Nuk është sekret që mund të përdorni shtypin - mënyra më e lehtë dhe më e thjeshtë për të hequr qafe jetën, për të tonifikuar muskujt. Ngrini barkun tuaj, pas një ngritjeje të madhe, mund të shkoni direkt në shtëpi në divan ndërsa shikoni serialin tuaj të preferuar televiziv.
Por pyes veten se sa njerëz nuk arrijnë sukses në këtë çështje. Pra, si të ngrini siç duhet barkun tuaj për vajzat, si të arrini rezultate të mira në shtëpi, veçanërisht si të arrini formë sa më shpejt të jetë e mundur?
Çdo stërvitje mund të fillojë me një ngrohje dhe ngrohje të muskujve të barkut. Nëse filloni të stërviteni pa përgatitje, rrezikoni të humbni ndjesi të pakëndshme dhe forcë të fortë, dhimbje në jetë dhe në anët tuaja, pavarësisht se çfarë lloj kolapsi i jepni trupit tuaj. vidchutti e papranueshme. Nëse dëshironi të dëmtoni mishin e qafës së mitrës në një mënyrë më komplekse, uleni poshtë, pa u ngrohur - mikro-roster dhe do të jeni të sigurt.
Filloni të ngroheni fillimisht me qafën tuaj, pastaj ngrohni shpatullat dhe nyjet e bërrylit. Gjithashtu muskujt e brezit të sipërm të shpatullave janë në lëkurë në të djathtë.
Pasi të largoheni nga pozicioni në këmbë, filloni të mbështeteni nga të gjitha anët, përpara dhe prapa dhe shtypni pjesën e sipërme të trupit në anët e krahëve. Legeni juaj bëhet i pathyeshëm.
Në fazën fillestare, rregulloni pjesën e sipërme dhe rrotulloni legenin tuaj në anën tjetër. Kështu do të luani më qartë qoftet.
Një stërvitje për ngrohje kërkon të paktën 5-7 stërvitje në mot të ngrohtë dhe 10-15 stërvitje.
Të drejtat themelore për shtypin
Në thelb, kur stërvitim barkun, ne përdorim pjesë të ndryshme të bërthamës: të drejta, të gjata dhe të thurura. Nëse jeni të izoluar, mund të aplikoni presionin e poshtëm dhe të sipërm, me të cilin mund të pastroni lëkurën e këtyre grupeve të mishit më fort dhe më saktë.
Dora e djathtë klasike, në mënyrë që të mund të bini në gjumë, është vendi ku fillon i gjithë stërvitja dhe rrotullimi drejt nga një pozicion shtrirë. Ndihmon për të pompuar qartë muskulin e madh të drejtpërdrejtë të shtypit të sipërm në mendjen e shtëpisë.
Teknika Vikonanna: shtrirë në shpinë, lani këmbët të përkulura në gjunjë, të shtypura në pjesën e poshtme, duart pas kokës ose të kryqëzuara mbi gjoks. Siç mund ta shihni, filloni të rrotulloni, duke ngritur pjesën e sipërme të trupit mbi pjesën e poshtme dhe shkurtoni qafën drejt. Amplituda e rrezeve është e vogël dhe nuk është e mundur të lëvizësh nëpër substrat.
Një modifikim, një version më i komplikuar i kësaj teknike, i cili ju ndihmon të jetoni në mënyrë më efektive, është duke u përdredhur me këmbët e ngritura: ngrini këmbët drejt nën një kaçurrela 45 ose 90 gradë, në tension arrini ato nga një pozicion shtrirë.
Ne stërvitim shtypin e poshtëm
Nuk është sekret që pjesa më e madhe e punës sonë vjen nga pjesa e poshtme e barkut, ndaj është e rëndësishme t'i kushtojmë respekt kësaj pjese të trupit.
Për të shtuar yndyrë dhe për të ngritur pjesën e poshtme të barkut, teknikat më efektive që mund të bëhen lehtësisht në shtëpi janë si më poshtë:
- Ngrihuni nga pozicioni "shtrirë në shpinë".
Vendosini duart pas kokës ose kryqëzoni gjoksin dhe ndoshta ngrini këmbët drejt lart vertikalisht. Trupi është i shtypur fort deri në fund. - Le të shkojmë deri në paralel me tokën.
Vendoseni trupin tuaj vertikalisht në një shirit horizontal ose në një makinë speciale, duke përdorur këmbët tuaja për të goditur barkun dhe krahët e poshtëm. - Ulur në shpinë, mbështetni bërrylat pas jush, drejtoni shpinën, këmbët në 45 gradë.
Ulini ato derisa të jenë paralele me pozicionin, pastaj ngrijini përsëri në pozicionin e lëshimit. - Ndihmon për të pompuar pjesën e poshtme të barkut duke i hedhur këmbët pas kokës nga pozicioni "shtrirë në shpinë":
Duket sikur mund t'i ngrini këmbët e drejta sa më shumë që të jetë e mundur, ulni ato pas kokës derisa krueset të prekin kornizën.
Praktika mbi mishin e viçit dhe mishin e lëvores së zhdrejtë
Gjatë periudhës së stërvitjes, duhet të planifikoni të pomponi barkun tuaj të sipërm dhe të poshtëm dhe do t'ju duhet të merrni të paktën 2/3 e kohës totale të stërvitjes në orë. Rekomandohet të shtoni Rashtu Chas në mishrat e prerë dhe pastiçeri. Aje erë e keqe është një kapsllëk i një beli grenzë dhe një figurë spektakolare femërore.
Është shumë e lehtë të stërvitësh këtë pjesë të trupit në shtëpi pa asnjë pajisje shtesë, ose të përdorësh shtangë dore të lehta.
E drejta kryesore për mishrat anësore dhe anësore është kaçurrela anësore. Teknika është identike, pozicioni përfundimtar është i njëjtë si në kthesat klasike të drejta, por trupi duhet të ngrihet diagonalisht. Në këtë rast, është e nevojshme të prekni bërrylin e gjurit protilegoz.
