CrossFit – WOD dla dziewczyn. Czym jest CrossFit dla kobiet lub trening rzezi dla interritics?

CrossFit to popularna dyscyplina sportowa, opracowana z myślą o kompleksowym rozwoju sportowca. Założenia CrossFit to: wzmacnianie treningu siłowego i aerobowego, różnorodność uprawnień, cykliczność, szybkie tempo treningu.

Program treningowy będzie realizowany w formie krótkich sesji dziennie – WOD (Workout of the Day). Zestaw może być albo, ale najczęściej w CrossFit można wykorzystać elementy z trójboju, gimnastyki, fitness, aerobiku, podnoszenia ciężarów, plyometrii.

Trening CrossFit dla kobiet

Większość dziewcząt żartuje na temat zajęć sportowych skuteczna metoda utrata masy ciała, ujędrnienie ciała i nadanie śpiewającej miąższu smukłych form. W tym przypadku ogromne znaczenie ma sprawność fizyczna lub proste bieganie. Sportowcy nagle stają się nudni - mają prawo nabierać siły na tych samych maszynach do ćwiczeń, a ciężki jogging zamienia się w nieznośny „pakiet”.

Dzięki różnorodności elementów i programów CrossFit dla dziewcząt jest wiązką świeżego powietrza, która pozwala cieszyć się podstawowymi ćwiczeniami fizycznymi i spędzonym czasem.

Główną zaletą robienia czegoś takiego jest połączenie różnych rodzajów treningu – siłowego i aerobowego. Plan treningowy będzie tak ułożony, aby koncentracja była skupiona na całym ciele, bez wyraźnego nacisku na jakąkolwiek grupę mięśni. Dlatego CrossFit jest odpowiedni dla kobiet, które nigdy nie uprawiały sportu, a chcą kompleksowo zadbać o swoją sylwetkę.

Treningi odbywają się w trybie grupowym na specjalistycznych siłowniach. Czyj wybór ma jednak prawo zarówno w przypadku mężczyzn, jak i kobiet. Różnica jest mniejsza w intensywności i zasięgu pocisków. A dla tych, którzy lubią uczyć się w domu, przygotowano specjalne programy szkoleniowe (przykład poniżej).

Skuteczność CrossFit w odchudzaniu określa szwedzkie prawo. Trening należy prowadzić w trybie jak najbardziej intensywnym, co pozwala „podkręcić” metabolizm i szybko ograniczyć utratę tkanki tłuszczowej.

Redukcję masy ciała osiągają także osoby wykonujące dużo ćwiczeń siłowych prawą stroną – wyciskanie na ławce, przysiady, martwy ciąg. Podobnie istnieje potrzeba ćwiczenia dużych grup mięsnych, co doprowadzi do szybkiego spalenia kalorii i utraty wagi (sportowcy mogą spalić w jednym treningu nawet 1 tys. kcal). Nie zapominaj, że efekty będą jeszcze lepsze, jeśli będziesz kontynuować dietę niskowęglowodanową.

Wiele kobiet uważa, że ​​trening CrossFit może prowadzić do poważnego przyrostu masy ciała. masa mięsna co będzie wyglądało negatywnie na rysunku. Obalmy ten mit. Intensywność prawej strony, a także mięśni wykorzystywanych w treningu CrossFit kobiet, pozwala na redukcję włókien mięsnych i ich napięcia.

Ponadto, aby mięśnie rosły, niezbędny jest wysoki poziom hormonu wzrostu we krwi. Kobiecy organizm nie jest w stanie wyprodukować tak dużej ilości naturalnych sterydów. Dlatego w wyniku regularnego CrossFit sportowiec traci umięśnione ramiona, płaski brzuch, pośladki, zaokrąglone pośladki i niewielką ilość tkanki tłuszczowej pod pachami.

Skoda CrossFit

Głównym problemem, z jakim mogą utknąć dziewczyny, jest bezpieczeństwo kontuzji. Podczas treningu pochyl się w prawo w szybkim tempie. Dlatego bardzo ważne jest, aby ćwiczyć technikę Rukh bez wysiłku lub przy minimalnym wysiłku.

