життя
Зриви та скандали, в яких вивільняється негативна енергетика, згубно впливають не тільки на оточуючих людей, а й на самого призвідника конфліктних ситуацій. свої негативні емоції? Намагатися уникати конфліктів та не піддаватися на провокації з боку інших людей.
Негативні емоції руйнують гармонійні стосунки в сім'ї, перешкоджають нормальному розвитку особистості та кар'єрному зростанню. Адже мало хто захоче співпрацювати/спілкуватися/жити з людиною, яка не володіє собою і при кожній нагоді починає масштабний скандал. Наприклад, якщо жінка не може тримати себе в руках і постійно чіпляється до свого чоловіка, що призводить до серйозних сварок, то незабаром він покине її.
У вихованні дітей також важливо стримувати себе та не давати волі негативним емоціям. Дитина відчує кожне сказане батьком у запалі гніву слово, і згодом запам'ятає цей момент протягом усього життя. Психологія допомагає зрозуміти, як навчитися стримувати емоції та не допускати їх прояви у спілкуванні з дітьми та близькими людьми.
На бізнес та робочу діяльність негативні емоції також дуже впливають. Колектив завжди складається з людей різних темпераментів, тому самовладання тут відіграє важливу роль: негатив може виплеснутися будь-якої миті, коли на людину чинять тиск, вимагають виконати непосильну роботу. І замість звичайного діалогу, де сторони можуть дійти консенсусу, розвивається скандал. Як навчитися стримувати емоції на робочому місці? Не реагувати на провокації співробітників, намагатися зав'язати невимушену бесіду, у всьому погоджуватися з начальством, навіть якщо поставлені завдання є складними.
Придушення емоцій
Постійне стримування себе у певних рамках та перешкоджання вивільненню негативу не є панацеєю. Пригнічуючи накопичує у собі негатив, у зв'язку з чим зростає ризик розвитку психологічних захворювань. Негатив необхідно періодично кудись "виплескувати", але так, щоб при цьому не постраждали почуття інших людей. Як навчитися стримувати емоції, але без шкоди внутрішньому світу? Зайнятися спортом, тому що під час тренувань людина витрачає всі свої внутрішні ресурси, і негатив швидко йде.
Для викиду негативної енергії підходить боротьба, бокс, рукопашний бій. Тут важливо, щоб людина подумки хотіла дати вихід своїм емоціям, тоді вона відчує полегшення і їй не захочеться зриватися на будь-кому. Однак варто враховувати, що все має бути в міру, і перевтома на тренуванні може спровокувати новий приплив негативу.
Два способи, що дозволяють стримувати емоції:
- Вам не подобається людина настільки, що ви готові її знищити? Зробіть це, але, звісно, над сенсі слова. У той момент, коли вам стало некомфортно від спілкування з ним, зробіть подумки з цією людиною все, що захочете.
- Намалюйте ненависну вам людину і випишіть на аркуш поруч із зображенням проблеми, які з'явилися у вашому житті завдяки йому. Спалить лист і подумки поставте собі крапку у відносинах з цією людиною.
Профілактика
Як навчитися стримувати емоції? Психологія дає такий у відповідь це питання: контролю над своїми почуттями і емоціями необхідна профілактика, інакше кажучи - емоційна гігієна. Як і тіло людини, його душа також потребує гігієни та профілактики хвороб. Для цього необхідно оберігати себе від спілкування з людьми, які викликають ворожість, а також, по можливості, уникати конфліктів.
Профілактика - це щадний і оптимальний спосіб контролю над емоціями. Вона не потребує додаткової підготовки людини та втручання фахівця. Профілактичні заходи дозволяють на тривалий час убезпечити себе від негативу та нервових зривів.
Головне, що допомагає взяти гору над своїми емоціями – над власним життям. Коли людину все влаштовує в її будинку, роботі, відносинах, і вона розуміє, що будь-якої миті може на все це вплинути і підлаштувати під себе, то їй простіше стримувати прояв негативних емоцій. Існує ряд профілактичних правил, що сприяють управлінню власними почуттями та думками. Як навчитися контролювати свої емоції та керувати собою? Дотримуватися простих правил.
Незакінчені справи та борги
У короткі терміни виконуйте всі заплановані справи, не залишайте недороблену роботу - це може викликати запізнення за термінами, спровокувавши при цьому негативні емоції. Також "хвістами" можна дорікнути, вказати на вашу некомпетентність.
У фінансовому плані намагайтеся не допускати прострочок платежів і боргів - це вимотує, і заважає йти до поставленої мети. Розуміння того, що ви комусь не віддали борг, викликає негатив, безпорадність перед обставинами, що склалися.
Відсутність боргів як фінансових, так і іншого плану дозволяє повноцінно витрачати власні енергоресурси та сили, спрямовуючи їх на реалізацію бажань. Почуття обов'язку ж, навпаки, є на заваді в освоюванні самоконтролю та досягненні успіху. Як навчитися стримувати емоції та контролювати себе? Своєчасно усувати борги.
Затишок
Створіть собі зручне робоче місце, обладнайте ваш будинок за своїм смаком. Як на роботі, так і вдома, у родинному колі, вам має бути комфортно, - ніщо не повинно викликати роздратування або будь-яких інших негативних емоцій.
Планування часу
Намагайтеся грамотно складати плани на день, прагнете того, щоб у вас і часу та ресурсів для здійснення поставлених завдань було трохи більше, ніж потрібно. Це дозволить уникнути негативу, пов'язаного з постійною нестачею часу та переживаннями з приводу нестачі фінансів, енергії та сил для роботи.
