CrossFit - WOD mergaitėms. Kas yra „CrossFit“ moterims ar „CrossFit“ naujoms merginoms?

CrossFit yra populiari sporto disciplina, sukurta kompleksiniam sportininko tobulėjimui. CrossFit principai yra: jėgos ir aerobikos treniruotės stiprinimas, teisių įvairovė, cikliškumas, greitas treniruočių tempas.

Treniruočių programa bus vykdoma trumpomis sesijomis per dieną – WOD (Workout of the Day). Rinkinys gali būti bet kuris, bet dažniausiai CrossFit galite naudoti elementus iš jėgos kilnojimo, gimnastikos, fitneso, aerobikos, sunkiosios atletikos, plyometrijos.

Taip pat skaitykite

Moterų CrossFit treniruotė

Dauguma merginų juokauja apie sportinę veiklą efektyvus metodas svorio metimas, kūno stangrinimas ir lieknų formų dainingo kūno suteikimas. Šiuo atveju didelę reikšmę turi fitnesas ar paprastas bėgimas. Staiga moterims sportininkėms tampa nuobodu - jos turi teisę įgyti jėgų ant tų pačių treniruoklių, o sunkus bėgiojimas virsta nepakeliamu „ryšuliu“.

Dėl elementų ir programų įvairovės CrossFit mergaitėms yra gryno oro pluoštas, leidžiantis mėgautis pagrindiniais fiziniais pratimais ir praleistu laiku.

Pagrindinis privalumas darant kažką panašaus yra įvairių treniruočių – jėgos ir aerobikos – derinys. Treniruočių planas bus toks, kad dėmesys būtų sutelktas į visą kūną, aiškiai neakcentuojant jokios raumenų grupės. Todėl CrossFit tinka moterims, kurios niekada nesportavo ir nori visapusiškai rūpintis savo figūra.

Treniruotės vyksta grupinėje aplinkoje specializuotose sporto salėse. Kieno pasirinkimas turi teisę, tačiau tiek vyrams, tiek moterims. Skirtumas mažesnis sviedinių intensyvumu ir nuotoliu. O mėgstantiems mokytis namuose yra specialios mokymo programos (pavyzdys žemiau).

CrossFit efektyvumą lieknėjimui lemia Švedijos įstatymai. Treniruotės turėtų būti atliekamos pačiu intensyviausiu režimu, kuris padeda „padidinti“ medžiagų apykaitą ir greitai sumažinti riebalų praradimą.

Svorio mažinimą pasiekia ir tie, kurie daug treniruoja jėgos treniruotes dešinėje pusėje – spaudimą suoliuku, pritūpimus, trauką. Panašus poreikis praktikuoti dideles mėsos grupes, o tai lems greitą kalorijų deginimą ir svorio kritimą (vienoje treniruotėje sportininkai gali sudeginti iki 1 tūkst. kcal). Nepamirškite, kad toliau laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos rezultatai bus dar geresni.

Daugelis moterų mano, kad CrossFit treniruotės gali sukelti rimtą svorio padidėjimą. mėsos masė kas figūroje pasirodys neigiamai. Panaikinkime šį mitą. Dešiniojo intensyvumas, taip pat raumenys, kurie naudojami moterų CrossFit treniruotėse, leidžia sumažinti mėsos skaidulas ir jų tonusą.

Be to, norint, kad raumenys padidėtų, būtinas aukštas augimo hormono kiekis kraujyje. Moters kūnas negali pagaminti tiek daug natūralių steroidų. Todėl dėl reguliaraus „CrossFit“ sportininkas netenka tonizuojamų rankų, plokščio pilvo, sėdmenų, apvalių sėdmenų ir mažo pažastų riebalų kiekio.

Skoda CrossFit

Pagrindinė problema, dėl kurios merginos gali įstrigti, yra saugumas nuo traumų. Treniruotės metu greitu tempu lenkitės į dešinę. Todėl labai svarbu praktikuoti rukhų techniką be pastangų arba su minimaliomis pastangomis.

Svarbiausi techniniai elementai yra pagrindiniai jėgos kilnojimo elementai – pritūpimai su štanga, spaudimas ant suoliuko ir mirties trauka. Rekomenduojama įvaldyti teisę naudoti izoliuotus svorius Smith mašinoje.

Geras apšilimas padės sumažinti traumų riziką. Prieš odos treniruotę apšilkite, atlikdami lengvus kardio ir paprastus pilvo pratimus.

Pagrindinės kontraindikacijos yra širdies ir kraujagyslių sistemos problemos. CrossFit rimtai pagerina širdies raumenį – miokardą. Todėl jei pastebėjote širdies ligą, kreipkitės į gydytoją ir nedelsdami praneškite savo treneriui.

Atsargiai reikia laikytis nėščių moterų crossfit treniruočių, taip pat mankštos metu po treniruotės. Abiem atvejais būtina teisingai sudaryti programą, kad nebūtų pakenkta kūnui. Dauguma treniruočių vyksta sertifikuotoje sporto salėje, prižiūrint treneriui.

Nutukusioms moterims nerekomenduojama pradėti CrossFit. Jei jūsų kūno svoris viršija 80–85 kg, turite stengtis numesti svorio. Priešingu atveju sportininkė rizikuoja pažeisti širdį ar susižaloti sąnarius. Svoriui mažinti geriausiai tinka sportinis ar skandinaviškas ėjimas, bėgimas, aerobika ir šokiai.

Itin lieknos merginos neturėtų lankyti CrossFit treniruočių. Tokių sportininkų raumenys ir ryšiai yra silpni. Todėl pirmiausia reikia pakeisti mėsingą kūno korsetą ir raumenų ir kaulų aparatą. Veiksmingiausios disciplinos tam būtų fitnesas ir kultūrizmas.

Treniruotės namuose

Kol tai yra kontraindikuotina, galite užsiimti CrossFit savarankiškai, neišeidami iš namų. Siūlome garsios Rusijos CrossFit čempionės Olgos Portnovos teisių kompleksą merginoms. Programai jums nereikia sporto įrangos ar treniruoklių. Tereikia šiek tiek ramios vietos kambaryje.

Burpees (10 pakartojimų). Iš vertikalios padėties staigiai pereiname į pritūpimą ant pečių ir kelius padedame ant atramos. Tada skriemulys greitai užima gulimą padėtį ir spaudžiasi aukštyn. Po to skutimu ištiesiame kojas prie pilvo ir pakeliame viršų. Visi griuvėsiai užbaigiami greitu tempu be pauzių.
(30 pakartojimų). Padėkite kojas pečių plotyje ir paskleiskite šukutės. Kūno vagusas yra labai svarbus ant kulnų. Žvilgsnis tiesiai į priekį. Įkvėpdami iš karto atlenkite sėdynę atgal ir sulenkite kojas. Pakeliame rankas priešais save. Nuleidę dubenį šiek tiek žemiau kelių lygio, mes sklandžiai ištiesiame, kaip matome. Su Vikonanna būtina pasilenkti. Būkite atsargūs, kad nugara „neapvalėtų“, o keliai nesusidurtų per vidurį.
Sudėtingi pratimai (20 pakartojimų odai). Atsistokite tiesiai ir padėkite juosmenį ant juosmens. Įkvėpdami atitraukite dešinę koją atgal ir atsisėskite. Matyt, sukamės išėjimo pozicijoje. Vėl įkvepiame ir atsargiai krentame atgal į dešinę ranką. Jūsų rankos yra priešais jus. Matyt, pakyla iš vertikalios padėties. Atlikę 20 pakartojimų, pereikime prie kito žingsnio. Žlugimo valandą skerspjūvyje yra nedidelė prognozė.
Pakilkite nuo kelių (20 kartų per odą). Atsiklaupiame ant kelių. Korpusas ir siūlės nubrėžtos statmenai paklotui. Doloni dedame ant juosmens. Dešinę koją dedame į priekį po tiesiu keliu ir, atsiremdami į jį, pakylame į vertikalią padėtį. Po to apsisukame „ant kelių“. Baigę 20 žingsnių, judėkite į priekį į dešinę, sutelkdami dėmesį į kairę koją. Pastoviai, kad kūnas nesugriūtų po žlugimo valandos, o nugara nekristų į priekį.
Vidzhimannya po dienoraščiais (20 pakartojimų). Grupė glaudėsi gulėdami. Dolono nustatymas - šiek tiek shirsha už pečių. Įkvepiame ir visiškai nusileidžiame ant atramos. Matyt, apsisukame prie išėjimo stendo. Iš to išplaukia, kad vikinguodami prarasite lygius.
Sitapi ant spaudos (30 pakartojimų). Mes gulime ant nugaros. Kojos sulenktos keliuose (apie 90°) ir padedamos ant atramos. Mes atitraukiame rankas atgal, už galvos. Matyt, pakeliame kūną, spaudžiame pečius į šonus ir stumiame pėdų kulnus. Įkvėpdami nusileidžiame į išėjimo padėtį.
„Svichka“ (30 pakartojimų). Atsigulkite ant nugaros ir padėkite rankas po sėdyne. Sujungiame kojas ir pakeliame jas griežtai statmenai pagrindui. Ant vazos uždedama pečių juosta ir galva. Matyt, dubuo "susisukęs" ir traukiamas grandikliais į lubas. Viršutiniame taške yra spaudos raumenų įtampa. Įkvėpdami nuleidžiame sėdynę į apačią.
Lenta (30 sekundžių). Stovime vertikaliai, gulime ant peties priekio. Jis gyvena elastingai, antklodės ir sėdynės yra įtemptos. Nuleidžiame galvas, žiūrime tiesiai į foną. Dihaemo žingsnis po žingsnio.