Najważniejszymi elementami technicznymi są podstawowe elementy trójboju siłowego – przysiady ze sztangą, wyciskanie na ławce i martwy ciąg. Zaleca się opanowanie prawa stosowania odważników izolowanych w maszynie Smitha.

Dobra rozgrzewka pomoże zmniejszyć ryzyko kontuzji. Przed treningiem skóry rozgrzej się za pomocą lekkich ćwiczeń cardio i prostych ćwiczeń brzucha.

Głównymi przeciwwskazaniami są problemy z układem sercowo-naczyniowym. CrossFit poważnie poprawia pracę mięśnia sercowego – mięśnia sercowego. Dlatego jeśli zauważysz u siebie chorobę serca, skonsultuj się z lekarzem i natychmiast poinformuj o tym swojego trenera.

Należy zachować ostrożność przed treningiem crossfit u kobiet w ciąży, a także podczas ćwiczeń po wysiłku. W obu sytuacjach konieczne jest prawidłowe skomponowanie programu, aby nie zaszkodzić organizmowi. Większość treningów odbywa się na certyfikowanej siłowni pod okiem trenera.

Nie zaleca się rozpoczynania CrossFit przez otyłe kobiety. Jeśli Twoja masa ciała przekracza 80-85 kg, musisz popracować nad utratą wagi. W przeciwnym razie sportowiec naraża się na ryzyko uszkodzenia serca lub kontuzji stawów. Do utraty wagi najlepiej nadają się sporty lub skandynawskie rodzaje chodzenia, biegania, aerobiku i tańca.

Wyjątkowo szczupłe dziewczyny nie powinny podejmować treningów CrossFit. Mięśnie i więzy takich sportowców są słabe. Dlatego na początek konieczna jest wymiana mięsistego gorsetu ciała i aparatu mięśniowo-szkieletowego. Najskuteczniejszymi dyscyplinami w tym przypadku będą fitness i kulturystyka.

Trening domowy

Jeśli nie ma przeciwwskazań, CrossFit możesz uprawiać samodzielnie, bez wychodzenia z domu. Proponujemy kompleks praw dla dziewcząt od znanej mistrzyni Rosji CrossFit Olgi Portnovej. Do programu nie potrzebujesz sprzętu sportowego ani sprzętu do ćwiczeń. Jedyne, czego potrzeba, to odrobina cichego miejsca w pokoju.