Një i ashtuquajtur kompleks Jane Fondy shumë efektiv: shtrirë në ijë, ngrini gjunjët të përkulur, pastaj këmbët drejt lart në ajër. Ky stërvitje prek të pasmet, muskujt dhe pjesën e poshtme të barkut, gjë që mund të bëhet në shtëpi dhe në divan.
Për të shtuar yndyrë nga anët dhe për të zhvilluar një jetë të sheshtë, mësoni kompleksin sulmues nga stërvitja juaj: uluni në një mbështetje, këmbët përkulur në gjunjë, qëndroni në gjunjë, trupi drejt, bërrylat nën lëkurë në 45 gradë, duart pas kokës. . Gjatë daljes, filloni të rrotulloheni fort majtas dhe djathtas. Një opsion më i palosshëm është ta ktheni atë, duke mbajtur një trap në duar.
Një tjetër gjë që mund të bëni lehtësisht për stërvitjen në shtëpi është një biçikletë. Pozicioni i daljes: këmbët të përkulura, të ngritura nën një xhaketë të drejtë në pjesën e poshtme, duart pas kokës, uleni trupin pak duke marrë frymë mbrapa. Filloni të tërhiqni litarin nëpër këmbët tuaja diagonalisht deri në bërrylin protimal.
Për të hequr qafe shpejt shtypjen e lehtësimit, ndërsa stërviteni në shtëpi, bëni sa më poshtë:
- Stërvitni muskujt 3-4 herë në javë. Erë e keqe është e dukshme, por njerëzit e tjerë kanë më shumë gjasa t'i lëndojnë.
- Shtypni lëkurën në të djathtë të paktën 15-20 herë për 3 qasje.
- Në një ushtrim, kaloni të gjitha mishrat, respektoni shtypjen e poshtme dhe të sipërme.
- Përdorni shtangë dore të vogla më shpesh për të shtrënguar muskujt tuaj. Për predha të zhdrejtë dhe me hark, mund të përdorni predhat, por kini kujdes: kjo mund të çojë në një rritje masë mishi në anët dhe vijën e belit.
- Kombinoni stërvitjen e forcës me ushtrimet aerobike. Në këtë mënyrë ju mund të digjni shpejt yndyrën.
- Përfundoni trajtimin e lëkurës tuaj me një shtrirje të lehtë.
- Për t'u rregulluar, suedezi jeton në shtëpi dhe nuk mjafton vetëm stërvitja. Është e nevojshme për të ngrënë siç duhet, për të udhëhequr imazh i shëndetshëm jeta. Dieta më e mirë është të përjashtoni karbohidratet e lëngshme dhe të rrisni sasinë e produkteve të ëmbla proteinike me pak yndyrë.
Mënyra se si të ngrini siç duhet barkun tuaj është një nga përfitimet më të gjera ushqyese në palestër.
Dhe tani - 10 të drejta hvilin për pres. "Qoftë kështu," tha trajneri ynë, në thelb duke u stërvitur. Dhe fillestari i trajnuar bazë gjithashtu nuk flet për gjëra specifike, por për "çfarëdo" të drejtën për të shtypur. Ne e kuptojmë se si të pompojmë siç duhet shtypin.
Dhe ne vetë kemi të drejtë të tregojmë jo aq shumë respekt. Kësaj radhe hulumtimi do të tregojë se jo të gjitha erërat janë të mira për shëndetin dhe shtyllën kurrizore, dhe jo të gjitha pompojnë vetë shtypjen.
Si të pomponi saktë shtypjen: lëvizni në të djathtë
Prapa rrëshqet djathtas në këmbët e drejta të shtypura me trupin të fiksuar. Për më tepër, nëse i ngrini këmbët drejt nga një pozicion shtrirë, ose i ngrini ato nga një pozicion vertikal me theks në anën tjetër, do të dëmtoni shtyllën kurrizore.
Asnjëherë mos punoni kështu. Dëmtoni shtyllën kurrizore.
Hulumtimet kanë treguar se ngritja e këmbëve të drejta rezulton në më shumë ngjeshje në disqet ndërvertebrale të lobit tërthor të kreshtës. Në këtë pikë, forca maksimale lind nga momenti i largimit të thembra nga sipërfaqja e sipërfaqes.
Nëse një mirëmbajtje e tillë kryhet rregullisht, mund të çojë në akumulimin e mikroveshëve në disqet normale, dhe në disqet ndërvertebrale të ndryshuara me degjenerim mund të ndodhë dëmtim dhe rritje e indeve të hernizuara. Në anën e djathtë, ka një zhvillim dhe përparim të osteokondrozës së lobit tërthor të kreshtës. Prandaj, nëse ngrini këmbët ose trupin me një kryq të fiksuar fort, mendoni për efektet e mundshme.
Ky plan ka një nga të drejtat më të rëndësishme - "thikën e palosshme" - një ikje të shpejtë nga nënteksti i tulubit dhe fundi:
LJ-koristuvach dmitriysh shkroi një postim për këtë temë, duke folur për dëmin e veçantë të "thikës": "Muskujt e barkut janë të tensionuar, dhe muskujt e barkut janë të relaksuar, kështu që i gjithë presioni kur përkulet bie në ligamentet e shtyllës kurrizore. Si rezultat, kjo pikë tranzicioni fillon të prodhojë simptoma të sëmura, dhe kjo pikë është e vendosur në vrima reflekse shumë të mira me të gjithë këtë segment. Sëmundja fillon të përhapet në të gjithë. Sa më shumë të drejta të fitoni, aq më shumë do të sëmureni.”