Perkame tris iš šių akcijų. Skirtumas tarp teisių yra savigarbos reikalas, tačiau svarbu, kad jis būtų kuo mažesnis. Pertrauka tarp raundų – 3 hvilini. Studijuoti programą reikia 3-4 kartus per savaitę.

Dienos treniruotė

WOD iš anglų kalbos išverstas kaip „dienos treniruotė“. Visa CrossFit sistema paremta nedideliais treniruočių planais, parengtais vienos pamokos metu. Taikydami šį metodą, sportininkai visada stengiasi išvengti įvairių stresų, kurie neleidžia jų raumenims prisitaikyti. Dėl to treniruočių efektyvumas niekada nemažėja, o sportininkų darbingumas palaipsniui mažėja. Pažvelkime į populiarių WOD merginoms pasirinkimą.

Barbara (5 raundai, 3 raundai):

prisitraukimas (galima daryti su guma arba gravitronais) - 20;
vjimannya (galima pridėti prie lentelės) – 30;
sitapi – 40;
pritūpimas (iki tiesių kelių) – 50.

Nicole (maksimalus raundų skaičius 20 minučių):

nubėgti 400 metrų;
traukdami iki horizontalios juostos.

Eva (5 raundai, 3 raundai):

nubėgti 800 metrų;
siūbuokite svorius priešais save – 30;
traukimas iki horizontalios juostos – 30.

Annie (iš pradžių turite teisę statyti 50 kartų, vėliau 40, 30, 20 ir 10):

kirpimai ant šokinėjimo virvės su šoniniu slinkimu;
sitapi.

Nagrinėjami kompleksai skirti specializuotoms sporto salėms, kuriose yra reikalinga įranga ir erdvė bėgimo teisėms.

Svarbu, kad sportininkės kuo geriau dirbtų grupėje, prižiūrimos mentoriaus. Tai labiau motyvuoja ir padės pasiekti užsibrėžtų tikslų.

CrossFit programa mergaitėms mėnesiui

Siūlome mokymo planą 4 metams. Prieš odos veiklą gerai apšilkite ir padarykite lengvą gimnastiką.

1 savaitė

1 treniruotė (5 raundai): prisitraukimas – 20, pritūpimas atsispaudimu – 40, traškėjimas – 20, atsispaudimas keliu – 20.
Treniruotė 2 (3 raundai): bėgiokite už 1 tūkst. m, už krūtinės štangos – 20, sitapi – 30.
3 treniruotė (5 raundai): šuolio virvės apdaila – 100, smūgiai priekyje – 30, gilūs pritūpimai – 30, atsispaudimai sniego lavinomis – 20.

2 savaitė

1 treniruotė (3 raundai): burpės – 20, štanga krūtinės ląsta – 15, žingsnis po žingsnio pratimai – 30, vinjetės – 20.
2 treniruotė (5 raundai): šokinėja domkratas – 30, lenkimo rankena – 15, įtūpstai į priekį su virduliais – 40, smūgiai į kumštį – 100.
3 treniruotė (3 raundai): įsibėgėjimas 50 metrų – 5, pečių svoriai – 20 vienai rankai; gilus pritūpimas – 30, traukimas – 15.

3 savaitė

1 treniruotė (5 raundai): 400 metrų bėgimas, plyoboksas – 30, sieninio kamuoliuko metimai iš pritūpimų – 30.
Treniruotė 2 (3 raundai): bėgiokite už 1 tūkst. metrų, irklavimas irklavimu – 50, pritūpimai priekyje – 30, atsisėdimai – 30.
3 treniruotė (5 raundai): mirties trauka – 20, štangos spaudimas virš galvos – 20, hipertempimas su svarmenimis – 30, „pritūpimas“ – 50.

4 savaitė

1 treniruotė (5 raundai): veržimasis į priekį su štanga ant pečių – 20 kiekvienai kojai, prisitraukimas – 20, kojų paspaudimas ant mašinos – 20, kulkšnies traškėjimas – 30.
2 treniruotė (3 raundai): 800 metrų ilgio bėgimas, T formos strypo traukimas be prisitraukimo – 50, atsispaudimas lygiagrečiais – 20.
3 treniruotė (5 raundai): šuolio virvės apdaila – 150, prisitraukimai – 20, atsispaudimai – 20, atsispaudimai – 20, romėniškos garbanos – 30.

Tarp raundų pridėkite 4-5 šaltus. Pauzė tarp teisių – savęs priėmimui. Stiprinkite savo treniruotes vieną dieną po kitos.

Įranga

Svarbūs sėkmingų mokymų sandėliai – taisyklingai apsirengti. Crossfit žaidime vienas WOD ciklas gali apimti bėgimą, intensyvias jėgos treniruotes ir gimnastikos elementus. Todėl sportinė uniforma gali įkvėpti visų rūšių dėmesį.

Geriausias pasirinkimas moterims – trumpi šortai, lengvi marškinėliai, marškinėliai, kompresiniai kostiumai. Galvos apdangalas privalo gerai ištempti, neapjuosti sportininko rankų ir netrinkite odos siūlėmis.

Prieš pasirenkant, ta pati eilutė bus vertinama rimtai. Nepriimtina į CrossFit sporto salę ateiti su šlepetėmis ar dideliais batais. Dėl skaidraus nelygaus pado kalti sportbačiai.

Intensyvioms treniruotėms tinka bėgimo modeliai, kurie turi gerą patvarumą, vidutinį kietumą ir aiškiai palaiko čiurnos sąnarį. Daugelis profesionalių trenerių rekomenduoja rinktis sportbačius su storais raišteliais ir su Velcro.

Be to, sportininkės turėtų būti aprūpintos papildomais priedais:

Antkeliai;
Treniruočių pirštinės;
pritraukiami dirželiai;
sunkiosios atletikos diržas.

Šie prietaisai padės efektyviai įveikti dešinės galią ir pakeisti traumos sunkumą.

Kas yra Crossfit moterims, kokios jo savybės, kokios pagrindinės teisės apima Crossfit treniruotes ir kokių taisyklių turi laikytis moterys užsiimdamos Crossfit.

Draugai, sveiki! Tai Svitlana Morozova. Šiandien su jumis aptarsime dar vieną mitybos ir abejonių temą – crossfit. Išsiaiškinkime, kas tai yra. Eime!

Mada yra ta pati

Na, o kas yra CrossFit – tai intensyvi kompleksinė treniruotė, surinkta iš įvairių sričių: bėgimo, gimnastikos, jėgos kilnojimo, pliometrijos ir kt. O oro pajėgos kontroliuoja ir verčia (ir savo transporto priemonėmis, ir sviediniais) – vienu metu. Sistema bus pagrįsta intervalinės ir žiedinės treniruotės metodu. Tai yra, švediškas likvidumas maišomas su ramesniu, o kompleksas gali kartotis iš eilės.

Nuo pat pradžių CrossFit buvo sukurtas kraujagyslėms ir įtampai lavinti. Tokia žudikiška treniruotė visam kūnui. Tada daugiau žmonių pradėjo lankytis dėl „šalutinio“ poveikio. Merginoms tokios treniruotės naudingos kaip galimybė sveikai numesti svorio, o berniukai didina mėsos masę.

Ir vis daugiau kūno rengybos centrų ir kovos menų skyrių į savo programą įtraukia crossfit. Yra daug teisėsaugos institucijų, taip pat policijos departamentų, kurie moko savo policijos pareigūnus (vyrus ir moteris) laikytis šios sistemos.

Tačiau turtingiesiems neteks maisto ir abejonių. Timas, ypač merginos. Visgi būtina baigti darbą su dviračiu ir papildomu vagonu. Kodėl nepakenkius merginoms? Kas tie rizikai?