1. Burpees (10 powtórzeń). Z pozycji pionowej gwałtownie przechodzimy do przysiadu na barkach i opieramy kolana na podporze. Następnie krążek szybko przyjmuje pozycję leżącą i podnosi się. Następnie rozciągamy nogi aż do brzucha i unosimy górę. Wszystkie ruiny są ukończone w szybkim tempie, bez pauzy.
2. (30 powtórzeń). Rozstaw stopy na szerokość barków i rozłóż przegrzebki. Na piętach niezwykle ważny jest układ błędny ciała. Spojrzenie prosto przed siebie. Podczas wdechu natychmiast cofasz siedzenie i uginasz nogi. Podnosimy ręce przed siebie. Po opuszczeniu miednicy nieco poniżej poziomu kolan, płynnie prostujemy się, jak to widzimy. W przypadku Vikonanny należy się pochylić. Uważaj, aby plecy się nie „zaokrągliły”, a kolana nie stykały się pośrodku.
3. Kompleksowe ćwiczenia (20 powtórzeń na skórę). Stań prosto i połóż talię na talii. Podczas wdechu cofnij prawą nogę i usiądź. Podobno zawracamy w pozycji wyjściowej. Wykonujemy kolejny wdech i ostrożnie opadamy z powrotem na prawą rękę. Twoje ręce są przed tobą. Podobno podnosi się z pozycji pionowej. Po wykonaniu 20 powtórzeń przejdźmy do kolejnego kroku. W godzinie zawalenia na przekroju poprzecznym prognozy są niewielkie.
4. Wstań z kolan (20 razy na każdą nogę ze skórą). Padamy na kolana. Korpus i szwy rysowane są prostopadle do podkładu. Doloni kładziemy na talii. Wysuwamy prawą nogę do przodu pod proste kolano i opierając się na niej unosimy się do pozycji pionowej. Następnie odwracamy się w pozycji „na kolanach”. Po ukończeniu 20 kroków przejdź do przodu w prawo, skupiając się na lewej nodze. Stale, aby ciało nie zawaliło się pod godziną upadku, a plecy nie opadły do ​​przodu.
5. Vidzhimannya pod podlogami (20 powtórzeń). Tłum skulił się, leżąc. Ustawienie dolon - mała shirsha za ramionami. Robimy wdech i całkowicie opuszczamy się na podporę. Podobno zawracamy na stanowisku wyjściowym. Wynika z tego, że przechodząc na drugą stronę, stracicie równych sobie.
6. Sitapi w prasie (30 powtórzeń). Leżymy na plecach. Nogi są zgięte w kolanach (około 90°) i umieszczone na podporze. Wyciągamy ręce do tyłu, za głowę. Najwyraźniej unosimy ciało, dociskamy ramiona do boków i odpychamy pięty stóp. Wykonując wdech, opuszczamy się do pozycji wyjściowej.
7. „Svichka” (30 powtórzeń). Połóż się na plecach i połóż dłonie pod siedzeniem. Łączymy nogi i unosimy je ściśle prostopadle do podstawy. Na wazonie umieszcza się pas barkowy i głowę. Najwyraźniej miednica jest „skręcona” i ciągnięta przez zgarniaki do sufitu. W najwyższym punkcie występuje napięcie mięśni wyciskających. Wykonując wdech, opuszczamy siedzisko w dół.
8. Deska (30 sekund). Stoimy w pozycji wyprostowanej, leżąc z przodu barku. Żyje elastycznie, kołdry i siedziska są napięte. Opuszczamy głowy, patrząc prosto na tło. Dihaemo krok po kroku.

Kupujemy trzy takie stawki. Różnica między prawami wynika z poczucia własnej wartości, ale ważne jest, aby ograniczyć ją do minimum. Przerwa między rundami – 3 hvilini. Musisz uczyć się programu 3-4 razy w tygodniu.

Trening Dnia

WOD w tłumaczeniu z angielskiego oznacza „trening dnia”. Cały system CrossFit opiera się na małych planach treningowych, opracowanych w ramach jednego ćwiczenia. Dzięki tej metodzie sportowcy zawsze starają się unikać różnych obciążeń, co uniemożliwia adaptację ich mięśni. Dzięki temu efektywność treningu nigdy nie maleje, a wyniki sportowców stopniowo maleją. Rzućmy okiem na wybór popularnych WOD-ów dla dziewcząt.

Barbara (5 rund, 3 rundy):

• podciąganie (można wykonać za pomocą gumy lub grawitronów) - 20;
• vjimannya (można dodać do tabeli) – 30;
• sitapi – 40;
• przysiad (do prostych kolan) – 50.

Nicole (maksymalna liczba rund przez 20 minut):

• biegnij 400 metrów;
• podciągając się do poziomego drążka.

Eva (5 rund, 3 rundy):

• biegnij 800 metrów;
• zamachaj ciężarami przed sobą – 30;
• podciąganie do drążka poziomego – 30.

Annie (na początku masz prawo postawić 50 razy, później 40, 30, 20 i 10):

• fryzury na skakance z bocznym zwojem;
• sitapi.

Rozpatrywane kompleksy przeznaczone są na specjalistyczne siłownie, posiadające niezbędny sprzęt i przestrzeń do ćwiczeń.

Ważne jest, aby zawodniczki jak najlepiej pracowały w grupie pod okiem mentora. To będzie bardziej motywujące i pomoże Ci osiągnąć swoje cele.

Program CrossFit dla dziewcząt na miesiąc

Proponujemy plan szkoleniowy na 4 lata. Przed zajęciami na skórze należy dokładnie się rozgrzać i wykonać lekką gimnastykę.