Спілкування та робочий процес
Уникайте контактів з неприємними людьми, які марно витрачають ваш особистий час. Особливо з особистостями, яких називають "енергетичними вампірами" - вони забирають не тільки час, а й ваші сили. По можливості, намагайтеся не перетинатися із зайве темпераментними людьми, оскільки будь-яке невірне зауваження, спрямоване в їхній бік, може спровокувати скандал. Як стримувати свої емоції у стосунках із іншими людьми? Будьте ввічливими, не перевищуйте своїх повноважень, не реагуйте надто гостро на критику.
Якщо ваша робота не приносить вам нічого, крім негативних емоцій, варто задуматися про зміну місця діяльності. Заробляння грошей на шкоду своїй душі та почуттям, рано чи пізно, призведе до зриву та розладу душевної рівноваги.
Розмітка кордонів
Подумки створіть список речей та вчинків, які викликають у вас негативні емоції. Намалюйте невидиму грань, межу, за яку не можна переходити нікому, навіть найближчій людині. Складіть зведення правил, що обмежує людей у спілкуванні з вами. Ті, хто дійсно любить, цінує і поважає вас, приймуть подібні вимоги, а ті, хто чинить опір установкам - не повинні бути у вашому оточенні. Для спілкування зі сторонніми розробте спеціальну систему, яка дозволить уникнути порушення ваших кордонів та утворення конфліктних ситуацій.
Фізична активність та самоаналіз
Заняття спортом принесуть не лише фізичне здоров'я, а й душевну врівноваженість. Приділяйте спорту від 30 хвилин до 1 години на день і ваш організм швидко впорається з негативними емоціями.
Ведіть у своїй аналізуйте усе, що відбувається із вами протягом дня. Задавайте собі питання про те, чи правильно надійшли в тій чи іншій ситуації, чи з тими людьми спілкувалися, чи вистачило часу на виконання роботи. Це допоможе не лише зрозуміти себе, а й у майбутньому викорінити спілкування з непотрібними людьми, які викликають негатив. власних емоцій, думок і цілей дозволяє повною мірою розвинути самовладання.
Позитивні емоції та розстановка пріоритетів
Розвивайте в собі вміння переключатися з негативної емоції на позитивну, намагайтеся бачити у будь-якій ситуації позитивні сторони. Як навчитися контролювати емоції у відносинах із рідними та сторонніми людьми? Будьте позитивнішими, і це вам допоможе здобути перемогу над власною запальністю.
Правильно обрана мета є чудовою підмогою у досягненні самовладання. Коли ви перебуваєте на межі сплеску негативних емоцій, уявіть собі, що як тільки ви перестанете нервувати і звертати увагу на провокації, ваші мрії почнуть здійснюватися. Вибирати слід лише реальні, досяжні цілі.
Оточення
Уважно придивіться до людей, які вас оточують. Чи є користь від спілкування з ними? Чи приносять вони вам щастя, тепло і доброту, чи вас радують? Якщо ні - відповідь очевидна, вам необхідно терміново змінювати перемикатися на особистостей, що несуть позитивні емоції. Безперечно, на робочому місці зробити це нереально, але хоча б обмежте себе від спілкування з такими людьми поза робочим простором.
Крім зміни оточення, домогтися розвитку самовладання допоможе розширення кола спілкування. Це дасть вам нові можливості, знання та позитивний заряд на тривалий час.
Не секрет, що люди спілкуються не тільки мовою слів, а й мовою емоцій. Часто за поглядом, мімікою, жестами людини ми чудово розуміємо, що з нею відбувається, навіть якщо при цьому вона нічого не говорить. Можна виділити п'ять базових емоцій – інтерес, радість, страх, смуток та гнів. Основні емоції представлені в нейронних структурах головного мозку, кожній їх відповідає певний руховий малюнок. Саме це й дозволяє легко зчитувати з обличчя і тіла інформацію, яка надрукується на ньому при активації нейронних мереж, що відповідають за ту чи іншу емоцію.
Фахівці радять розрізняти емоції та почуття. Емоція – це психофізична реакція організму на ту чи іншу подію, відгук на те, що відбувається «тут і зараз». Почуття, як правило, складаються з кількох різних емоцій та мають розвиток у часі.
В побуті ми часто ділимо емоції на позитивні та негативні та приписуємо їм творчі та руйнівні властивості. Але такий підхід сильно спрощує розуміння емоцій і дає уявлення у тому, яку роль вони насправді грають.
− Для людини важливі абсолютно всі емоції, - вважає психолог Ганна Гарафєєва. - Вони виконують регулюючу функцію між індивідуумом та навколишнім середовищем, стають сигналами, які посилає мозок у відповідь на ту чи іншу ситуацію і які допомагають зрозуміти, як поводитися далі. Наприклад, страх попереджає нас про те, що поряд є якась небезпека і треба бути напоготові. Гнів говорить про те, що хтось зазіхає на нашу територію, порушує наші кордони та спонукає захищати себе. Смуток пов'язаний із переживанням втрати, яку необхідно оплакати. Не можна говорити, що злитися погано, а гніватися ще гірше. Усі емоції, які ми звикли вважати негативними, відіграють позитивну роль. Але вони можуть ставати негативними у разі, якщо, наприклад, людина відчуває страх за відсутності реальної загрози - тоді емоція перетворюється з регулятора на руйнівника. Причини, з яких це відбувається, можуть бути різні. Але в цьому випадку без допомоги фахівця вже не обійтись.