Taigi raginu jus stebėtis „CrossFit“ žala ir žala.

Kas yra CrossFit moterims: nesvarbu, kokios baimės

Ko merginos dažniausiai bijo:

Raumenų, sąnarių, raiščių, keteros traumos. Labai ambicingas, intensyvus darbas ant galimybių ribos – taip galite padaryti žalos. Jei treniruojatės be trenerio, atlikite teisingus judesius neteisingai, neįvaldykite technikos, paskubėkite. Priešingu atveju beveik nuobodu treniruotis su fanatizmu.
Atsisėskite, pažeiskite vidaus organus, ypač dauginimosi organus. Tie patys priekinėje padėtyje. Svarbu pačiam pasirinkti šiuos dalykus. Jei turite silpnus pilvo raumenis, turite tikrinti, kol pastebėsite. Pirmą dieną nedera skubėti į sunkias naštas. Nedvejodami baigkite treniruotes kitiems. Tai yra svarbiausios saugos taisyklės.
"Pasodinkite" širdį. Taigi, toks rizik yra. Todėl nuo pat pradžių galite norėti minimalaus pasiruošimo. Jei neturite pakankamai, atlikite kardio pratimus 3 kartus per dieną. Jei esate labai nutukęs, turėsite numesti svorio. Jei sergate širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, tai taip pat yra kontraindikacija. Geriau įsitraukti į CrossFit.
Atsižvelkite į išvaizdą: odą, plaukus ir tt Tai gali nutikti atliekant fizinius pratimus. Ir, be abejo, Crosfit yra gerbiamas kaip ypatinga maitinimo paslauga. Norėdami papildyti energijos atsargas, tinkamai prisotinkite viską reikalingomis maistinėmis medžiagomis. Žemiau papasakosiu apie šią ataskaitą.

Moterų CrossFit čempionės yra išmintingos ir gražios. Normaliai moteriai tai svarbu. Kvapai yra griežti, styginiai, bet ne „odos ir šepečių“. Šios moterys auga ir augina vaikus, dalyvauja tokioje veikloje kaip „Fitness“ bikiniai – ir matai, kokias grožybes pasiimi. Kas dar vadovauja savo verslui?

Kas yra CrossFit moterims: privalumai

Universali sistema. Galite pasirinkti treniruotę, atitinkančią jūsų sveikatą ir fizinį pasirengimą. Neseniai prieš kalbą jie pradėjo CrossFit programą vaikams. CrossFit yra prieinamas tiek pradedantiesiems, tiek profesionalams. Be to, galite sportuoti, nesvarbu, ar ne – namuose, sporto salėje ar gatvėje. Kad ir koks pomėgis, tas gamanetas.
. CrossFit – intervalinė treniruotė. O intervalinės treniruotės sukuria idealią aplinką deginti riebalus: pagreitėja medžiagų apykaita, palaikomas optimalus pulsas, organizmas rūgštėja, sunaudojama daug energijos, greitai suvartojamas glikogenas.
Sudėtingumas. Imami visų grupių mėsos mėginiai. Kūnas atrodo ir jaučiasi vienodai tvirtas ir tonizuotas – tiek oda, tiek kūnas. Ir ne taip, kaip atsitinka, jei mergina dirba tik apatinę kūno dalį. Dėl to užpakaliukas stangrėja, o krūtys, kaip ir anksčiau, suglemba. Priešingu atveju žmonėms pratimų atlikimas ant rankų ir liemens užima visą treniruotės valandą, bet apatinėje dalyje nieko nėra. Tada atrodo komiškai: viršutinė kūno dalis sodri, o kojos plonos.
Tvarkingas rezultatas. Programa skirta tonusui ir sveikatai. Nevartodami anabolinių hormonų, taip pat. Moteris nepraranda moteriškumo. Oda tampa stangresnė ir gaivesnė, pagerėja odos uždegimai ir kraujavimas, mažiau pastebimos strijos. Lavinate lankstumą, dažote rėmą. Keičiasi važiavimo kryptis.
Didėja gyvybingumas, produktyvumas, energija, atsparumas stresui. Darbas, karjeros augimas, nesvarbu, ar tai būtų žmonos aprengimas, vaikų priežiūra ar namų priežiūra – viskas reikalauja žvalumo. Be to, prieš viską gerai išsimiegosite, geriau priprasite. Jūs tapsite sveiku įdegio gamintoju.
Įvairovė. Programą galite keisti kaip norite. Negalėsite įveikti upės monotonijos ir monotonijos. Aš 5 (10, 20) dienų.

Ką dar reikėtų žinoti apie moterišką crossfit?

Kaip programa vystosi

Crossfit turi 4 teises: rankas, tempimą, aerobiką, traukimą ir kojų teises. Programą galima lengvai įvesti į dešinę iš kelių grupių. Jūs patys nusprendžiate, kokiu greičiu galite dirbti (tolygiai ir greičiu), kiek laiko reikia daryti pauzes tarp priėjimų – moterims leidžiama nuo 1 iki 3 pakartojimų.

Jakas dažnai varto užsiima.

Pradedant nuo pradžių – kartą per savaitę ir iki 20 minučių, daugiau nereikia. Jei norite numesti svorio, tai be CrossFit šią savaitę privalote atlikti bent 3 kartus kardio ir 2 kartus jėgos treniruotes. Galite juos valgyti per vieną dieną.

Žingsnius galima padidinti iki 3 kartų per dieną, kitas treniruotes pakeičiant CrossFit. Tarp treniruočių dienų būna atsinaujinimo dienos.

Kokios yra kontraindikacijos mergaitėms:

Vaginizmas.
Žindymo laikotarpis. Aktyviai sportuojant organizmas mato daug pieno rūgšties. Gusto Motinos pienas pasikeičia ir prie krūtų matyti vaikai.
mėnesinis laikotarpis.
Širdies ir sprendimo liga.
Osteoporozė, osteochondrozė, kalcio trūkumas, keteros ir gūbrių ligos.
Sunaikinta dikhanija. Pavyzdžiui, bronchinė astma.

Kaip tinkamai maitintis?

Gali būti teisingas baltymų, riebalų ir angliavandenių derinys. 30/30/40% nuoseklus. Pagrindiniai maisto produktai: liesa mėsa, žuvis, daržovės, vaisiai, uogos. Paprastai tai apima cinamono riebalus – augalinius aliejus, žirnius, žuvų riebalus. Tsukor yra visiškai išjungtas, sel - jei įmanoma. Pienas, pupelės, bulvės ir visos gėrybės (riebios, riebaluotos) atskiriamos. Ši dieta kartais vadinama paleo.

Ko tau reikia?

Odyag yra labai sportiškas, su kvėpuojančiu audiniu. Idealiu atveju ne maišeliai, o prigludę, kad niekas nebūtų svarbu. Jei gerai pakeliate krūtis, taip pat turėtumėte dėvėti sportinę liemenėlę.

Vzuttya - ne daugiau kaip gražuolė. Kvėpuoti, gerai sėdėti, kietu padu, be amortizatorių.

Jums gali prireikti specialių pirštinių arba sportinių pirštinių, kelių ir kelių pagalvėlių.

CrossFit moterims: užpakalio treniruotė

Aprašysiu, kaip gali būti vienos moters kolo:

1 hvilina aerobika i dešine (bėgimas, bėgimas vietoje, stribki);
Prisitraukimas 10 kartų;
Vijimanya (galima daryti ant kelių) – 20 kartų;
aerobinis;
Burpees (pritūpimas – gulima padėtis – pritūpimas – trimis) – 30 pakartojimų;
aerobinis;
Paspauskite (aukštyn prie kūno gulint) - 40 kartų;
aerobinis;
Vipadi – 50 kartų.

Ir taip 2-3 kolos. Nukriskite, pritūpkite, sulankstykite warto su papildomu maišeliu. І obov'yazkovo apšilimas ir apšilimas - bėgimas, vaikščiojimas su šuoliu, kirpimas ant šokdynės, dešinė pasitempti. Norėdami gauti daugiau informacijos, galite žiūrėti vaizdo įrašų pamokas.

Ir, žinoma, nepamirškite tinkamai maitintis, daug miegoti ir vaikščioti. Be to joks sportas nebus toks efektyvus, koks turėtų būti.

Kodėl CrossFit skirtas moterims, manau, viskas.

Jei neturite maisto, nustokite komentuoti. Esu patenkintas tavimi.

Jie apibūdino, kodėl „CrossFit + moteris“ formulė veikia geriau nei kitos.

Kas yra CrossFit moterims?