Tydzień 1

• Trening 1 (5 rund): podciąganie – 20, przysiady z pompką – 40, przysiady – 20, pompki na kolanach – 20.
• Trening 2 (3 rundy): bieg za 1 tys. m, za sztangę piersiową – 20, sitapi – 30.
• Trening 3 (5 rund): podskoki na skakance – 100, kopnięcia w przód – 30, głębokie przysiady – 30, pompki lawinowe – 20.

Tydzień 2

• Trening 1 (3 rundy): burpees – 20, sztangi na klatkę piersiową – 15, ćwiczenia krok po kroku – 30, winiety – 20.
• Trening 2 (5 rund): podskok – 30, chwyt podkręcający – 15, wypad do przodu z kettlebellami – 40, uderzenia workiem treningowym – 100.
• Trening 3 (3 rundy): przyspieszenie 50 metrów – 5, ciężary barków – 20 na ramię; głębokie przysiady – 30, podciąganie – 15.

Tydzień 3

• Trening 1 (5 rund): bieg na 400 metrów, plyo-boxing – 30, rzuty piłką po ścianie z przysiadów – 30.
• Trening 2 (3 rundy): bieg za 1 tys. metrów, wiosłowanie na wioślarzu – 50, przysiady przednie – 30, przysiady – 30.
• Trening 3 (5 rund): martwy ciąg – 20, wyciskanie sztangi nad głowę – 20, przeprost z ciężarami – 30, „przysiad” – 50.

Tydzień 4

• Trening 1 (5 rund): wypad do przodu ze sztangą na barkach – 20 na nogę, podciąganie – 20, wyciskanie nóg na maszynie – 20, uginanie kostek – 30.
• Trening 2 (3 rundy): bieg na 800 m, martwy ciąg na drążku, bez podciągania – 50, pompki na poręczach – 20.
• Trening 3 (5 rund): podskoki na skakance – 150, podciągnięcia – 20, burpees – 20, pompki – 20, rzymskie loki – 30.

Pomiędzy rundami dodaj 4-5 dreszczy. Przerwa między prawami - dla samoakceptacji. Wzmacniaj swoje treningi dzień po dniu.

Sprzęt

Ważne są magazyny udanego treningu - prawidłowe ubieranie się. W Crossfit jeden cykl WOD może obejmować bieganie, rozbudowany trening siłowy i elementy gimnastyczne. Dlatego strój sportowy może przyciągnąć uwagę każdego rodzaju.

Najlepszym wyborem dla kobiet są krótkie spodenki, lekkie T-shirty, T-shirty i kombinezony kompresyjne. Nakrycie głowy ma obowiązek dobrze się rozciągać, nie otaczać ramion sportowca i nie ocierać skóry szwami.

Przed dokonaniem wyboru ta sama linia zostanie potraktowana poważnie. Niedopuszczalne jest przychodzenie na siłownię CrossFit w klapkach lub dużych butach. Za wyraźną nierówną podeszwę winne są trampki.

Do intensywnego treningu nadają się modele do biegania, które charakteryzują się dobrą wytrzymałością, średnią twardością i wyraźnym wsparciem stawu skokowego. Wielu profesjonalnych trenerów zaleca wybór tenisówek z grubymi sznurowadłami i tych zapinanych na rzepy.

Dodatkowo zawodniczkom należy zapewnić dodatkowe akcesoria:

• nakolanniki;
• rękawiczki treningowe;
• paski do podciągania;
• pas do podnoszenia ciężarów.

Urządzenia te pomogą skutecznie pokonać siłę prawej ręki i zmienić ciężkość urazu.

Czym jest Crossfit dla kobiet, czym się charakteryzuje, jakie podstawowe prawa obejmuje trening w Crossfit i jakich zasad muszą przestrzegać kobiety uprawiając Crossfit.

Przyjaciele, cześć! To jest Svitlana Morozova. Dzisiaj poruszymy z Wami kolejny temat odżywiania i wątpliwości - crossfit. Dowiedzmy się, co to jest. Chodźmy!