Втрата орієнтирів
Чи не менш важливе питання - чи всі емоції потрібно висловлювати? Раптом відкрите невдоволення спірними діями начальника зробить тебе першим кандидатом на звільнення, а прояв агресії щодо коханої людини серйозно ускладнить стосунки? Вважаючи, що вираження деяких емоцій негідно, ганебно, здатне завдати шкоди, ми вважаємо за краще придушувати їх у собі. І того самого часто вимагаємо від дітей. Простий і знайомий усім приклад: дитина ревнує батьків до новонародженого братика, сердиться на нього. А йому кажуть: «Не можна злитися, ти маєш любити цього малюка!» Він не може впоратися з собою, починає почуватися неповноцінним, винним і намагається сховати цю неправильну емоцію глибоко всередину.
Пригнічуючи в собі емоції, ми втрачаємо орієнтири адекватної взаємодії зі світом, – пояснює Ганна Гарафєєва. - Перестаємо розуміти – що з нами насправді відбувається у складній ситуації та як на неї реагувати. До того ж, хоч як би пригнічувалася емоція, вона все одно знаходить вихід – у соматичному захворюванні чи неврозі. Висловлювати свої емоції потрібно. Але як це робити? Звичайно, неприпустимо впадати в істерику, кричати, ображати інших або вдаватися до фізичної сили. Зазвичай так чинять діти, які ще не розвинена система управління емоціями. Втім, і деяким дорослим властива подібна поведінка, це говорить лише про те, що людина перебуває цілком і повністю у владі емоції і не в змозі керувати нею.
Пульт керування
Є чимало способів виражати емоції гідно, цивілізовано, не завдаючи шкоди та болю навколишнім та самому собі. Але перш ніж оволодіти ними, необхідно навчитися справлятися з паралізуючою дією тієї чи іншої емоції. Ось кілька порад, які допоможуть вчасно зупинитися та спрямувати зусилля у конструктивне русло.
Гнів. Дуже сильна емоція, якою важко керувати. У людини, охопленого гнівом, енергія стрімко злітає вгору: вона перестає відчувати ноги, активно махає руками, у неї підвищується артеріальний тиск. Хороший спосіб вийти з такого розвиненого стану - усю увагу перенести на ноги: потопати ними, походити, відчути рухи стоп та їх контакт із підлогою. Також важливо повернути відчуття власного центру тіла, поклавши долоні область пупка.
Варто попрацювати і з диханням, яке в гніві стає рвучким і різким, не дозволяючи зробити глибокий вдих. Спробуйте дихати глибоко, спокійно та повільно, роблячи акцент на видиху. Крім того, в гніві може змінюватися і фокус зору: широке бачення різко звужується. У цьому випадку подивіться навколо, щоб вихопити поглядом різні предмети та об'єкти, спробуйте сфокусуватися на них. Ну і, звичайно, якщо у вас є можливість хоча б на пару хвилин покинути те місце, де вас охопив спалах гніву, скористайтеся нею – це допоможе трохи заспокоїтися та відновити душевну рівновагу.
Страх.Найчастіше ця емоція пов'язана з загрозою знищення, особистою безпекою. У цьому випадку іноді допомагає об'єктивна інформація: якщо людина боїться літати літаком, але читає достовірні відомості, що це не найнебезпечніший вид транспорту, він заспокоюється.
Але набагато більший ефект має звернення до найвищих сил. Це може бути молитва, якісь магічні знаки чи предмети, обереги. Можна уявити навколо себе рятівний кокон, який не дасть потрапити у біду. Все це знімає напругу і допомагає набути додаткових сил у боротьбі зі страхом.
Печаль.Для цієї емоції найважливіший цілитель – час. Допомагає справлятися з нею і музика, зазвичай теж сумна, що точно відповідає сумному стану. Слухаючи таку музику, людина починає відчувати, що смуток ніби вже не всередині, він зосереджений у музиці. Таким чином у душі людини виникає велика дистанція між нею і почуттям, яке вона переживає. До того ж сумна музика може бути гарною! Це допомагає відновитися швидше, хоча для повного звільнення, можливо, потрібно прослухати ту саму композицію десятки або сотні разів.
Радість.З нею може бути пов'язане сильне перезбудження, здатне вивести з рівноваги. Ця емоція фізіологічно дещо схожа зі злістю чи гнівом: енергія теж спрямовується вгору, хочеться стрибати та літати. Тут також важливо звернути увагу на контакт ніг із підлогою або землею, щоб трохи стримати запал. І також необхідно відновити дихання. На відміну від вузького бачення в гніві, на радощі погляд зазвичай розсіяний і його необхідно сфокусувати - протягом однієї-двох хвилин подивитися на якийсь предмет або об'єкт.
Часто, перш ніж навчитися висловлювати емоції та керувати ними, потрібно спочатку зрозуміти – звідки вони беруться. Іноді емоція чи реакція, яку людина вважає своєю, може бути перейнята з інших членів сім'ї і навіть переходити з покоління до покоління. Але розібратися в цьому самому, без допомоги фахівця, буває не під силу.
Особиста думка
Валерій Афанасьєв:
Я абсолютно не вмію керувати своїми емоціями. Іноді мене заносить, і ось тут просто ураган! Мене дехто навіть боїться. Я дуже страждаю від цього, але часом нічого вдіяти з собою не можу! Потім я відходжу, і мені буває соромно, що когось випадково зачепив, образив. Але в той момент мені здається, що я правий, і «нарив», який назрів, треба якось «розкрити».