Si të pomponi saktë shtypjen: çfarë NUK duhet të funksionojë dhe çfarë të funksionojë
1. Thjesht kthejeni atë në të djathtë, ku është ose në të gjithë sipërfaqen ose mbështetet në sipërfaqen e fortë.
2. Nëse jeni duke bërë një përdredhje të shtrirë, sigurohuni që të vendosni skajin përgjatë mbështetjes. Bëni rrotullimin në mënyrë korrekte.
3. Mund t'ia dilni lehtësisht pa u përdredhur, madje të keni disa të drejta të mrekullueshme për shtypin në mënyrë që të mos ndërhyni në pjesën e tërthortë të kreshtës. Ne rekomandojmë "lutjen":
Si të pomponi siç duhet shtypin: "Të lartë" dhe "poshtë" të shtypit nuk ka rëndësi. Vіn avantazh të gjitha dhe të ndryshme
Pulpa në zonën e barkut përbëhet nga katër grupe të ndryshme mishi. Mishi tërthor shtrihet në mes, duke mbështetur organet tuaja të brendshme.
Gërshetat e brendshme shkojnë diagonalisht nga legeni në sternum, dhe gërshetat e jashtme shtrihen sipër tyre, duke ju ndihmuar të përkuleni dhe të rrotulloni trupin tuaj.
Vendoseni mishin e drejtë të barkut në majë të mishit tërthor, të cilit i jepet kaq shumë respekt - ai vetë quhet "shtypje". Fillon në kockën e legenit dhe shtrihet në sternum.
Shtypja e mban shpinën drejt dhe ju lejon të përkuleni përpara.
Të njëjtat fibra, të endura në të gjithë, krijojnë të njëjtat 6 kube, gjë që është provë e formës së mirë fizike.
Megjithëse masakra ka të drejtë të arrijë ndryshe në punën e shtypit, kuptime të tilla si "lart" dhe "poshtë", shtypi nuk fle. Nese kerkoni dicka ketu vendoseni ne pjesen e siperme te shtypit ose ne pjesen e poshtme qeshni embelsisht. Gjatë luftës, çdo e drejtë shtypjeje, stimulohet e gjithë masa e drejtë e barkut. Është e pamundur të tendosni dhe shtrydhni qoftë edhe një pjesë të saj.
Si të pomponi siç duhet barkun tuaj: të mësoni rreth anatomisë - thelbi
Le të shkojmë te mishrat - stabilizuesit, të quajtur në stilin amerikan mishrat "leh" (nga fjala "thelbës" - esencë, qendër, bërthamë). Këta janë muskujt që mund të zhvillohen pa u bërë të pathyeshëm. Ndryshe nga mishrat e tjerë me skelet, erërat e këqija nuk shemben me furça.
Qëllimi i tyre është të ruajnë legenin, shtyllën kurrizore dhe shtyllën kurrizore në një pozicion të qëndrueshëm. Një bërthamë e shëndetshme ju lejon të ruani qëndrimin tuaj dhe një shpinë të shëndetshme, por një vit stërvitje për një vit nuk mund të kompensojë 50 vjet punë të ulur në një pozicion sfidues të mundimshëm. Nëse dëshironi një shpinë të drejtë që jeton në kube, punoni në qëndrim. Ndërsa jeni ulur pranë kompjuterit, mos u përkulni përpara ose kryqëzoni këmbët, por mbani shpatullat poshtë dhe pak mbrapa.
Çdo lloj kalbjeje e palosshme fillon me shkurtimin e fruthit. Vetëm pasi erërat të kenë hyrë në punë, zëri transmetohet përmes krahëve dhe këmbëve në shtangë dhe shtangë dore. Një qendër e dobët jep komanda të dobëta për faktin se rezultatet tuaja në shtypje dhe squats kanë ndaluar së rrituri, duke rritur respektin për muskujt e bërthamës.
Si të pomponi shtypjen: efektive dhe e sigurt në të djathtë
Për të siguruar që të gjithë muskujt në bërthamë janë hequr, hapi tjetër duhet të thirret menjëherë më pas, pa riparime të mëtejshme.
1. Ngrini këmbët
Për muskujt e shtypit, baza nuk është e varur në shiritin (respekt: pa mbështetje tërthore!)
2. Qyteti Bichny
Tendosni muskujt e barkut dhe shpinës, ngrini legenin nga mbështetja, duke e përkulur trupin në një vijë me këmbët, mbështeteni parakrahun kundër mbështetjes, drejtpërdrejt përballë shpatullës. Ushtroni në këtë pozicion për 15-60 sekonda (për aq kohë sa të mundeni!) dhe përsëriteni për anën tjetër. Shtoni tension shtesë në muskujt e barkut dhe të pasmet për ta mbajtur trupin tuaj në mënyrë të përkryer drejt.
3. Dërrasë
Theksi shtrirë në shpatullën e përparme. Qëndroni me këmbët tuaja ose menjëherë ose larg gjerësisë së shpatullave (sa më të gjera, aq më të lehta). Ngrini krahun e djathtë diagonalisht përpara dhe djathtas "për 2 vjet", mbajeni këtë pozicion për 2 sekonda dhe kthehuni në pozicionin e daljes. Përsëriteni me dorën tjetër - dhe përsërisni një përsëritje. E rëndësishme: në pozicionin përfundimtar, parakrahu i shpatullës është pingul me shpatullën, dhe bërrylat janë drejtpërdrejt nën projeksionin e nyjeve të shpatullave.
4. Përdredhja në një top futbolli
Shtrihuni në topin e futbollit: duart pas shpine, këmbët sa gjerësia e shpatullave, trupi i mbërthyer në një vijë paralele me pjesën e poshtme. Tani vikonuyu gjarpërues standard. Bëni 15 përsëritje sa më shumë që të mundeni.
Aktualisht, ka shumë metoda dhe teknologji që po zhvillohen për të luftuar shtimin në peshë, veçanërisht në zonën e barkut dhe bigëzim. Kjo përfshin një shumëllojshmëri të fëmijëve dhe shëtitjeve. Le të flasim se si të pomponi barkun tuaj Si të ushtroheni më mirë në mënyrë që humbja e peshës të jetë efektive?