Moda jest taka sama

No cóż, czym jest CrossFit – to intensywny, kompleksowy trening, zebrany z różnych dziedzin: biegania, gimnastyki, trójboju siłowego, plyometrii itp. A siły powietrzne kontrolują i atakują (zarówno za pomocą własnych pojazdów, jak i pocisków) - wszystko na raz. System będzie oparty na metodzie treningu interwałowego i okrężnego. Oznacza to, że szwedzka płynność miesza się ze spokojniejszą, a kompleks można powtórzyć z rzędu.

CrossFit od samego początku miał na celu rozwój unaczynienia i napięcia. Taki zabójczy trening dla całego ciała. Potem więcej osób zaczęło przychodzić po „skutki uboczne”. Dziewczęta traktują taki trening jako szansę na zdrowe odchudzanie, a chłopcy zwiększają masę mięsną.

Coraz więcej klubów fitness i sekcji sztuk walki włącza do swojego programu crossfit. Wiele organów ścigania, a także wydziałów policji, szkoli swoich funkcjonariuszy policji (zarówno mężczyzn, jak i kobiety) w zakresie przestrzegania tego systemu.

Bogaci zostaną jednak pozbawieni jedzenia i wątpliwości. Zwłaszcza Tim i dziewczyny. Jednak pracę trzeba dokończyć rowerem i dodatkowym wagonem. Dlaczego nie skrzywdzić dziewcząt? Jakie są riziki?

Zachęcam Cię zatem do zdumienia się krzywdą i krzywdą CrossFit.

Czym jest CrossFit dla kobiet: bez względu na obawy

Czego najczęściej boją się dziewczyny:

• Urazy mięśni, stawów, więzadeł, grzbietu. Bardzo ambitna, intensywna praca na granicach możliwości – w ten sposób można wyrządzić krzywdę. Jeśli ćwiczysz bez trenera, wykonuj niewłaściwe ruchy nieprawidłowo, nie doskonal techniki, pospiesz się. W przeciwnym razie trenowanie z fanatyzmem byłoby prawie nudne.
• Usiądź, zniszcz narządy wewnętrzne, zwłaszcza narządy rozrodcze. Ci sami, którzy są na pierwszym miejscu. Ważne jest, aby wybrać dla siebie poniższe. Jeśli masz słaby brzuch, musisz sprawdzać, aż zauważysz. Niedobrze jest już pierwszego dnia spieszyć się z dużymi ciężarami. Nie wahaj się wcześniej zakończyć szkolenia dla innych. To najważniejsze zasady bezpieczeństwa.
• „Zasadź” serce. Więc taki rizik jest. Dlatego od początku możesz potrzebować minimalnej ilości preparatu. Jeśli nie masz dość, rób cardio 3 razy dziennie. Jeśli jesteś poważnie otyły, musisz schudnąć. Jeśli cierpisz na choroby układu sercowo-naczyniowego, jest to również przeciwwskazanie. Lepiej zaangażować się w CrossFit.
• Weź pod uwagę wygląd: skórę, włosy itp. Może się to zdarzyć podczas ćwiczeń fizycznych. I trzeba przyznać, że Crosfit jest szanowany jako specjalna usługa gastronomiczna. Aby uzupełnić zapasy energii, nasycaj wszystko niezbędnymi składnikami odżywczymi w odpowiedni sposób. Poniżej opowiem Wam o tym raporcie.

Mistrzynie kobiet w CrossFit są mądre i piękne. Dla normalnej kobiety ma to znaczenie. Zapachy są gęste, sznurkowe, ale nie „skóry i pędzli”. Te kobiety dorastają i wychowują dzieci, biorą udział w zajęciach takich jak bikini fitness - i widzisz, jakie piękności bierzesz. Kto jeszcze prowadzi własną działalność gospodarczą?