Мені дружина весь час каже: Ну що ти кричиш? Ти тим самим свою слабкість показуєш!..» Але я не знаю... Я потім найчастіше вибачаюся перед людьми...
Навколо емоцій та почуттів людини сконцентровано безліч різноманітних міфів. Пов'язано це з тим, що люди погано уявляють їхню різноманітність і важливість. Щоб навчитися правильно розуміти одне одного, необхідно розібратися, які види емоцій існують, та дізнатися про їхні характеристики. Крім того, потрібно навчитися відрізняти справжні почуття від простої показухи.
Що таке емоції та почуття?
Емоційна сфера людини являє собою складне поєднання елементів, які разом дозволяють переживати все, що відбувається з ним і навколо нього. Складається вона з чотирьох основних компонентів:
- Емоційний тон - це реагування у формі переживання, яке задає стан організму. Саме воно інформує організм про те, наскільки задоволені його потреби, наскільки йому зараз комфортно. Якщо прислухатися себе, можна оцінити свій емоційний тон.
- Емоції – це суб'єктивні переживання, що стосуються ситуацій та подій, важливих для людини.
- Почуття – це стійке емоційне ставлення людини до якогось об'єкту. Вони завжди суб'єктивні і виникають у процесі взаємодії з оточуючими.
- Емоційний стан відрізняється від почуття своєю слабкою спрямованістю на об'єкт, а від емоції – більшою тривалістю та стійкістю. Воно завжди запускається певними почуттями та емоціями, але при цьому як би саме собою. Людина може бути у стані ейфорії, гніву, пригніченості, меланхолії тощо.
Відео: Психологія. Емоції та почуття
Функції та види емоцій
Емоції більшою чи меншою мірою регулюють життя кожного з нас. Зазвичай за ними визнають чотири основні функції:
- Мотиваційно-регулююча, покликана спонукати до дії, спрямовувати та регулювати. Нерідко емоції повністю пригнічують мислення у регуляції поведінки людини.
- Комунікативна відповідає за взаєморозуміння. Саме емоції повідомляють нам про психічний та фізичний стан людини та допомагають вибирати правильну лінію поведінки при спілкуванні з нею. Завдяки емоціям ми можемо розуміти один одного, навіть не знаючи мови.
- Сигнальна дозволяє повідомляти про свої потреби оточуючим за допомогою емоційно-виразних рухів, жестів, міміки тощо.
- Захисна виявляється у тому, що миттєва емоційна реакція людини здатна у випадках врятувати його від небезпек.
Вченими вже доведено, що чим складніше організована жива істота, тим багатша та різноманітніша та гамма емоцій, яку вона здатна пережити.
Емоції та почуття
Крім того, всі емоції можна поділити на кілька видів. Характер переживання (приємне чи неприємне) визначає знак емоції – позитивний чи негативний.Також емоції поділяються на види залежно від впливу на діяльність людини – стіничні та астенічні. Перші спонукають людину на дію, а другі, навпаки, призводять до скутості та пасивності. Але одна й та сама емоція може по-різному впливати на людей або на одну людину в несхожих ситуаціях. Наприклад, сильне горе одного кидає у зневіру та бездіяльність, а друга людина шукає розраду в роботі.
Емоції є не тільки у людей, а й у тварин. Наприклад, переживаючи сильний стрес, вони можуть змінювати свою поведінку - ставати спокійнішими або нервовішими, відмовлятися від їжі або перестати реагувати на навколишній світ.
Також вид емоцій визначає їхню модальність. По модальності виділяються три базові емоції: страх, гнів і радість, інші є лише їх своєрідним виразом. Наприклад, страх, занепокоєння, тривога і страх є різними проявами страху.
Головні емоції людини
Як ми вже говорили, емоції зазвичай бувають пов'язані з поточним моментом і є реакцією людини на зміну її поточного стану. У тому числі виділяється кілька головних:
- радість – інтенсивне переживання задоволеності своїм станом та ситуацією;
- страх - захисна реакція організму у разі загрози його здоров'ю та благополуччю;
- хвилювання - підвищена збудливість, викликана як позитивним, так і негативним переживанням, бере участь у формуванні готовності людини до важливої події та активізує її нервову систему;
- інтерес – вроджена емоція, що підганяє пізнавальний аспект емоційної сфери;
- здивування – переживання, що відбиває суперечність між вже наявним досвідом та новим;
- образа – переживання, що з проявом несправедливості стосовно людині;
- злість, гнів, лють – негативно забарвлені афекти, спрямовані проти несправедливості, що відчувається;
- збентеження - переживання за вироблене на оточуючих враження;
- жалість – сплеск емоцій, що виникає, коли страждання іншу людину сприймаються як власні.
Більшість із нас легко відрізняє емоції іншого щодо зовнішніх проявів
Види почуттів людини
Почуття людини часто плутають із емоціями, але вони мають багато відмінностей. Для виникнення почуттів потрібен час, вони стійкіші і рідше змінюються. Усі їх поділяють на три категорії:
- Моральні (моральні чи емоційні) почуття виникають стосовно поведінки оточуючих людей чи себе. Їх розвиток відбувається під час будь-якої діяльності і зазвичай буває пов'язані з прийнятими у суспільстві моральними нормами. Залежно від того, наскільки те, що відбувається, відповідає внутрішнім установкам людини, у неї з'являється почуття обурення або, навпаки, задоволення. До цієї ж категорії належать всі уподобання, симпатії та антипатії, любов і ненависть.
- Інтелектуальні почуття відчуваються людиною під час розумової діяльності. До них відносять натхнення, радість від успіху та стрес від невдачі.