Si të shkarkoni siç duhet shtypin
Nëse, duke e parë veten në pasqyrë, kuptove se jo gjithçka është mirë me figurën tënde, dhe kjo u konfirmua nga një prerje centimetri (perimetri i belit të grave nuk duhet të kalojë 90 cm, dhe për burrat - 100 cm), atëherë ju nuk keni nevojë të rregulloni oreksin tuaj për t'u ulur në tryezë dhe të bëni disa ushtrime fizike. Humbja e yndyrës së barkut është një nga mënyrat më të mira për të zgjidhur problemin.
Këtu, si në ushqimet e tjera, qasja e duhur është e rëndësishme. Kjo do të thotë që puna juaj duhet të planifikohet në mënyrë të tillë që era e keqe të mos rrezikojë shëndetin tuaj. Prandaj, është e rëndësishme të ndiqni kursin natyral, duke e kthyer lëkurën në të djathtë dhe ta përsërisni atë 5-7 herë. Në botën e praktikës, numri i përsëritjeve të tilla duhet të rritet. Kur bëhet fjalë për lëkurën, rekomandohet të përdorni 3 qasje.
Shtypja në këmbë, duhet të mësoni pak tension, pasi shtrihet në muskujt e barkut, fragmentet nga të cilat shtrihen, pasi formoni qartë krahun dhe nëse arrini rezultatin e dëshiruar.
Shkarkoni shtypin për humbjen e yndyrës së barkut në shtëpi
Nuk është e lehtë të heqësh qafe centimetrat e trashë në bel, pilulat dhe dietat nuk do t'ju japin njëqind rezultate, atëherë është e nevojshme të ngrini barkun tuaj për të humbur peshë në bark. Në këtë mënyrë ju mund të trajtoni shpejt dhe lehtë mishin e viçave dhe të arrini një formë fizike ideale.
Nëse keni mundësi të stërviteni në një palestër, do të ishte më mirë, por gjithashtu mund të humbni një bark të shëndoshë dhe të shëndoshë në shtëpi. Nëse stërviteni me durim dhe vazhdimisht thyeni qëllimet tuaja, patjetër që do të jeni të kënaqur me rezultatin.
Mund të filloni të punoni me presion pasi ta keni ngrohur tashmë trupin. Bëhet plastik dhe ushtrimet nuk do të çojnë në lëndime.
Këtë mëngjes duhet të bëni pak ngrohje. Është e nevojshme të shtrini muskujt duke përdorur gjunjë të thellë, duke e kthyer trupin, duke lëkundur këmbët dhe krahët. Pasi nxehtësia është përhapur në të gjithë trupin tuaj, mund të vazhdoni me hapat bazë.
Aspekti më i rëndësishëm i dizajnit të tyre është butësia, si dhe Dikhannya ka të drejtë. Kur trupi është i tensionuar, është e nevojshme të merrni frymë, dhe kur trupi është i qetë, duhet të merrni frymë.
Duke studiuar rregullisht, mund të siguroni shumë sukses.
Nëse keni vendosur të merrni përsipër shëndetin dhe bukurinë tuaj, atëherë njihuni menjëherë me rekomandimet që japin instruktorët e fitnesit në mënyrë që aktiviteti të shkojë dëm dhe të merrni rezultate të mrekullueshme.
Për të humbur peshë në bark, rekomandohet të kalojnë të paktën 2 vjet nga vakti dhe fillimi i stomakut.
Ju mund të telefononi para shkatërrimit tuaj, është më mirë të merrni detyrën e shtypjes së plagës ose nga 18 në 19 vjet.
Do të ishte ideale të pomponi shtypjen në ajër të pastër dhe në një zonë të ajrosur mirë.
Humori psikologjik gjithashtu luan një rol të rëndësishëm në qese. Muzika e gëzuar, ritmike gjatë stërvitjes inkurajon aktivitetin, bllokon nevojën për të lënduar veten dhe në këtë mënyrë rrit performancën tuaj.
për një bark të ngushtë
Në mungesë të komplekseve të zhvilluara sot për të luftuar ato centimetra shtesë në bel, mund të shihni edhe më efektive në anën e djathtë ndërsa jeni shtrirë. Vdihi ta vidihi trembur me hunde. Para se të filloni afrimin e lëkurës, palosni krahët mbi gjoks me pëllëmbët një me një, ngrini kokën dhe këmbët me 10-15 centimetra.
- Merrni 6 frymë thellë.
- Pomponi drejt pulpën e barkut. Më pas performojmë me këmbën e djathtë. Ndërsa thithni, ajo ngrihet vertikalisht dhe siç e shihni, ulet në këmbën e majtë. Mund të shkruhet gjashtë herë.
- Le të shkarkojmë heshtin e mishit. Duart arrijnë në këmbën e djathtë. Ndërsa thithim, e ngremë, me sa duket duke arritur në këmbën tonë të majtë. Përsëriteni gjashtë herë. Pastaj përdorni këmbën tuaj të majtë.
- Përsëriteni përpara në të djathtë, por krahët drejtohen në këmbën e majtë.
- Duart në këmbën e djathtë. Ndërsa thithim, ne ngremë këmbët tona ofenduese vertikalisht. Me sa duket, ne i heqim ato në faqen e kallirit.
- Duart në këmbën e majtë. Përshkruar në mënyrë të përsëritur më lart në të djathtë.
Midis afrimeve, duhet të bëni një pushim prej disa sekondash.