Kad būtų lengviau įsiminti anglų kalba, žodį „CrossFit“ galima padalyti į dvi dalis. Dėlionė susijungia ir išeina „sporto sankirtos“. Tačiau 20 pratimų stepėje ir gero plaukimo neįmanoma pavadinti „CrossFit“. Ne taip paprasta.

CrossFit International skirtingų rūšių fizinė stimuliacija vienam apskritam didelio intensyvumo.

90-ųjų JAV vinilo sistema iškart įsitvirtino kaip nauja rūšis. Svarbu tai, kad CrossFit turi naudos iš ugniagesių, policijos pareigūnų ir tiesiog Sylvesterio Stallone sekėjų populiarumo. Pagrindiniai mokymo bruožai yra bet kokios specializacijos įvairovė ir puikus funkcionalumas. Derinant įvairias mankštas, kuriose kardio ir jėga derinama, lavinama net 10 fizinių įgūdžių. Tarp jų yra jėga, gyvybingumas, koordinacija ir kt. Vaizdai veidrodyje prieš ir po „crossfit“ yra nebe dvyniai, o bent jau tolimi giminaičiai.

Korist ir Skoda

Skausmas maksimalus – treniruojama širdies-kraujagyslių sistema, sumažėja medžiagų apykaitos procesai, didėja skausmas, o protas ir kūnas jaučiasi stebuklingai. Ale ant odos... Vis dėlto navantazhenya ant širdies-laivo didybės. Vieno iš CrossFit sandėlių fragmentai yra robotas su tvirtomis rankomis – sportas labai atsparus traumoms. O jei treniruositės „ant nužudymo“ (ir taip pat nepaisysite taisyklių), galite susirgti rabdomiolize – opų liga.

Privalumai ir trūkumai

Vieną dalyką galima pasakyti tikrai – „CrossFit“ jums nenuobodžiausite. Prieš tai pasirūpinkite, kad smagiai praleistumėte laiką su grupe – pridedamas teigiamas požiūris ir kolektyvinis paskatinimas. Kitas pliusas yra monochromiškumo trūkumas. Jei reguliariai treniruositės CrossFit, jūsų forma pagerės ir gyvenimas taps daug paprastesnis: įlipti į autobusą, neštis svarbius paketus, nepapulti į isteriją sugedus liftui tampa lengviau nei bet kada. Sumažinkite vaivorykštės laipsnį: dėl universalumo ir skirtingų rūšių derinio profesionalai nesijaučia vieni.

Indikacijos ir kontraindikacijos

Jei jums reikia prarasti makštį ir padaryti patinimą matomą, rekomenduojama Crossfit moterims. Kontraindikacijos: negalima susitvarkyti su jokiais širdies ir kraujagyslių sistemos negalavimais, kraujo diabetu ir... Su bjauriu treniruokliu. Geras fahivet padės iš karto – vadovautis ir laikytis teisingų taisyklių. Ir jei iš karto pasakysite, kad debiutuojate, tada įsitikinkite, kad sandėlyje neišleidžiate individualaus burbuolių komplekso.

FLACON yra budrus: Kai kurie specialistai (tik pseudo) nėra itin orientuoti į tinkamos mitybos mitybą. O paskui dar priduria, kad dėl šviesos intensyvumo ribas reikia iškirpti – taip niekas daugiau nepridegs. Bėk taip.

Tinkama technika yra geriausia visiems.

Žiūrėkite mergaičių crossfit treniruotes

Yra trys pagrindinės CrossFit sritys – kardio, gimnastika ir svarbi lengvoji atletika. Eikime per odą.

Kardio

Kitu atveju – aerobinis navantazhenya. Ši kategorija turi teisę mankštinti širdies mėsą ir vitriolį. Prieš kalbą, net po kardio kvėpuoji kaip triušis. Šiemet lengviau skaidyti rūgšteles, aktyviai deginti riebalus, pagerinti kraujotaką ir medžiagų apykaitą. Ilgainiui sumažėja insulto ir širdies priepuolių rizika.

Gimnastika

Arba robotas pagamintas iš drėgmės. Tai apima pritūpimus, burbuliavimą ir atsispaudimus. Gimnastika yra atsakinga už raumenų ir sąnarių kinetinių receptorių vystymąsi, koordinaciją ir lankstumą.

„Vazhka“ lengvoji atletika

Turi teisę tai daryti laisva valia. Pavyzdžiui, iškristi iš hantelių. Arba lenta su jaunesniu broliu ant nugaros. Jie turi teisę išpumpuoti mėsą ir skatinti jos gyvybingumą. Netrukus ir balansas.

Ko tau reikia

Savęs smūgių kremas už žodį, prasidedantį raide „F“. Jūsų pirkinių sąrašas:

Privaloma imti specialius pasiskolinti iš salės. Treniruotėse turite teisę įjungti robotą apatinėje pusėje. Nereikia tuo pačiu metu rinkti mikrobų iš gatvės. Išleiskite daugiau savo batams su specialia amortizacija ir saugia pėdos fiksacija. tada pasitrauk iš kelio.

Jei planuojate mokytis namuose. „Vibuch“ muzika su šauniais ritmais padės jums pamatyti treniruotę iki galo.

Nakolinnaki

Ne taip skausminga, bet vis tiek žymiai sumažina traumų riziką.

Treniruočių kumštinės pirštinės

Kaip ir su pirmuoju punktu. Ir pavogti odą.

Ištraukiami dirželiai

Vikorystvuyutsya kaip draudimas. Ne visos studijos taupo pinigus, todėl geriausia užsitikrinti vieną.

Įsigiję kitus pirkinius gausite fitneso klubą. Šokinėjimo virvės, štangos, svarmenys, paminkštinti kamuoliai ir šimto kilogramų padangos – visko yra. Bus lengviau tiems, kurie mėgsta „namuose“.

Pagrindinės moterų crossfit teisės

Kiekvienas turi teisę „crossfit“ sporte užbaigti savo dainavimo rinkinius su minimaliomis pertraukomis.

Šis metodas sumažina pulso dažnį vienu lygiu ir žymiai padidina riebalų deginimo proceso efektyvumą.

Užsirašykime pagrindines teises.

Deadlift

Žodžiu, prasiskverbia pro kūno odą ir mėsą – iš taško į tašką. Specialiai dažau dygsnio ir sėdynės galinio paviršiaus sritis. Premija skiriama centrinei nervų sistema. Kaip užbaigti, tarkime, su štanga:

Laikykitės poilsio padėties: atsistokite tiesiai, kojos klubų plotyje (ne pečių plotyje), pėdos šiek tiek išskėstos. Štangos strypas yra apatinėje pusėje ir eina per pėdos centrą.

Nusileiskite žemyn: tiesia nugara patraukite dubenį atgal.

Rankomis tvirtai suspauskite štangą. Slėniai žiūri žemyn.

Laikykite štangą taip, kad kelias būtų jūsų rankų viduryje. Tiesiu rankų kampus.

Pasukite krūtinę į priekį ir pakilkite. Juostos juosta sureguliuota kuo arčiau apačios.

Sutraukite siūles atgal ir nuleiskite štangą iki kelių. Tik po to žmogus gali būti nužudytas.

Aš už naują.

Pritūpęs

Lenta

Universalus atradimas. Pjauna ne tik abs, bet ir rankų, pečių juostos, nugaros ir apatinės nugaros dalies raumenis. Be to, paskelbsiu. Matau daug lentų. Pagauk klasiką.

Laikykitės gulimos padėties: suglauskite pirštus ant delnų, rankos yra tiesiai po pečiais, kojos ir nugara lygiai, pėdos pečių plotyje, pečių ašmenys nuleisti. Nespardyk kepurės.

Įtempę apkarpykite preso ir žievės raumenis.

Kiek įmanoma atimkite sau tokią situaciją. Kiaušiniai prasideda nuo 20 sekundžių ties statiniu, o tada didina valandą.

Galite padėti telefoną laikmačiu tarp rankų.

Ir nepamirškite apie galimybę turėti jaunesnį brolį stiprios moters vaidmenyje.

Medicininis kamuolys meta į sieną

Metabolizmas didėja. Na, medicinos kamuolys yra tvirtai prigludęs prie kamuolio iki 20 kilogramų. Triukas atliekamas kartu su lengva jėga (vadovas jums) ir daug pakartojimų.

Eik prie sienos. Rankomis ištraukite medicininį rutulį taip, kad jis atsiremtų į sieneles ir būtų krūtinės lygyje. Žinote, tai yra jūsų poilsio diena.

Užimkite pritūpimo padėtį. Nubraukite medicininį rutulį nuo šonų iki krūtinės lygio.

Suformuokite pritūpimą: nugara tiesi, pečiai atitraukti atgal.

Pasiekę apatinį tašką, pritūpkite, staigiai prispauskite kulnus prie nugarų, pakelkite medicinos kamuoliuką į viršų ir meskite į sieną.