- Естетичні почуття людина відчуває, створюючи чи оцінюючи щось чудове. Це може стосуватися як предметів мистецтва, так і природних явищ.
- Практичні почуття породжує діяльність людини, її результати, успішність чи невдача.
Виділити більш менш важливі почуття неможливо. Різні люди прагнуть різних почуттів і всі вони однаково важливі для нормального емоційного життя людини.
Найчастіше саме емоційна сфера регулює життя людини, а формується наш стан із емоцій та почуттів. Але емоції – це короткочасні відчуття, що стосуються певних речей чи ситуацій, а почуття набагато триваліші, але вони формуються з емоцій. Різні їхні види по-різному впливають на наше життя та наші рішення.
Бувають дні, коли ви недосипаєте, пригнічені, знемагаєте від нестерпного стресу, причому настільки, що вам здається, ніби ви ось-ось втратите всяке терпіння і зірветесь. Однак не впадайте у відчай! Ознайомтеся з вісьмома простими та ефективними способами, які допомагають впоратися з негативними емоціями та знайти свій «внутрішній дзен».
1. Усвідомте, що ваші емоції є цілком природними
Будучи дитиною, ви, мабуть, вже неодноразово переконувалися в тому, що прояв негативних емоцій не є прийнятною в суспільстві поведінкою. «Великі дівчатка не плачуть», «Поплач – дам калач» – пам'ятаєте? «Насправді ж прояв емоцій – це чиста фізіологія», – каже Джуд Біжу, сімейний психотерапевт, педагог та автор наукової роботи «Реконструкція відносин з метою побудови кращого життя». – «В основі всіх негативних емоцій лежать «три кити» – гнів, смуток та страх. Їхній прояв – цілком нормальна практика, навіть для абсолютно здорових людей».
2. У будь-якій ситуації можна застосувати план Б
«Істерики, кризові ситуації і навіть «братні бої» неминучі», – вважає Ніколь Неппер, ліцензований професійний клінічний консультант і автор книги «Мами, які п'ють і лаються: правдиві історії про те, як мої діти люблять мене, навіть коли я схожу з розуму». - Але якщо все враховувати і планувати на майбутнє, можна заздалегідь підготуватися до подібних складних ситуацій. Ось, наприклад, деякі ідеї: посадіть свого примхливого малюка у ванну - і нехай собі репетує і скандалить, поки зовсім не видихнеться. Або з'їздіть у парк, погуляйте, відпочиньте, послухайте співи пташок, поки ваша «наважка» не вичерпається сама по собі».
3. Налаштовуйтесь на очікування, ґрунтуючись на реальному стані речей
Якщо ви намагаєтеся бути ідеальною мамою і неухильно виконувати всі рекомендації, що надходять з різних боків, то єдине, що на вас чекає – це розчарування. Замість того, щоб слідувати всім стороннім порадам, переосмисліть своє становище і вживайте тих дій, які в даний момент актуальні саме для вашої родини.
4. Не сидіть склавши руки
Мимоволі доводиться сидіти вдома з дітьми, оскільки день видався похмурим та дощовим? У такому разі намагайтеся залучати дітей до будь-якої діяльності, зрідка роблячи перерви хвилин на 20, щоб почитати журнал, прийняти ванну або зателефонувати до подруги. «У будь-якому випадку робіть щось. Якщо якесь заняття підтримує вас і дозволяє почуватися комфортніше – приступайте до нього, не роздумуючи», – радить Ніколь Неппер.
5. Смійтеся, використовуйте своє почуття гумору
За даними дослідження, проведеного нещодавно в Оксфордському університеті, сміх провокує додатковий викид ендорфінів, тим самим значно покращуючи настрій. Іноді він навіть допомагає полегшити біль. «Веселитися від душі у складній або навіть безвихідній ситуації – це цілком нормально», – вважає Неппер – «А продовжувати «накручувати» себе – це все одно, що налаштовуватись на повну поразку».
6. Випускайте пару
Вже встигли переконатися, що рахунок до 10 і глибокі вдихи-вдихи зовсім не допомагають вам впоратися зі своїми емоціями? Тоді позбавляйтеся деструктивної енергії фізичними шляхами – тупотіть ногами, грюкайте дверима, бийте кулаками в матрац або просто кричите «Ухх!». Якщо вам сумно та сумно – дозвольте собі виплакатися. Замість того, щоб посилювати свій страх, намагаючись усіма способами контролювати і утримувати його в собі, тряситесь всім тілом, тремтіть, стогніть, забирайтеся від страху на шафу або під стіл - все, що завгодно, тільки не вдавайте, що вам добре і спокійно. Що, довкола повно дітей? Тоді відійдіть в іншу кімнату або поясніть їм, що в даний момент ви трохи засмучені, але через пару хвилин це пройде.
7. Приймайте все таким, як є
Важко закликати до дисципліни своєї дитини, якщо ви самі кипите при цьому як чайник. Краще постарайтеся прийняти його поведінку таким, як є (нехай це і важко зараз). Це дасть вам хоч якісь шанси на спілкування, і ви акуратно переведете емоційний стан дитини на інший рейковий шлях. Орієнтуйте своє мислення на прийняття, а не на необґрунтовані очікування.
8. Звертайтесь за допомогою
Відповідно до даних дослідницької групи Gallup-Healthways Well-Being Index, заснованих на так званому індексі благополуччя, 28% мам, що сидять вдома з дітьми, і 17% працюючих матерів кажуть, що вони постійно перебувають у стані депресії. Якщо ви відчуваєте, що не можете самостійно впоратися зі своїми негативними емоціями, зверніться за допомогою до членів своєї сім'ї, друзів або фахівців-професіоналів.