6 kura për të gjitha dhimbjet e barkut
Nuk ka metoda mjekësore për eliminimin e plagëve, por ato janë efektive për lëkurën në mënyrën e tyre. Këshillohet të mësoni një mënyrë më shumë, se si të pomponi lehtësisht presën në mënyrë që ajo të qëndrojë në vend. Për këtë qëllim është i nevojshëm pastrimi i mishit të sipërm, të poshtëm dhe të mbeturinave. Për këto grupe lëkurash mjafton të aplikoni dy trajtime në ditë dhe do të shihni rezultate shumë shpejt.
1. Pastrimi i pjesës së sipërme të ulcerave të barkut:
- Këmbët – gjerësia e shpatullave, krahët – në vijën e belit. Prekim pjesën e sipërme të tulubit, duke përfunduar rrathët e rrënojave 10 herë Së pari një anë, pastaj një tjetër. Ne u kthyem në botën e fizibilitetit për të shmangur lëndimin e shpinës.
Ne shtrihemi në shpinë. Krahët janë shtrirë lart, këmbët janë të përkulura në gjunjë. Kur thithim thellë, ngremë krahët dhe tërheqim pjesën e sipërme të tulubit lart, pa lëvizur nëpër kornizë, në një pozicion të dukshëm. Përsëriteni në të djathtë 10 herë.
2. Thyejmë pjesën e poshtme të shtypit:
- Ne shtrihemi në shpinë. Këmbët janë të shtrira, krahët janë palosur në stomak. Në të djathtë, përsërisni duke shtrirë dy rreshta. Robimo mori frymë, me zell, jeton më i fortë, me sa duket u tërhoq.
Shtrihuni në shpinë, merrni frymë, ngrini këmbët drejt dhe fërkojeni për 10-15 sekonda. Uleni atë aq sa mund të shihni.
3. Mish viçi me vlerë:
- Shtrihuni në shpinë, shtrëngoni duart nën kokë. Thithni - ngrini këmbët në 90 0, uleni në anën e djathtë, duke përdorur gjunjët për të arritur në nënstrukturë. Vidih - këmbët përpjetë. Më pas përsëriteni në një raund tjetër. Rekomandohet të bëni 3 qasje nga 10 herë.
Duke qëndruar në këmbë, përhapini ato më gjerë. Kur thithni, lëvizni në dorën e djathtë, me sa duket - pozicioni i daljes, lëvizni në anën tjetër. Vazhdojmë të lëvizim djathtas për 15 deri në 2 orë.
Rezultati i lythit do të jetë i dukshëm në 4-6 ditë. Ushtrimet e rregullta janë arsyeja për abs të shkëlqyer.
Pse është mirë të pomponi barkun tuaj kur jeni në këmbë?
Ai jeton banesë dhe ka një shtyp të mirë për një vajzë - nuk është shumë në modë dhe e bukur, dhe madje edhe më e gjallë. Mishi i prodhuar i barkut do të jetë shumë i dobishëm për fëmijët që prodhojnë verë, si dhe për tenda. E përpunuar mirë, era e keqe rinovohet këndshëm gjatë periudhës pas lindjes. Prandaj, duhet të filloni të pomponi barkun për të humbur peshë në bark në rininë tuaj dhe të vazhdoni këtë proces gjatë gjithë jetës tuaj.
Ndonjëherë është shumë e vështirë të ndryshosh komplekset e të drejtave për shtypin. Është e rëndësishme të shpjegohet se masa e muskujve mund të çojë në ushtrime intensive, të cilat mund të çojnë në akumulimin e yndyrës në bark. Në këtë lloj, kompleksi që ndihmon në humbjen e peshës për barkun ndryshon - bëjmë presa në këmbë.
Ekzistojnë një sërë opsionesh në dispozicion, por për secilën prej tyre do të përpunohet një numër i madh mishi. Erërat hiqen nga sipërfaqja e lyer dhe formohen në pozicionin e duhur.
6 të drejta për të ngritur barkun tuaj në këmbë
Një nga teknikat e reja, e cila kërkon 10 ushtrime me shtypje në këmbë çdo ditë për të humbur peshë në bark (të cilat janë lehtësisht të arritshme), është një kompleks prej gjashtë krahësh. Kur ata të jenë fitimtarë, ata do të duhet të jenë të rëndë. Këto mund të jenë shtangë dore, një top ose një kërcim me ujë.
1. Këmbët së bashku, krahët e ngritur mbi kokë. E ngremë këmbën e djathtë 20 herë, pa u përkulur, me duar të shtrira deri në fiston. Atëherë do të iki.
2. Shtrëngojmë krahët me duar, këmba e djathtë është ngritur 90° dhe e përkulur në gju. Rripi zhvendoset diagonalisht në të djathtë. Përsëriteni në këmbën tjetër. Rukh kryhet 15 herë.
3. Krahët e përkulur në bërryla paralelisht me pjesën e poshtme në nivelin e gjoksit, këmbët së bashku. Ne krijojmë shirita që shtrihen 2-3 gjatësi, duke i kthyer këmbët djathtas dhe majtas, përtej. Duart në vend.
4. Këmbët sa gjerësia e shpatullave, duart në bel. Kjo bëhet duke përdorur krahë të gjatë rrethore me pjesën e sipërme të trupit që shtrihet 2 gjatësi.
5. Vendosni këmbët tuaja më të gjera, krahët e ngritur mbi kokën tuaj. E ngremë këmbën e djathtë 15 herë, duke u përkulur në gjunjë, në shpatullën e majtë, me krahët që lëvizin përpara. Përsëriteni për një raund tjetër.
6. Këmbët larg gjerësisë së shpatullave, dora e majtë në bel, dora e djathtë është e përkulur në bërryl, dora e djathtë është përballë tulubit. E ngremë këmbën e djathtë dhe e tërheqim me gju në bërryl. Përsëriteni 15 herë. Le të kalojmë në anën e majtë.
Rezultati i kësaj është edhe më efektiv.