Pasakykite medicinos kamuoliuką, kai nušokate nuo sienos. Rankos ant krūtinės.

Vėl pradėsiu daryti pritūpimus. Aš už naują.

CrossFit yra didelio intensyvumo treniruotė, apimanti įvairias funkcines teises. Treniruotis galite tiek namuose, tiek sporto salėje, tiek gatvėje. Šios veiklos pagrindas yra grandinės ir intervalinės treniruotės. CrossFit mergaitėms yra greitas būdas įgyti formą ideali figūra ir piešti fizinę formą.

Kas yra CrossFit?

Pagrindinės kūno rengybos programos turi universiteto specializaciją. Vieni ugdo gyvybingumą ir skatina svorio metimo procesą, kiti gerina koordinaciją arba leidžia priaugti mėsos masės.

Sense crossfit įmonėje vidmova kaip specializacija. Odos priežiūra leidžia spręsti visus jūsų fizinės formos vystymosi aspektus. Dėl to turėsite ne tik gražesnį kūną, bet ir stipresnį bei gyvybingesnį kūną, pasiruošusį bet kokiam dėmesiui.

Tačiau patiems šiems žmonėms reikia tokio mokymo. Pagarbos likučiai iš karto prisiriša prie visų fizinių gebėjimų lavinimo, nors jų negalima iškelti iki absoliutaus maksimumo.

Plačiai paplitusi mintis, kad CrossFit privalomus darbus perkelia su dideliu mastu. Štai kodėl daugelis moterų susiduria su panašiomis treniruotėmis, negali pakelti štangos ar svarbių hantelių. Be to, jie bijo, kad tokie pratimai kenkia lieknėjimui ir, mano nuomone, veda prie storos mėsos masės.

Tiesą sakant, nėra CrossFit programos, kurią būtų galima naudoti namuose ar atvirame ore be papildomos įrangos. O spartus mėsos masės augimas moterims gali būti priimtas tik dėl specialių preparatų ir gausių intensyvių vaistų vartojimo.

Treniruočių dažnumas

Kaip dažnai reikia treniruotis? Pradedantiesiems optimalu atlikti vieną CrossFit seansą per savaitę. Kad kūnas įgytų pakankamai jėgų, kitomis treniruočių dienomis treniruotes papildykite sporto salėje ar namuose. Norint numesti svorio, svarbu padidinti kardio ir jėgos treniruotes.

Jei tikitės prisitaikymo prieš mankštą, galite vartoti iki trijų kartų per dieną, palaipsniui pakeisdami treniruočių rutiną. Nuosekliai maišykite CrossFit dienas su atsigavimo dienomis, suteikdami savo kūnui valandą atsinaujinti.

WOD, raundai ir kitos sąvokos

WOD nėra tik viena treniruočių diena ar tiesiog treniruotė. Teisingai, ko reikia norint laimėti per vieną pamoką. WOD yra pagrįsti paprastais principais ir gali apimti įvairias teises ir įvairius smulkmenas. Dešinė gali būti įvairių: darbas su tereze, gimnastikos elementais (pavyzdžiui, prisitraukimai), kardio.

Turas yra vienkartinė, nuosekli visų teisių pergalė. Paprasčiausias pavadinimas yra kolo. WOD gali būti kartojami keliais arba ratais.

Galima nustatyti vienos teisės pakartojimų skaičių ir pasiekti maksimalų skaičių.

CrossFit mėgėjų spaudimas susidoroti yra didžiulis. Žmogus gali atlikti galingą mokymą, jei tik jis gali pateikti pakankamai įrodymų. Krašte galima rasti be jokių užpakalių. Dažnai mokymams suteikiami pavadinimai ir pavadinimai.

Pradedantiesiems nebūtina suprasti terminų, taip pat spręsti problemas ir suprasti teisingas. Norint suprasti gilų treniruočių pojūtį, būtina konkuruoti su entuziazmu, nepaisant to, ką darai sporto salėje namuose.

Užpakalis užimtas

Žemiau yra specialiai moterims sukurta programa, kurią galima atsisiųsti namuose. Tai leidžia jums sukurti stangrią figūrą ir stiprų bei gyvybingą kūną. Jūsų vaiko proto labui tai bus cinamonas svorio metimui.

Kiekvienas turi teisę greitai pasitraukti. Pradedančioms treniruotis moterims leidžiami įvairūs pratimai – nuo 1 iki 2-3 pratimų, priklausomai nuo jūsų pojūčių. Pagerėjusios fizinės formos pasaulis turi paspartinti atsigavimo valandą. Jei negalite atlikti visų pakartojimų vienu metu, dirbkite pertraukomis, kitaip turėsite atlikti nurodytą kiekį.

Įprasta burbuolių patelėms skirta programa atrodo kaip kitas žingsnis. Juos galima naudoti namuose, nes nereikia kasdien turėti treniruoklių. Prieš tai šiek tiek apšilkite.

Kardio, pavyzdžiui, bėgimas – 1 hvilina. Galite bėgioti namuose.
Burpees – 10 kartų.
Širdies komponentų kartojimas.
Vijimanya – 20 kartų.
Kardio – 1 hvilina.
Pritūpimai (arba su pasirinkimais) – 30 kartų.
Kardio – 1 hvilina.
Vipadi – 40 kartų.
Kardio – 1 hvilina.
Pakilkite iki kūno - 50 kartų.

Kai viską padarysite tinkama kryptimi, eikite į stotelę. Jūsų tikslas yra sumažinti širdies plakimo dažnį ir ištempti raumenis. Nuo šiol apeikite vietą dešimčių centimetrų ruožu. Tada atlikite nedidelę tempimo rutiną.

Technika Vikonannya teisinga

Jei abejojate dėl treniruotės teisingumo, bet nėra trenerio, tai ką jūs darote namuose, tai išmokite techniką.

Burpees

Žmonės turi teisę sėdėti susikibę rankomis po nenustatytu pavadinimu burp crossfit. Tai yra gausiai sukomplektuota ir labai veiksminga dešinėje, todėl galite pašalinti priešiškus rezultatus gydant visą kūną.

Kaip įdiegti burpees namuose?

Užimkite sėdimą padėtį. Kojos sulenktos, rankos sulenktos.
Padėkite nuėmiklį gulėdami. Toliau pateikiamos įvairios parinktys. Galite tai padaryti kitaip (sulankstyti) arba iškart pereiti prie kito žingsnio (paprastesnis).
Apsisuk ir atsisėsk.
Nuspauskite ant kalno, ištiesdami rankas prie stelos. Būtina, kad pėdos išeitų iš rėmų, o kūnas būtų ištiesintas. Švelniai nusileiskite ant šiek tiek sulenktų kojų. Tai apsaugos jūsų sąnarius nuo traumų ir sąnarius nuo streso.

Burpees yra dvi galimybės: paprastesnė (be atsispaudimų) ir sudėtingesnė (su atsispaudimais).

Vijimannya

Daugumą jų turiu teisę pažinti iš mokyklos.

Užimkite gulimą padėtį, šiek tiek plačiau padėkite rankas už pečių.
Sulenkite rankas, atremdami kūną tiesioje padėtyje.
Kai jūsų krūtys pasieks jūsų kūną (arba jos gali jus liesti), stumkitės į kalną, ištiesindami rankas. Iš stygos ištraukite kūną styga.

Nepasiruošusioms moterims galite praktikuoti klūpėjimą. Jūs turite teisę savarankiškai stebėti Vikonanny teisingumą, mokydamiesi namuose, ir tai yra svarbu. Jei mankštinatės namuose, treniruotę galite įrašyti į kamerą. Tada peržiūrėkite įrašą ir pataisykite pašalpas.

Pratimas turi dvi galimybes: labiau sulenktas (kojos tiesios) ir paprastesnis (akcentas keliai).

Norėdami atlikti šį pratimą, galite naudoti įvairių tipų pritūpimus.

Klasikinių pritūpimų be kabliuko technika:

Užimkite poilsio padėtį: pėdas padėkite plačiau už pečių, išskėsdami kojų pirštus. Tolygiai apkirpkite kūną, nukreipdami žvilgsnį į priekį.
Įkvėpkite ir padarykite pritūpimą, dubenį nuleiskite šiek tiek žemiau kelių. Pagrindinis spaudimas gali nukristi ant kulnų. Jūsų rankos gali būti patrauktos į priekį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
Matai, kad sukryžioji kulnus ir lipi į kalną.
Valandą dešinėje gali būti įtampa ir atsitraukimai. Kalta natūrali mamos prognozė, o dubenį reikia šiek tiek atitraukti atgal.