Те, наскільки ми процвітаємо у житті, багато в чому визначається емоційним інтелектом: здатністю виробити собі мотивацію і наполегливо прагнути досягненню мети, стримувати пориви і відкладати отримання задоволення, контролювати свої настрої і давати стражданню позбавитися можливості думати, співпереживати і співпереживати і.
Про те, як навчитися контролювати свої емоції, розповідають книги «Емоційний інтелект» та «Емоційна гнучкість». Публікуємо кілька цікавих думок та корисних порад із них.
Емоції та розум
Назва Homo sapiens - людина розумна - вводить в оману. Всім нам добре відомо з досвіду: коли справа доходить до вироблення рішень та визначення лінії поведінки, почуття часто відіграють більшу роль, ніж мислення.
Всі емоції, по суті, є миттєвими програмами дій, які еволюція поступово прищеплювала нам. Власне, коренем слова "емоція" є латинське дієслово moveo, що означає "рухати, приводити в рух".
Це еволюційне пристосування послужило чудовою службою, коли нам щодня загрожували змії, леви та ворожі сусідні племена. Зіткнувшись з хижаком або ворогом, первісна людина не мала часу на абстрактні роздуми: «Мені загрожує небезпека. Які я маю варіанти дій?» Гнів або страх, що миттєво спалахнув, давали вирішальні шанси для виживання.
На щастя, у сучасному світі більшість проблем, з якими ми стикаємося, нечіткі та віддалені в часі. Це вже не «А-а-а! Змія!». Це «А чи не звільнять мене?», «Чи вистачить моїх заощаджень на старість?». Але через тісний зв'язок з емоціями наші думки здатні викликати автоматичний відгук у вигляді тривоги, страху та почуття негайної загрози.
У певному сенсі ми маємо дві різні здібності мислення: раціональна та емоційна. І обидві вони важливі. Нам зовсім не потрібно відмовлятися від емоцій і ставити на їх місце розум, краще було б постаратися знайти рівновагу між ними, встановити гармонію між головою та серцем.
Емоційна гнучкість
Навіть якщо якась ситуація викликала у вас злість, тривогу чи смуток, ви можете контролювати свою поведінку. Вибираючи, як відреагувати на подразник, людина реалізує свою можливість до розвитку та свободу.
Емоційно гнучкі люди не дають негативним почуттям вибити їх із колії; навпаки, вони тільки впевненіше йдуть – разом із усіма своїми «тарганами» – до найамбіційніших цілей.
Багато хто шукає вирішення своїх емоційних проблем у книгах або курсах саморозвитку, але проблема в тому, що нерідко подібні програми представляють роботу над собою зовсім неправильно. Особливо далекі від реальності ті, що закликають до позитивного мислення. Силою вселяти собі радісні думки вкрай важко, а то й неможливо.
Не можна відмахуватися від неприємних почуттів, але не варто зациклюватися на них. Існує третій підхід: відкрито, з інтересом та без критики приймати усі свої емоції.Коли ми справді готові усвідомити та прийняти свої внутрішні проблеми, то рано чи пізно навіть найстрашніші демони відступають. Часто досить поглянути страхам в обличчя і сформулювати їх, щоб вони втратили силу.
Емоційна гнучкість - це процес, який дозволяє вам жити справжнім, розуміючи, коли потрібно чи не потрібно змінювати свою поведінку, щоб залишатися у злагоді зі своїми намірами та цінностями. Цей процес не передбачає, що ви ігноруєте важкі переживання та думки. Ні, ви просто перестаєте за них чіплятися, розглядаєте їх без страху та критики, а потім приймаєте, щоб впустити у своє життя грандіозні зміни на краще.
Дистанціюйтеся та навчитеся розпізнавати свої почуття
Відокремте свої думки і почуття від себе і розгляньте неупереджено: ви думаєте про те і переживаєте те, але ви - це не ваші думки і почуття. Так створюється той самий проміжок між почуттями та реакцією на них. Якщо цей проміжок є, нам вдається усвідомити складні та неприємні емоції безпосередньо в момент їх появи та вибрати, як на них відреагувати.
Спостереження з боку не дає швидкоплинним переживанням взяти над нами гору. Дистанціюючись, ми відкриваємо для себе ширшу картину того, що відбувається - вчимося бачити себе як шахівницю, на якій можуть розігруватися незліченні партії, а не як фігуру зі строго обмеженим набором ходів.Холоднокровне усвідомлення шалених чи бурхливих почуттів – максимум, що дає самоспостереження. Як мінімум воно проявляється у можливості відсторонитися від переживання.
Самоусвідомлення - це нейтральний режим роботи, у якому самоаналіз зберігається навіть серед бурхливого моря емоцій. Існує очевидна різниця, наприклад, між станами, коли одна людина просто страшно розгнівалася на іншу, і коли та сама людина думає: «А я ж розлючений». Такий перший крок до встановлення певного контролю.
Самоусвідомлення надає сильніший вплив на сильні ворожі почуття. Варто подумати: «А я ж відчуваю гнів», як виникне велика свобода вибору - не тільки не керуватися ним у своїх діях, а й до того ж постаратися позбутися його.
Керуйте емоціями
Крайності – емоції, які наростають надто інтенсивно чи надто довго, – підривають нашу стабільність. Вийшовши з-під контролю, вони перетворюються на патологічні, як при паралізуючій депресії, непереборній тривозі, бурхливому гніві, маніакальному збудженні.