Ekziston një metodë tjetër, si të pomponi siç duhet shtypin për të humbur peshë në bark, bazuar në traditat japoneze. Ky aktivitet është shumë më produktiv. Në pamje të parë, është e thjeshtë, por... Djegia e yndyrës së barkut dhe presioni i konsiderueshëm është për shkak të efektit të veprimit statik në mishin e stomakut bosh.
Për të marrë rulin e kërkuar. Ju mund të vikorstovuvat një peshqir banjo duke përdredhur një yogo. Një jastëk me një diametër prej rreth 10-12 cm është më i miri.
Përpara kallirit në të djathtë, ne ulemi në një sipërfaqe të fortë, duke e vendosur rulin kundër shpinës. Dhe tani i shtrijmë shpinën dikujt tjetër. Këmbët hapen sa më gjerë që të jetë e mundur, në mënyrë që shamitë të ngjiten së bashku. Duart janë të lidhura pas kokës në atë mënyrë që pëllëmbët të shtrihen krah për krah në pjesën e poshtme dhe gishtat e vegjël të drejtojnë njëri-tjetrin. Poza është shumë e pakëndshme. Mund të filloni me 1 orë dhe deri në 5 orë.
Pas një muaji që keni veshur një krevat të tillë me pesë krahë, nuk do të mund të ndaloni së admiruari barkun tuaj të sheshtë e të ndezur.
Si të pomponi barkun tuaj
Shumë njerëz vuajnë nga kongjestioni, ata zhvillojnë bark birrë dhe ujë. Nëse dëshironi të dukeni mbresëlënëse, duke përdorur 6 kuba në vend të një qeseje, do t'ju duhet të punoni pak me veten.
Një person mund të përdorë shtypin për të humbur peshë në mënyra të ndryshme. Nuk ka metoda, komplekse të drejtash. Por një nga më të rëndësishmet është një program që përbëhet nga:
- Dërrasat: theksohen të pasmet, të pasmet, barku, shpatullat;
- djathtas "Balësori": fillojnë të tingëllojnë muskujt e shtypit, zemra, zemra;
- në të djathtë me rul, kur lëvizni nga një pozicion në këmbë në gjunjë, shtypja është shumë e mirë;
- varur, nëse palltoja dhe këmbët krijojnë një prerje të drejtë;
- "biçikleta", e njohur për të gjithë që nga fëmijëria.
Duke bërë këto gjëra të thjeshta, madje edhe vetëm tre herë në ditë, në vetëm një muaj mund të ngjyrosni barkun tuaj dhe të mburreni me gjashtëshekun tuaj.
Barku i ashpër, i tonifikuar dhe i skalitur është emri i të pasurve, burra dhe gra. Të heqësh qafe atë, natyrisht, nuk është aq e lehtë - duhet të përpiqesh, duhet të praktikosh rregullisht dhe ta mbash në xhepa, nëse dëshiron të marrësh "paketat" e çmuara, duhet të shkosh deri në fund. Është gjithashtu e rëndësishme të dini se si të pomponi saktë shtypjen, pasi ka shumë rezultate në këtë. Le të hedhim një vështrim në atë që duhet të dini kur punoni me mishin e stomakut.
Karakteristikat e pompimit të shtypit
Për të kuptuar se si të pomponi siç duhet kallinjtë e shtypjes, duhet të dini për ekzistencën e tre llojeve të strukturave:
- Ektomorf- Personat që janë natyralisht të dobët kanë sasi minimale të yndyrës nënlëkurore.
- Mesomorf– njerëzit që krijojnë harmoni, status harmonik, e arrijnë qëllimin fizikisht
- Endomorph- njerëzit që janë të dobët në maksimum, të cilët mbajnë një sasi të madhe të yndyrës së nënsqetullave.
Dy llojet e para kanë nevojë për më pak se një orë, më pak se e treta, për të pompuar presionin e gazit. Në parim, kjo është e vërtetë për një person me çdo lloj trupi, ushqimi varet vetëm nga koha e nevojshme dhe sa duhet të raportohet.
Vaktet e rregullta gjithëpërfshirëse dhe vaktet e balancuara siç duhet do t'ju ndihmojnë të fitoni siç duhet jetën tuaj dhe të nxisni shtypin. Sigurohuni që muskujt të fillojnë të shërohen, muskujt të vijnë në ton dhe më pas kubet fillojnë të varen. Erë e keqe është rezultat i ushtrimeve të parëndësishme.
Ka shumë mënyra për të filluar siç duhet shkarkimin e shtypit. Sidoqoftë, përpara se të zgjidhni një program specifik, duhet të përcaktoni qëllimin tuaj. Vajzat më shpesh duan të humbasin vetëm një jetë të sheshtë dhe të tonifikuar, dhe boshti i burrave po vdes dhe për lehtësimin e barkut brutal. Dhe në këtë rast, rëndësia e fëmijës është e madhe, vetëm në opsionin e parë do të synojë djegien e yndyrës dhe sigurimin e një deficit kalori, dhe në tjetrën - në maksimizimin e përmbajtjes së proteinave të mishit, në mënyrë që erërat të mund të jenë. normale.
Përveç kësaj, shtypi luan një rol të madh në mënyrën e shkarkimit të saktë dhe efektiv faktor motivimi. Shumë njerëz që luftojnë me vështirësi në fazën fillestare dhe nuk shohin rezultate të menjëhershme menjëherë heqin dorë dhe ndalojnë së praktikuari. Nuk eshte ashtu.
Pra, asgjë nuk ndodh menjëherë dhe do t'ju duhet të përsërisni gjërat për të bërë ndryshime më të mira, por rezultati do të jetë i kushtueshëm. Është e rëndësishme të motivoni veten dhe të mos dorëzoheni.
Nëse po, a është shpesh më mirë të shkarkohet shtypi? Fahivtsy do të kryejë trajnime zranku
, së pari nіzh ju keni rënë në gjumë. Para se të pini, pini menjëherë një shishe ujë. Uji është shumë i rëndësishëm për ata që merren me sport, ndaj bëni zakon të pini të paktën një litër ujë të pastër në ditë.