Jei pagrindiniai pritūpimai jums sekasi lengvai, išbandykite, jei jie sunkūs, prieinami namuose, jei norite šokio su vandeniu ar kuprinės.

Vikingų praradimo technika yra tokia:

Padėkite rankas ant juosmens, viena koja ženkite platų žingsnį į priekį ir sulenkite kelius. Užpakalinė koja kalta dėl galimo pėdų spynų prilipimo. Atsistokite tarp kelių ir apačios gali tapti maždaug 2 cm.
Priekinė koja sulenkta 90°, remiasi į kulną.
Žingsnis po žingsnio padalinkite kūną per vidurį tarp kojų.
Norėdami pašalinti žaizdas, atidarykite kojas ir jas ištiesinkite.
Tada atlikite žingsnį prieš kitą koją. Pakartokite procesą dar kartą.
Valandą iš dešinės ištieskite kojas pečių plotyje, judėkite į priekį ir laikykite nugarą tiesiai su natūraliu skersiniu lanku.

Dėl nesėkmių kryžminių sujungimų metu dažnai atsiranda nuolatinis kojų suplėšymas, kai kojos keičiasi viena nuo kitos. Reguliariai mankštinantis, tai gali padėti numesti juosmens ir juosmens svorį.

Pakilkite prie kūno

Qia dešinėje yra skirta spaudos tyrimui.

Atsigulkite ant nugaros, uždėję minkštą pagalvėlę. Padėkite kojas ant atramos, uždėkite rankas už galvos. Spauskite skersai iki apačios.
Matomai pakelkite kūną. Tada pasukite į burbuolės padėtį. Svarbu nenusivilti dėl mėsos rakhunoko. Suspausti pilvo raumenis, nugara nenusmunka. Taip pat būkite atsargūs, kad rankomis nespaustumėte galvos.

Nesvarbu, ar treniruojatės sporto salėje, ar namuose, jūsų kūnas bus harmoningas ir stiprus. Nebijokite išpumpuoti minkštimo. Moteriškos treniruotės, apimančios CrossFit principus, skatina sąžiningą žmonijos pusę ir siekia svorio metimo bei stangrumo.

Tikrai galima visiškai treniruotis namuose, bet negali tylėti. Akivaizdu, kad norite dviejų mažų hantelių, juos galite pakeisti vandens šokiais ir šokdynėmis. Pradėkite nuo apšilimo, atlikdami 300 smūgių su šokdyne. Namų kompleksas atrodo taip:

Pritūpimai su virduliu arba hanteliais 20/15/10/5 pakartojimų;
Šokinėjimo virvė: 1 virvė;
Vijimanya: 20/15/10/5;
Šokinėjimo virvė: 1 virvė;
Nustatyti: 20/15/10/5;
Šokinėjimo virvė: 1 virvė.

Plie-pritūpimas

Gaukite pagalbos su hanteliais ir svarmenimis. Pėdos dedamos plačiai viena nuo kitos, šukutės išsiskleidžia. Abiem rankomis pakeliame virdulį ar hantelį. Pritūpę stumiamės prieš atramos svorį, neleisdami rankoms būti tiesioms. Išėjimo padėtyje alkūnės ir keliai yra tiesūs.

Vijimannya

Atleistina, galimybė yra krūpčioti ant kelių. Keliai dedami po pečiais, išlaikant kūną tiesiai, sulenkiant alkūnes. Rankos prispaudžiamos kuo arčiau kūno. Matyt, iš potekstės išspausta. Kadangi ši parinktis jums yra sulankstoma, galite kiek įmanoma nusileisti, gulėdami ant atramos.

Sąranka (pakilimas iki kūno)

Kūnas iš pradžių susuktas. Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius. Naudodami abs lanką, pasisukame iki kelių, ištraukdami stuburą iš statulos. Mano rankos ištiestos priešais mane, mano pėdos kyšo. Dėl svorio galite pasiimti hantelius.

Raumenų išplėtimas pritūpimų metu

Jei ir toliau atliksite pritūpimus, galite pašalinti kelių sąnarių sužalojimą. Su pėdkelnėmis gali būti pažeistas ne tik kelias, bet ir stuburas.

Dažniausi pratimai pritūpimų metu:

Vaga sėdi ant šukučių. Puikų stabilumą ir efektyvumą gali užtikrinti tolygiai paskirstyta avalynė.
Stipriai stumiamas į priekį. Tai daro spaudimą nugarai ir padidina traumų riziką. Didžiausią jėgą turi tie, kurie pritūpimus nugara daro su štanga ant pečių.
Nekerovaniy nusileidimas. Dažnai sportininkai per greitai nuleidžia štangą, o paskui greitai pakyla. Vietoj to judesiai yra sklandūs ir visiškai kontroliuojami.
Kvapas per didelis. Saugiausia pritūpimus atlikti su štanga virš galvos. Negera siekti rekordų, geriau daryti tai, ką gali, ir pagerinti savo pažangą.
Zvedenya kolіn. Tai gali sukelti sąnarių sužalojimus.
Nahil galva. Tai yra papildomo dėmesio ženklas mano nugarai. Šijos užpakalis ištiesintas, o jos žvilgsnis nukreiptas tiesiai į priekį.
Nelenkite skersai, nejudinkite dubens atgal. Per šią koloną stipriai eikite į priekį, o sportininkas apvalys nugarą, kad susidarytų pritūpimas. Tai gali sukelti nugaros, kryžiaus ir kelių traumas, todėl daug lengviau prarasti štangos kontrolę.
Tempimo trukmė. Šioje pozicijoje sportininkui bus sunku atlikti gilius pritūpimus tiesia nugara.

Ko tau reikia

Crossfit treniruotės apskritai savaime niekuo nesiskiria nuo sprendimo – pagrindinis šios sistemos privalumas yra tai, kad ji pašalino viską iš kitų. Todėl įranga bus būtina:

Praktiški drabužiai kaip aš tau tapsiu kita oda. Reikia ne tik kompresijos, bet ir krūtų fiksacijos, kad nepažeistumėte raiščių (užpakaliuko, laikančio audinio viršų, kuris miršta) (ypač ne privalomas taškas, bet tikrai ne įtemptas);
Aukštyn su kietu padu kuri patikimai fiksuoja pėdą. Aš būsiu tau palankus, pavyzdžiui, kai tu laimi, tu turi teisę naudotis štanga;
Kumštinės pirštinės užimti horizontalią juostą grandinėje;
Palaiko kolіna(nes tave smirdi);
Gimnastikos kilimokas už maksimalų patogumą žaidžiant, turite teisę spausti (jei treniruojatės crossfit sporto salėje, tuomet pastebėsite - čia viskas hardcore);
Šokdynė- nepakeičiamas CrossFit kardio treniruočių atributas moterims.

Taip pat jums gali būti naudingas futbolo kamuoliukas, skirtas hipertenzijai, tvirtai prigludęs prie kojų, lava pilvo raumenims ir maža, žema dėžė (kuo mažesnė!) kirpimui. Idėja ta, kad dauguma šių sviedinių kyla dėl buvimo bet kurioje sporto salėje, kuri nėra orientuota į crossfit.

Vaizdo įrašas apie tai, kaip CrossFit veikia merginą (ir taip pat padidina pagarbą, kiek sunkiau dirbti specializuotoje sporto salėje)

Kas yra, o ko geriau nevalgyti

Su „crossfit“ daugelis žmonių laikosi „Paleo“ dietos, kuri padeda kūnui kovoti su pasauline kova, taip sukuriant savo sielos kūną.

Tokios dietos mitybos režimas yra toks, kad sportininkui griežtai rekomenduojama vengti nenatūralių ingredientų, pabrėžiant, kaip svarbu gyventi tik natūraliais ežiais. Tai apima ir miško, ir gyvūnų karalystės produktus.

Sportininko, kuris vadovaujasi Crossfit metodika, meniu turi būti:

jūros gėrybių
neriebių veislių mėsos gaminiai
cinamono riebalai
roslinny komponentai.

Taigi valgymas atliekant CrossFit gali atitikti šiuos principus:

Meniu sudarytas iš daugybės virtos mėsos, jūros gėrybių ir liesos žuvies.
Parduotuvėse yra ne tik krakmolingos daržovės, bet ir uogos bei vaisiai.
Be to, į meniu įtraukite žirnių ir džiovintų vaisių, taip pat prieskonių.

Be to, nusprendęs išbandyti CrossFit kompleksą greitam svorio metimui, sportininkas gali rinktis iš alkoholio, paruoštų gėrimų, gabalėlių ir padažų bei rūkytos mėsos. Taip pat primygtinai rekomenduojama, kad atliekant CrossFit, iš savo raciono neįtrauktumėte pieno, pieno produktų ir barščių daigų. Prieš tai teks keisti nuimtų bulvių kiekį.