Вочевидь, людина має бути завжди щасливий. Злети та падіння, хоч і надають життю своєрідної гостроти, повинні перебувати в рівновазі. Саме співвідношення позитивних та негативних емоцій визначає відчуття благополуччя – про що свідчать результати досліджень настрою сотень чоловіків та жінок.
Мета - набуття душевної рівноваги, а чи не придушення емоцій: кожне почуття по-своєму цінне і важливе. Але коли емоції надзвичайно сильні і тривають довше за якусь допустиму тимчасову межу, вони поступово переходять у болючі крайні форми.
Головний мозок влаштований таким чином, що ми дуже часто майже або зовсім не контролюємо той момент, коли нас охоплює якась емоція, і не владні над тим, яка саме емоція захопить нас. Але ми можемо вплинути на те, як довго вона буде діяти.
Лють
Уявіть, що хтось зненацька підрізає вас на швидкісній автостраді. Якщо першою вашою думкою буде «От сучин син!», це майже напевно означає, що невдовзі вами опанує напад люті.
Ви щосили стискаєте кермо. Ваше тіло мобілізується на бій: вас трясе, на лобі виступають краплі поту, серце б'ється і готове вискочити з грудей, на обличчі застигла злісна гримаса. Ви готові вбити негідника. Потім, якщо водій машини позаду вас нетерпляче сигналить, ви можете, не пам'ятаючи себе від сказу, накинутися заразом і на нього. Гнів росте на гніві, а емоційний мозок «розжарюється» чим далі, тим більше, і в результаті лють, яка не стримується розумом, легко перетворюється на буяння.
Для порівняння розглянемо інший процес наростання люті з більш милосердним ставленням до водія, який вас підрізав: «Можливо, він мене не помітив, або, можливо, у нього була якась вагома причина їхати так необережно, наприклад, комусь терміново знадобилася медична допомога». Такі думки розбавляють гнів співчуттям або, принаймні, змушують поставитися до того, що трапилося, без упередження.
Щоб зупинити низку обурених думок, що підтримують лють, насамперед потрібно зруйнувати переконання, які її живлять. Роздуми підливають олії у вогонь. Але інший погляд на речі погасить полум'я. Один із найдієвіших способів повністю втихомирити гнів - ще раз описати ситуацію, але з іншого погляду.
Постарайтеся вхопити думки, що викликають хвилі гніву, і засумніватися в їхній правильності, оскільки саме ця початкова оцінка і підкріплює, і підтримує перший спалах люті, а наступні лише роздмухують вогонь.Чим раніше зупинити цикл розвитку гніву, тим більшого ефекту можна досягти.
Існує ще один спосіб заспокоєння. Для «охолодження пристрастей», у фізіологічному сенсі - звільнення від викиду адреналіну, потрібна обстановка, яка передбачає додаткових механізмів розпалювання люті. Наприклад, при суперечці необхідно на якийсь час припинити спілкування з супротивником.
Проти гніву також дуже допомагає енергійна фіззарядка. Не менший ефект дають різні методи релаксації, наприклад глибоке дихання і м'язове розслаблення. Вони змінюють фізіологію організму, переводячи його зі стану сильного стан зниженого збудження.
Однак жоден спосіб заспокоєння не спрацює, якщо одну за одною перебирати в голові думки, що провокують гнів: кожна така думка сама по собі є малий гачок для спуску для поетапного включення роздратування.
Занепокоєння
Занепокоєння з'являється нібито нізвідки, не піддається контролю, створює постійний шум тривоги, недоступне розуму і в результаті може завершитися справжніми неврозами страху, серед яких різного роду фобії, нав'язливі стани та панічні атаки.
Більшість мучених тривогою людей, мабуть, не здатні переключити увагу на щось інше. Причина пов'язана з частим занепокоєнням, яке надзвичайно посилюється та стає звичкою.
Існує кілька простих заходів, які допоможуть навіть невиправним неспокійним особам контролювати цю звичку. Перший крок – самоусвідомлення. Потрібно відстежити епізоди, що викликають занепокоєння, якомога ближче до початку, в ідеалі - як тільки або відразу ж після того, як швидкоплинний образ катастрофи запустить цикл тривожності.
Необхідно навчитися визначати ситуації, що викликають тривогу, або швидкоплинні думки та образи, що стимулюють її. Помітивши неспокій, що починається, можна застосувати різні методи релаксації, проОднак цього недостатньо.
Якщо ви мучаєтеся через думки, що викликають занепокоєння, перш за все навчитеся давати їм рішучу відсіч.Постарайтеся зайняти критичну позицію щодо своїх прогнозів: чи велика ймовірність того, що подія, що лякає вас, дійсно відбудеться? Чи є лише один варіант розвитку подій? Чи можна зробити якісь конструктивні кроки? Чи допоможе вам по-справжньому нескінченне пережовування тих самих тривожних думок?
Якщо занепокоєнню не завадити повертатися знову і знову, воно набуде «здатності переконувати». А якщо давати йому відсіч, розглядаючи кілька рівноймовірних варіантів, то ви перестанете наївно брати за істину кожну тривожну думку. Поєднання вдумливості та здорового скептицизму спрацює як гальмо і припинить нервове збудження, що живить не надто сильну тривогу.
З іншого боку, людям, у яких занепокоєння стало настільки серйозним, що переросло у фобію, невроз нав'язливих станів чи панічну атаку, можливо, було б розумніше – що є ознакою самосвідомості – звернутися за допомогою до лікарських засобів, щоб перервати цикл.