Jo të gjithë mund të merren me këto gënjeshtra. Nëse është më e lehtë për ju të pomponi shtypjen në mbrëmje, filloni 1-1,5 vjet pasi të shkoni në shtrat nja dy vjet para gjumit.
Si të pomponi siç duhet barkun tuaj është një tjetër kërkesë e rëndësishme ushqyese. Muskujt e shtypit rinovohen për të përfunduar shpejt, por thjesht nuk ka asnjë reagim - do të doja 24 vjet për të marrë erën e keqe për ta rregulluar. Është optimale të pomponi shtypjen 3-4 herë në javë. Ditët pas rikuperimit mund t'i kushtohen ushtrimeve kardio dhe llojeve të tjera të ushtrimeve.
Intensiteti optimal i stërvitjes është afër një vit. Mensha mund të mos lejojë që mishrat të fermentohen në sipërfaqe, por është mirë t'i nxjerrni në sipërfaqe, në mënyrë që era e keqe të mos rritet aq aktive sa të doni. Nëse jeni fillestar, nuk keni nevojë ta shtyni veten menjëherë - filloni me shtytje të vogla dhe i çoni përpara hap pas hapi.
Cila është mënyra e duhur për të lëvizur kur shtypi dridhet?
Teknika e saktë e ushtrimeve promovon funksionimin normal të muskujve, që do të thotë se ne jemi më pak aktivë dhe për këtë arsye rritet efektiviteti i stërvitjes. Gjithashtu, frymëmarrja do të lehtësojë patjetër dhimbjen e djegies në mish, e cila do të privojë mëlçinë nga simptomat e saj. Teknologjia Dihalështë gjithmonë identik me pozicionin e dorës së djathtë: thithni dhe më pas, ndërsa relaksoheni, kthehuni në pozicionin e lëshimit, dhe më pas, kur jeni me dorën e djathtë, kur muskujt janë nën tension maksimal. Për shembull, gjatë ngritjes normale, ju merrni frymë kur ngrini trupin tuaj dhe thithni kur e ulni atë.
Ngrohje dhe stërvitje
Në të ushqyerit, si të zhvilloni siç duhet barkun për vajzat dhe burrat, rëndësia e ngrohjes është e madhe. Ju duhet të kushtoni 10-15 hvilin, së pari duke shtyrë poshtë në të djathtën kryesore. Ekspertët e konsiderojnë ngrohjen po aq të rëndësishme sa vetë ushtrimi. Vaughn ju lejon të përgatisni mish para dorëzimit, duke i rimbushur me gjak, gjë që kontribuon pozitivisht në efektivitetin e marrjes.
Opsion i mirë për ngrohje litar kërcimi vrapoj ose vrapoj në vend, squat, nahili. Rekomandohet të filloni ngrohjen nga pjesa e sipërme e trupit dhe të përfundoni me këmbët. Jepini mjaft respekt ligamenteve dhe qosheve - mund t'i zgjasni pak. Rekomandohet gjithashtu shtrirja me disa gjatësi brinjësh pas ushtrimeve fizike – kjo quhet shtrirje. Hije do të ndihmojë në lehtësimin e tensionit ekstrem në muskuj dhe rivendosjen e frymëmarrjes.
Për të ngritur barkun në mënyrë korrekte, duhet të ruani butësinë dhe një ritëm të qëndrueshëm. Sigurohuni që të mos bëni lëvizje të papritura, të mos përpëliteni dhe të përqendroheni sa më shumë te mishi që prodhoni. Është e rëndësishme që rregullat të hartohen teknikisht saktë. Përndryshe, jo vetëm që mund të humbni rezultatet, por edhe të dëmtoni nyjet ose ligamentet. Nëse nuk keni më forcë për të luftuar në të djathtë, hiqni dorë pak ose kaloni në ofensivë. Trupi është përgjegjës për të caktuar një orë për rinovim.
Kur stërviteni në shtëpi, rekomandohet të filloni me të drejtat themelore në muskujt e sipërm dhe të poshtëm, si dhe të trajtoni muskujt e jashtëm dhe të brendshëm. Nëse vendosni, rekomandohet ta ndani programin në disa ditë, në mënyrë që të mund të merrni kushinetat tuaja në të ardhmen. Gjithashtu, mos harroni për të drejtat e tjera. Çfarë dini, si ta pomponi saktë shtypin, në mënyrë që të jetë drejtpërdrejt, aktivizoni programin stërvitje kardio Si të ndihmoni në djegien e yndyrave.
- Para nesh, është e rëndësishme të mbani mend shëndetin tuaj. Nuk është ide e mirë të kujdeseni nëse ndjeni dhimbje në shpinë, thjesht ndiheni keq, vuani nga një sëmundje kronike e organeve të brendshme dhe kohët e fundit keni bërë një operacion.
- Humori juaj i mirë është i rëndësishëm. Nëse stërviteni në ambiente të mbyllura, është e rëndësishme të siguroni një fluks të mjaftueshëm ajri të pastër atje - atëherë do të merrni lehtësisht marramendje dhe qelizat e trupit do të jenë të ngopura në mënyrë aktive me acid.
- Përgatituni përpara ujë. Gjatë aktivitetit fizik, ju përjetoni spragë. Përveç kësaj, në mënyrë që vezët të prodhojnë yndyrna, ato kanë nevojë për një sasi të mjaftueshme mishi.
- Mos u zënë përsëri - mos e lini të shkojë pas së njëjtës gjë për të paktën një vit, ose të paktën dy.
- Është e rëndësishme që mendjet shtëpiake të zgjedhin për argëtim sipërfaqe korrekte. Një divan i butë nuk do të përshtatet - sipërfaqja është e vështirë. Ju thjesht mund ta zhvendosni atë në të djathtë në pjesën e poshtme, duke vendosur një kreshtë të vogël.