Ką dar reikėtų žinoti apie moterišką crossfit?

Kaip programa vystosi

Jakas dažnai varto užsiima.

Žingsnius galima padidinti iki 3 kartų per dieną, kitas treniruotes pakeičiant CrossFit. Tarp treniruočių dienų būna atsinaujinimo dienos.

Kokios yra kontraindikacijos mergaitėms:

Vaginizmas.
Žindymo laikotarpis. Aktyviai sportuojant organizmas mato daug pieno rūgšties. Pasikeičia motinos pieno skonis ir kūdikiai gali pavargti nuo krūtų.
mėnesinis laikotarpis.
Širdies ir sprendimo liga.
Osteoporozė, osteochondrozė, kalcio trūkumas, keteros ir gūbrių ligos.
Sunaikinta dikhanija. Pavyzdžiui, bronchinė astma.

Kaip tinkamai maitintis?

Ko tau reikia?

Vzuttya - ne daugiau kaip gražuolė. Kvėpuoti, gerai sėdėti, kietu padu, be amortizatorių.

Jums gali prireikti specialių pirštinių arba sportinių pirštinių, kelių ir kelių pagalvėlių.

CrossFit kaina ir žala mergaitėms

Atrodo, kad merginos sveikatai naudinga praktiškai bet kokia sporto šaka – svarbu kūnas ir dvasia. Kaip tu gali susitvarkyti su Crossfit? Ši sporto šaka yra gana jauna (nuo 2000 m., čia kalbame apie tuos, kurie užsiima CrossFit) ir nepasiekia savo vystymosi pabaigos. Apie jį vaikščiojantį po Merežą sklinda daug itin patenkintų juokelių. Taigi, kuo ypatingas crossfit moterims – pažvelkime į mitybą žalos ir žalos merginos sveikatai raktais. Tradiciškai valgykime nuo ugnies

Maistas sveikatai

„CrossFit“ žaidimo nauda mergaitėms yra akivaizdi:

CrossFit treniruotės yra tikrai efektyvus būdas merginai numesti svorio ir gražiai atrodyti. Po intensyvių treniruočių jūsų kūnas degina kalorijas 24 metus. O tai reiškia, kad svorio metimo procesas vyksta greičiau nei vidutinis bėgikas mėgėjas;
Įrodyta, kad jėgos sistemos (Zocrema ir CrossFit) padidina medžiagų apykaitą. Dėl to jūsų kūnas taps skaistesnis: jausitės geriau, apetitą valgysite, o kiti periodiniai skausmai jus kankins daug mažiau;
Ne mažiau veiksmingas crossfit merginoms kovojant su celiulitu ir strijomis. Likusi dalis – stygų dvokas – visai neišpūs, o taps mažiau pastebimas;
Atlikdami trumpus, didelio intensyvumo seansus, galite treniruoti visas moters kūno sritis kaip visumą.
Tonizuojate savo kūną - ne tik numesite svorio, bet ir a) būsite tonizuoti b) patempsite pagrindinius raumenis, kurie yra tokie svarbūs moterų sveikatai;
Jūs tapsite labiau gimnastika ir visapusiškai pagerinsite savo koordinaciją.

Dabar aiškus vienas iš labiausiai paplitusių mitų apie moterų krosfitą: „Visos merginų crossfit sportininkės yra pasitempusios ir atrodo kaip vyrai – oi“. Leiskite man būti tau malonus su tokia mintimi. Dėl pasimėgavimo nesiginčysime - nors prieš kalbėdami profesionalūs crossfit sportininkai jau turtingi, bet ne apie tai.

Kad taptumėte „pumpuoti“, turite užuosti „dienos ir nakties“ kompleksus. Treniruokitės bent 4 kartus per savaitę. Tokiu atveju lengva laikytis mitybos, mokymo ir priežiūros režimo. Ir tada galbūt jūs išeis į viršų. Rudens metu, prašau, jums nerūpės maistas.

Apskritai toks argumentas slypi 101-ojo ženklo apačioje, kodėl neįėjus į salę. Priežastys pasirodys greitai – raskite didžiausią galimybę pradėti dirbti su savimi ir įsitrauksite, ir visas maistas iškris savaime. Mes ir toliau informuosime apie mitybą apie merginoms skirtą CrossFit sportą.

Skoda už sveikatą

Kaip ir bet kuris kitas aktyvus sportas, crossfit turi ir neigiamų pusių. Pažiūrėkime, ar CrossFit mergaitėms bus pigus.

Nekontroliuojamu režimu sportuokite CrossFit daug dėmesio skiria širdies ir kraujagyslių sistema. Nagi!
Vidutinis darbo pulsas treniruotėse pažengusiems sportininkams svyruoja nuo 130 iki 160 dūžių vienai rankai, o vietomis gali siekti ir 180. Sekite savo darbą treniruotėse ir klausykite trenerio – būsite laimingi! Moterys dėl anatominių ypatumų osteoporoze serga dažniau, vyrai – 3-5 kartus! Paskelbta (2013 m. lapkričio 22 d. JAV nacionalinėje medicinos bibliotekoje, Nacionaliniuose sveikatos institutuose), paskelbta moksliniai tyrimai
: Viyavlyavia, kryžiaus draugė, dažnai tiems patiems sportininkams kurstyti problemas ir Aparos atramą-žlugdymą, ir tai buvo neabejotinai tapo viadomo, paštininku, užsiėmęs į postą į kalėjimą, kad matytų Kstykovo Masi, jakas є perechino osvporosis. Tuo tarpu verta užsiimti sporto sale ir banalia kardio treniruote, CrossFit nerekomenduojama nėščiosioms ir naujagimiams žindymo laikotarpiu. Tokios didelio intensyvumo treniruotės gali sukelti moters organizmo gedimą, kuris neatsinaujina ir sukelia pieno trūkumą. Sportininkai dažnai sako, kad po treniruotės vaikai skatinami žindyti, nes pieno skonis tampa mažiau priimtinas. Jei susirgę vis tiek nuspręsite užsiimti CrossFit, nepamirškite stabilizuoti pečių ašmenų, riešų ir kūno!

Perskaitykite mūsų išsamią medžiagą mūsų specialioje medžiagoje. Čia rasite naują kontraindikacijų sąrašą, visus privalumus ir trūkumus, gydytojų ir populiarių sportininkų patarimus apie Crossfit.

Kas yra CrossFit moterims pliusai

Universali sistema. Galite pasirinkti treniruotę, atitinkančią jūsų sveikatą ir fizinį pasirengimą. Neseniai prieš kalbą jie pradėjo CrossFit programą vaikams. CrossFit yra prieinamas tiek pradedantiesiems, tiek profesionalams. Be to, galite sportuoti, nesvarbu, ar ne – namuose, sporto salėje ar gatvėje. Kad ir koks pomėgis, tas gamanetas.
Shvidke riebalų mažinimas ir svorio metimas. CrossFit – intervalinė treniruotė. O intervalinės treniruotės sukuria idealią aplinką deginti riebalus: pagreitėja medžiagų apykaita, palaikomas optimalus pulsas, organizmas rūgštėja, sunaudojama daug energijos, greitai suvartojamas glikogenas.
Sudėtingumas. Imami visų grupių mėsos mėginiai. Kūnas atrodo ir jaučiasi vienodai tvirtas ir tonizuotas – tiek oda, tiek kūnas. Ir ne taip, kaip atsitinka, jei mergina dirba tik apatinę kūno dalį. Dėl to užpakaliukas stangrėja, o krūtys, kaip ir anksčiau, suglemba. Priešingu atveju žmonėms pratimų atlikimas ant rankų ir liemens užima visą treniruotės valandą, bet apatinėje dalyje nieko nėra. Tada atrodo komiškai: viršutinė kūno dalis sodri, o kojos plonos.
Tvarkingas rezultatas. Programa skirta tonusui ir sveikatai. Nevartodami anabolinių hormonų, taip pat. Moteris nepraranda moteriškumo. Oda tampa stangresnė ir gaivesnė, pagerėja odos uždegimai ir kraujavimas, mažiau pastebimos strijos. Lavinate lankstumą, dažote rėmą. Keičiasi važiavimo kryptis.
Didėja gyvybingumas, produktyvumas, energija, atsparumas stresui. Darbas, karjeros augimas, nesvarbu, ar tai būtų žmonos aprengimas, vaikų priežiūra ar namų priežiūra – viskas reikalauja žvalumo. Be to, prieš viską gerai išsimiegosite, geriau priprasite. Jūs tapsite sveiku įdegio gamintoju.
Įvairovė. Programą galite keisti kaip norite. Negalėsite įveikti upės monotonijos ir monotonijos. Aš 5 (10, 20) dienų.