Меланхолія
Ненависть до себе, почуття нікчемності, розпач, нездатність до уявного зосередження, безсоння, відчуття себе так само байдужим, як зомбі, - це лише кілька проявів депресії.
Більшості людей у цьому тяжкому стані допоможе психотерапія, як і лікарська терапія. Але за звичайної печалі, верхня межа якої досягає рівня «безсимптомної депресії», люди можуть впоратися самостійно.
Одним з головних факторів, що визначають, чи збережеться пригнічений стан або розсіється, є ступінь занурення у зневіру. Стандартний сценарій: відокремитися від усіх і вся і розмірковувати про те, як жахливо ви почуваєтеся.
Люди в пригніченому настрої часом оцінюють свої роздуми як спробу «краще зрозуміти»; насправді вони підживлюють свою зневіру, не роблячи жодних кроків, щоб реально допомогти собі.
Один із найбільш сильнодіючих засобів від депресії - зміна погляду на речі. Так природно - оплакувати кінець відносин і вдаватися до жалю до себе. Вірний спосіб посилити почуття розпачу! Однак, якщо відсторонитися і подумати, чому ваші стосунки виявилися не такими міцними і довгими і чому ви з партнером не підійшли один одному, іншими словами, поглянути на втрату по-іншому і спробувати отримати цінний урок, ви знайдете ліки від смутку.
Ось ще кілька способів покращити настрій:
1. Найпопулярнішою тактикою боротьби з депресією є спілкування - виходи з дому, щоб поїсти, сходити на бейсбол або в кіно, коротше кажучи, чим можна займатися з друзями або з сім'єю. Все це діє дуже добре, якщо кінцевим результатом має стати порятунок від сумних думок.
2. Аеробіка відноситься до дієвих засобів, що допомагають вивести людину з легкої депресії.
3. Конструктивним методом поліпшення настрою є організація скромної перемоги чи легкого успіху: можна, наприклад, енергійно взятися за генеральне прибирання всього будинку, що довго відкладається, або нарешті зробити якісь інші справи, які давно потрібно було впорядкувати.
4. Є ще один дієвий спосіб вибратися з депресії - допомагати тим, хто потрапив у важкі обставини. Депресію мають роздуми про себе та поглиненість власними інтересами. Допомога іншим відриває нас від цих турбот, тому що ми глибоко переймаємося почуттями людей, які страждають.
Мотивація
Контроль за своїми емоціями - відстрочення задоволення і придушення імпульсивності - є основою усіляких досягнень. Люди, які володіють цим мистецтвом, як правило, виявляються більш продуктивними та успішними у всьому, за що б не взялися.
Імпульсивна, спрагла заохочень система у нашому мозку (пристрасть) постійно входить у конфлікт із раціональними довгостроковими цілями (розумом).
Наприклад, ви вирішили, що будете їсти більше корисних продуктів. Але ви помічаєте у вітрині з десертами апетитний шоколадний мус. Виникає активність у сфері мозку, що з задоволенням. Ах, до чого вам хочеться цього шоколадного мусу! Але ні, нагадуєте собі. Не можна.
Поки ви збираєтеся з духом, щоб відмовитися від десерту, включається в роботу область мозку, пов'язана із самоконтролем. Коли обидві ці області активні, мозок у буквальному значенні бореться сам із собою – а ми вирішуємо, взяти десерт чи утриматися. Ускладнює становище те, що у примітивніших інстинктів є фора. Мозок заохочує певні рішення ще до того, як сила волі взагалі дається взнаки.
Наш мозок влаштований так, що примітивні пориви мають пріоритет перед обдуманими судженнями, але, на щастя, вас врятує одне маленьке коригування.Ми можемо сформулювати свої цілі через слово «хочу», а не «треба» чи «належить». Коли ми так змінюємо свою мотивацію, вже не потрібно турбуватися про те, чи пристрасті чи розум перемагають у протиборстві, - наше «я» перебуває в гармонії.
Хочу-мети відображають справжні інтереси та цінності людини. Такі цілі ми переслідуємо тому, що отримуємо від цього задоволення, тому що ціль для нас важлива сама по собі або сприймається нами як невід'ємна частина особистості. А головне, ці цілі ми вибрали самі.
Навпаки, цілі мають зовнішнє походження: або їх вселяє нам наполегливий родич («Пора тобі скинути жирок!»), або нас зобов'язують їм слідувати підсвідомий сценарій або зовнішня мета, як правило, пов'язані з потребою уникнути сорому («Господи, так я схожа на дирижабль!Я не можу з такими боками йти на весілля!»).
Ви можете схилитися до здорового харчування з почуття страху, сорому чи занепокоєння про свою зовнішність. А можете вибрати здоровий раціон, тому що вважаєте здоров'я необхідною умовою для того, щоб добре почуватися і насолоджуватися життям.
Надо-мотивація багато разів посилює спокусу, тому що ви відчуваєте, що в чомусь обмежені або чогось позбавлені. Хоча вона якийсь час сприятиме змінам на краще, рано чи пізно ваша рішучість похитнеться. Неминучими будуть такі моменти, коли імпульс випередить намір.
Скоригувавши свою мотивацію, ви вже не виявитеся безсилою перед спокусою. Хочу-мотивація знижує автоматичну потяг до стимулів, які можуть забрати вас з обраного шляху (колишнє кохання, блиск келиха з коктейлем на підносі у офіціанта), і підштовхує вас до такої лінії поведінки, яка дійсно допоможе наблизитися до мети.
За матеріалами книг
Завантаження...