- Aktivizoni bip-et dhe zhurmat e mprehta. Përndryshe, ju mund të dëmtoni shpinën dhe shpatullat tuaja, duke zvogëluar efektivitetin e ushtrimit.
- Frymëzimi mund të jetë i qetë dhe i barabartë, por në të njëjtën kohë aktiv dhe intensiv.
- Duke shkuar përpara, shtypni në pjesën e poshtme. Ju duhet të zbrisni pa probleme, duke e vendosur bustin tuaj në mbështetësen pas shtyllës kurrizore.
- Nëse seanca e trajnimit është shumë e shkurtër, mos harroni për ftohjen dhe ngrohjen.
- Për të pompuar siç duhet abs - një vajzë apo një djalë, pa marrë parasysh, është e nevojshme, me stërvitjen e lëkurës, të jeni të vetëdijshëm se si shkurtohet pulpa e zgavrës së barkut. Kjo është një shenjë që ju po bëni gjithçka siç duhet.
- Mundohuni të mos lejoni intervale të gjata. Në mënyrë që përpjekjet tuaja të jenë efektive, mos hezitoni, por ndryshoni periodikisht njërën në të djathtë me një tjetër.
- Garancitë për sukses - rregullsinë dhe këmbënguljen. Ndiqni modelin rregullisht, hap pas hapi dhe bëhuni më ambicioz.
- Mos e kaloni të djathtën kur jeni shtrirë. Shtypni gjithashtu godet për pika të tjera të favorshme, për shembull, kur vraponi. Përveç kësaj, ushtrimet kardio ndihmojnë në djegien e yndyrës.
- Kur shtypni shtypjen, rekomandohet të tërhiqeni jetëgjatësinë. Kjo nuk është e lehtë, por përmirëson ndjeshëm efektivitetin e trajnimit.
Para së gjithash, kushtojini vëmendje sa herë duhet të pomponi barkun tuaj, analizoni me kujdes bioritmin tuaj, dietën dhe aftësinë fizike: nuk ka gjasa që fillestarët të jenë në gjendje të bëjnë 6 ditë në javë, unë zakonisht bëj 5-7 qasje. çdo ditë, apo jo? Dhe roli këtu luhet jo vetëm nga vetë trupi fizik, por edhe nga përgatitja.
Sipas mendimit të shumë instruktorëve dhe trajnerëve profesionistë të fitnesit, shkalla optimale e pompimit të shtypit do të jetë regjimi i mëposhtëm: 3-4 herë në ditë, një seancë në ditë. Megjithatë, këtu është e nevojshme të shpjegohet në një nivel se çfarë doni të arrini, vetëm lehtësim dhe aplikim?
Kjo është një pikë shumë e rëndësishme: kur ata flasin për shtypin, ata flasin për jetën e sheshtë dhe "kubikët" e vegjël që dalin, por nëse ka bujë në të djathtë, atëherë ata spekulojnë për "kuba" voluminozë, të cilët do të jetë qartë e dukshme nën një bluzë të lagur :)
Qasja ndaj stërvitjes në gjendjen e lëkurës do të ndryshojë shumë:
Kur punoni "në detyrë", është e nevojshme të punoni një numër të vogël afrimesh (3-4) për numrin maksimal të mundshëm të përsëritjeve, bazuar në kërkesat shtesë, veçanërisht për shpejtësinë maksimale. Bëni një pushim të gjatë midis qasjeve. Varto vrahuvat, për të fituar masën e "pres" që dëshironi, duhet të punoni jo vetëm në të, por edhe të pomponi grupe të tjera të muskujve.
Kur punoni "në lehtësim", duhet të punoni 5-7 qasje me një shkallë të lartë përsëritjeje "gjithnjë e më shumë" - 6 dhe 7 qasje, duhet të përfshini shkallën maksimale të mundshme të përsëritjes, në të cilën shpejtësia e përsëritjes është e lartë - të shtypni zjarrin. Kur punoni për lehtësim, për të mos pasur shumë stres dhe për të shtuar peshë, mund të bëni dy seanca në ditë: në mëngjes (në drekë) dhe në mbrëmje, afërsisht 2-3 vjet para gjumit.
Barku është gjithashtu një nga pjesët më të njohura të trupit: çfarëdo që lëkura juaj të dojë, dhe revistat sportive janë plot me tituj për "bark të përsosur në 7 ditë". Në vend që të shpenzoni qindarka për letra të tilla mbeturinash, gëzohuni me falsifikuesit.
Ndryshoni dietën tuaj për të maksimizuar rezultatet
Dieta varet edhe nga qëllimet: nëse doni kuba të mëdhenj, atëherë hani gjithçka me bollëk, fokusohuni në dietën që përdorin bodybuilders për të shtuar peshë. Ale yakscho meta juaj – lehtësim dhe jo gjoks yndyrë e keqe, më pas përqendrohuni te proteinat dhe përpiquni të fikni karbohidratet në dietën tuaj, të cilat shpesh, veçanërisht, çojnë në akumulimin e yndyrës në pjesën e poshtme të mitrës dhe në anët.
Prania është ajo pjesë e trupit në të cilën ne e ruajmë relievin tonë vetëm në mënyrën në të cilën punojmë vazhdimisht mbi të. Një ditë pa punuar në shtyp, dhe do ta vini re rezultatin. Ushqimi gjithashtu rrjedh - më pak karbohidrate të ëmbla!
Ushqimi është një e treta e rezultatit, e treta tjetër është gjumi i duhur. Mos harroni se sa më shumë të punojnë muskujt tuaj, aq më shumë kanë nevojë për riparime pas punës. Nëse dëshironi që partneri juaj të flejë më shumë dhe të mos hezitojë të flejë pas darkës për arsye të dukshme.
I favorizuar...