Pagrindinės teisės į CrossFit

Kaip „CrossFit“ pradedantiesiems, kuriame atliekami individualūs pratimai, gali padėti merginai numesti svorio? Tai ypatingai intensyvus kursas, programa skirta pradedančiajam sportininkui ar profesionalui. Merginos, norinčios numesti makštį, sustiprinti raumenis, svorio metimui gali rinktis CrossFit, nes jo intensyvūs ir funkcionalūs raumenys padeda formuoti idealią, stangrią figūrą.

Šiandien yra programų, su kuriomis burbuolės gali pasirodyti. Juos nustebins graži, tonizuota figūra, nuostabūs pilvo raumenys, bicepsai, tricepsai ir šlaunys. Naudokite CrossFit, vadinamą dienos treniruote arba WOD, ir trumpas, intensyvias treniruotes, kurios yra skirtingos disciplinos: svarbios atletikos, lengvoji atletika, gimnastika, fitnesas. Varto įvardija efektyvius pavadinimus ir variantus su Vikonannya gamyklos užpakaliais, prieš juos daugiausia galima paspausti ir laikyti juostą.

3 svareliai

CrossFit WOD stalo paaiškinimas

colo- Įvedę viską, kas įvesta WOD programoje, galite nustatyti kartų skaičių – uždirbote 1 statymą. Jei jūsų planas turi 3 statymus, tuomet jūs turite teisę viską pakartoti dar 2 kartus.

X kilogramas per valandą

"timchasovas"– dabar turėsite apskaičiuoti nurodytą teisių/kilometrų skaičių per minimalią valandą

X kilogramas per valandą– stebite valandą ir stengiatės, kad kita diena būtų greitesnė

Wikid strypai (variklis): NE- vlasna vaga. Pavyzdžiui, jei jūsų svoris yra 70 kg, tada 1 1/2 ŠR= 105 kg

10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 pakartojimų per raundą valandą- pirmajam - 10 pakartojimų, antrajam - 9, trečiam - 8 tada. Patikrinkite valandą. Kitą kartą, jei vikonuvatimete tse trenuvannya (VOD), magnatas robiti cola shvidshe.

21-15-9 kartoti, valandą- Pirmas kolo: 21 pakartojimas, kitas: 15 pakartojimų, trečias: 9 pakartojimai. Vikonuvati yaknaishvidshe, pažymėk valandą

Crossfit maistas prieš ir po treniruotės

Maisto sistema CrossFit yra labai svarbi, nes ji puikiai kontroliuoja maisto produktų mitybą, laikymą ir kiekį tiek prieš, tiek po treniruotės. Sukūrėme jums trumpą apžvalgą, ką galite valgyti prieš ir po treniruotės metant svorį ir priaugant svorio.

Maisto savybės prieš treniruotę

CrossFit užsiimančiam sportininkui valgymas prieš treniruotę nėra svarbiausias vaidmuo kasdienėje mityboje. Toks suvartojimas suteiks ežiams optimalų energijos tiekimą produktyviai fizinei veiklai. Gydytojai žino, kad CrossFit yra net daug energijos reikalaujantis ir intensyvus jėgos sportas, maistas prieš tokias treniruotes gali būti maksimaliai subalansuotas produktų energetinei vertei ir gyvybingumui.

Nykščio taisyklė – priprasti prieš mankštą ne vėliau kaip likus 1,5-2 metams iki fizinio krūvio. Kai kuriais atvejais, jei įvyksta sportininko kalbos pasikeitimas, likus 3-4 metams iki starto atsiranda pėdsakas prieš treniruotę.

Produktai, kurie rekomenduojami prieš treniruotę, gali būti per daug įsisavinami ir nedidina cukraus kiekio kraujyje. Šie produktai yra grūdai, kuriuose gausu rudųjų angliavandenių, pavyzdžiui, grikiai, avižiniai dribsniai, perlinės kruopos ir kiti žemo glikemijos indekso grūdai.

Atkreipkite dėmesį, kad pridėjus baltymų ir riebalų iš angliavandenių, kurių glikemijos indeksas yra aukštas, sumažėja angliavandenių glikemijos indeksas. . Tokiu būdu, valgant baltą duoną, valgomą su sviestu ar sūriu, zur kiekis kraujyje nesumažėja taip smarkiai, kaip valgant tą pačią baltą duoną, bet be viršūnės aliejus arba siru

Sudarant meniu prieš treniruotę reikia atsižvelgti į šį aspektą.

Tokiu būdu valgant baltą duoną su sviestu ar sūriu kraujo kiekis kraujyje nesumažėja taip smarkiai, kaip valgant baltą duoną be sviesto ar sūrio. Sudarant meniu prieš treniruotę reikia atsižvelgti į šį aspektą.

Kiekviename valgyje prieš treniruotę, be angliavandenių, turėtų būti ir didelė dalis baltymų. Priklausomai nuo to, kaip sportininkas vertina savo treniruotes, baltymų kiekis gali keistis. Pavyzdžiui, jei treniruotės metodas yra svorio metimas, tada prieš treniruotę turėtų būti padidintas baltymų kiekis (apie 20-30 gramų). Rekomenduojama keisti angliavandenių kiekį (15-20 g). Prieš treniruotę, norėdami numesti svorio, išjunkite riebalus.

Jei treniruočių metodas apima mėsos masės augimą, tada į prieštreniruotinį meniu galite įtraukti ne tik didelį kiekį baltymų (apie 20-30 gramų), bet ir didelę dalį sulankstomų angliavandenių (50-60 gramų), papildytas nedideliu kiekiu teptuko riebalų (ne daugiau kaip 3 -5 g).

Ką reikėtų valgyti prieš treniruotę?

Viso grūdo duona iš vištienos arba šonkauliukų;
Rudieji ryžiai su liesos žuvies gabalėliu arba veršienos kepsniu;
Grikiai su virtu kiaušiniu arba vištienos gabalėliu;
Avižiniai dribsniai su natūraliu jogurtu ir omletas su 2-3 kiaušiniais;
Perlinės kruopos su kalakutiena (arba vištiena) ir žibuliu;
Striukės bulvės su sūriu ir kiaušiniais.

Jūs nepasirinkote jokios priemonės, todėl įsitikinkite, kad prieš treniruotę jums nereikės daug dirbti sporto salėje. Todėl geriausias būdas valgyti prieš treniruotę būtų valgyti pakartotinai 2-3 metus prieš treniruotę. Crossfit maistas taip pat leidžia lengvai užkąsti. Dirbti galima prieš pradedant fizinę veiklą – 20-30 min.

Užkandis prieš mankštą

Prieš treniruotę galite greitai užkandžiauti per daug pripūstų žolelių:

Natūralus jogurtas su šviežiomis uogomis ir šaukštelis;
Kokteilis iš pieno ir šviežių uogų ar vaisių;
švieži vaisiai (bananai, obuoliai, kriaušės);
Vietoj to musli batonėlis su sumažintu riebalų kiekiu;
Rūgpienio kokteilis su bananu ir avižiniais dribsniais su pienu arba natūraliu jogurtu.

Užkandžiavimo prieš treniruotę taisyklė yra tokia: ežių porcija turi būti nedidelė, kad likus 20-30 minučių iki treniruotės burbuolė būtų praktiškai tuščia. Ir nebuvo skausmo pilve, dėl kurio būtų galima atlikti intensyvius CrossFit pratimus.

Kaip dažnai turėtumėte treniruotis?

WOD universalumas leidžia nesijaudinti dėl savo darbo dienos. Pasirinkę mankštos kompleksą, sukurtą iš ankstesnio, galite suteikti savo kūnui galimybę atsinaujinti ir toliau kasdien treniruotis. Žinoma, viskas priklauso nuo fizinio pasirengimo lygio. Jau sportuojantiems žmonėms rekomenduojama reguliariai mankštintis.

Kiaušiniai neturėtų iš karto pradėti savo darbo nepaleidę iš naujo, o treniruotis kas antrą dieną. Priešingu atveju ji labiau sumažins stresą ir įveiks stresą. Kadangi nėra tinkamo pasiruošimo, turėtumėte pradėti nuo trijų treniruočių per savaitę, o tada pereiti prie kitos. Kad organizmas atsinaujintų, per savaitę reikia dviejų dienų atsigauti. Tai leidžia sumažinti raumenų perteklių.

Esmė yra paimti

Esmė ta, kad pakartotinis didelio intensyvumo vikonas turi teisę būti atliekamas be pertrūkių. Kitas šio tipo treniruočių bruožas – programų keitimas, kuris netrukdo numesti svorio.