Czym jest CrossFit dla kobiet: zalety

• System uniwersalny. Możesz wybrać trening odpowiadający Twojemu zdrowiu i sprawności fizycznej. Niedawno, przed wystąpieniem, uruchomili program CrossFit dla dzieci. CrossFit jest dostępny zarówno dla początkujących, jak i dla profesjonalistów. Co więcej, możesz ćwiczyć w domu, na siłowni lub na ulicy. Niezależnie od gustu, to gamanets.
• . CrossFit - trening interwałowy. A trening interwałowy stwarza idealne środowisko do spalania tłuszczu: metabolizm przyspiesza, utrzymuje się optymalne tętno, organizm zakwasza się, zużywa się dużo energii, a glikogen szybko się zużywa.
  
• Złożoność. Próbom poddawane są wszystkie grupy mięs. Ciało wygląda i jest jednolicie jędrne i ujędrnione – zarówno skóra, jak i ciało. A nie tak się dzieje, jeśli dziewczyna pracuje tylko na dolnej części ciała. W rezultacie tyłek się napina, a piersi, jak poprzednio, zwisają. W przeciwnym razie dla ludzi wykonywanie ćwiczeń ramion i tułowia zajmuje całą godzinę treningową, ale w dolnej części nie ma nic. Wtedy wygląda to komicznie: górna część ciała jest bogata, a nogi cienkie.
• Niezły wynik. Program został zaprojektowany z myślą o tonie i zdrowiu. Bez przyjmowania hormonów anabolicznych. Kobieta nie traci kobiecości. Skóra staje się bardziej napięta i świeża, zmniejszają się stany zapalne i krwawienia, a rozstępy stają się mniej widoczne. Rozwijasz elastyczność, malujesz ramę. Zmienia się kierunek postępu.
• Wzrasta witalność, produktywność, energia i odporność na stres. Praca, rozwój kariery, czy to ubieranie żony, pielęgnacja dzieci, czy opieka nad domem – wszystko wymaga żywotności. Poza tym przede wszystkim będziesz dobrze spać i lepiej się do tego przyzwyczaisz. Staniesz się zdrowym opalaczem.
• Różnorodność. Program możesz zmieniać według własnego uznania. Monotonii i monotonii rzeki nie da się przeboleć. I przez 5 (10, 20) dni.

Co jeszcze warto wiedzieć o crossficie damskim?

• Jak program się rozwija

Crossfit ma 4 rodzaje uprawnień: ramiona, rozciąganie, aerobik, ciągnięcie i prawa nóg. Do programu można łatwo wejść z prawej strony z kilku grup. Sam decydujesz, z jaką prędkością możesz pracować (nawet prędkość i prędkość), jak długo potrzebujesz przerw między podejściami - kobiety mogą wykonać od 1 do 3 powtórzeń.

• Yak często varto angażuje się.

Zaczynając od początku – raz w tygodniu i do 20 minut, nie potrzeba więcej. Jeśli chcesz schudnąć, to oprócz CrossFit musisz w tym tygodniu wykonać co najmniej 3 razy trening cardio i 2 razy trening siłowy. Można je zjeść w jeden dzień.

Ilość kroków można zwiększać nawet 3 razy dziennie, zastępując inne treningi CrossFit. Pomiędzy dniami szkolenia są dni odnowy.

Jakie są przeciwwskazania dla dziewcząt:

1. Waginizm.
2. Okres karmienia piersią. Podczas aktywnych ćwiczeń organizm widzi dużo kwasu mlekowego. Werwa mleko matki zmiany i dzieci widać na piersiach.
3. miesięczny okres.
4. Choroba serca i sądu.
5. Osteoporoza, osteochondroza, niedobór wapnia, choroby grzbietu i grzbietów.
6. Zniszczona dikhannya. Na przykład astma oskrzelowa.

• Jak się prawidłowo odżywiać?

Może istnieć prawidłowa kombinacja białek, tłuszczów i węglowodanów. 30/30/40% spójne. Główne pokarmy: chude mięso, ryby, warzywa, owoce, jagody. Generalnie obejmuje tłuszcze cynamonowe – oleje roślinne, groszek, tłuszcz rybny. Tsukor jest całkowicie wyłączony, sel - jeśli to możliwe. Mleko, fasola, ziemniaki i wszystkie smakołyki (tłuste, natłuszczone) są oddzielane. Dieta ta nazywana jest czasami paleo.

• Czego potrzebujesz?

Odyag jest bardzo sportowy, z oddychającego materiału. Najlepiej nie workowaty, ale obcisły, tak aby nic się nie liczyło. Jeśli dobrze podnosisz piersi, powinnaś nosić także stanik sportowy.

Vzuttya - nie więcej niż drań. Oddychaj, siedź dobrze, z twardą podeszwą, bez amortyzatorów.

Możesz potrzebować specjalnych rękawiczek lub rękawic sportowych, nakolanników i nakolanników.

CrossFit dla kobiet: trening pośladków

Opiszę w przybliżeniu, jak może wyglądać kolor jednej kobiety:

1. 1 hvilina aerobik w prawo (bieganie, bieganie w miejscu, stribki);
2. Podciągnięcie 10 razy;
3. Vijimanya (można wykonać na kolanach) – 20 razy;
4. aerobik;
5. Burpees (przysiad – pozycja na brzuchu – przysiad – trym) – 30 powtórzeń;
6. aerobik;
7. Naciśnij (podnosząc ciało z pozycji leżącej) - 40 razy;
8. aerobik;
9. Vipadi – 50 razy.

I tak 2-3 cole. Upadnij, przykucnij, złóż warto z dodatkową torbą. І obov'yazkovo rozgrzewka i rozgrzewka - bieganie, chodzenie szwedzkie, skakanie na skakance, prawo do rozciągania. Aby uzyskać więcej informacji, możesz obejrzeć samouczki wideo.

I oczywiście nie zapomnij o prawidłowym odżywianiu, dużej ilości snu i spacerach. Bez tego żaden sport nie będzie tak skuteczny, jak powinien.

Dlaczego CrossFit jest dla kobiet, myślę, że to wszystko.

Jeśli nie masz jedzenia, przestań komentować. Jestem z ciebie zadowolony.

Opisali, dlaczego formuła „CrossFit + kobieta” sprawdza się lepiej niż inne.

Czym jest CrossFit dla kobiet?

Aby ułatwić zapamiętanie w języku angielskim, słowo „CrossFit” można podzielić na dwie części. Układanka składa się w całość i powstaje „skrzyżowanie fitness”. Jednak uzyskania najbardziej zabójczego treningu z 20 ćwiczeń na stepie i dobrego pływania nie można nazwać CrossFitem. Nie takie proste.

Międzynarodowy CrossFit Różne gatunki fizyczna uwaga na jeden okrągły o wysokiej intensywności.

System winylowy w USA w latach 90. od razu dał się poznać jako nowy typ. Co ważne, CrossFit czerpie korzyści z popularności strażaków, policjantów i po prostu naśladowców Sylvestra Stallone. Głównymi cechami szkolenia jest różnorodność dowolnej specjalizacji i duża funkcjonalność. Poprzez łączenie różnych rodzajów ćwiczeń, które łączą cardio z siłą, rozwija się aż 10 umiejętności fizycznych. Wśród nich jest siła, żywotność, koordynacja i nie tylko. Obrazy w lustrze przed i po crossficie nie są już bliźniakami, ale przynajmniej dalekimi krewnymi.

Korista i Skody

Ból jest maksymalny - układ sercowo-naczyniowy jest trenowany, procesy metaboliczne są zmniejszone, ból wzrasta, a umysł i ciało czują się cudownie. Ale na skórze... Mimo to, navantazhenya o wielkości statku-serca. Fragmenty jednego z magazynów CrossFit to robot o mocnych ramionach – sport jest bardzo odporny na kontuzje. A jeśli trenujesz „na zabój” (i jednocześnie ignorujesz zasady), możesz skończyć z rabdomiolizą, chorobą wrzodową.

Zalety i wady

Jedno można powiedzieć na pewno – na CrossFicie nie będziesz się nudzić. Wcześniej upewnij się, że dobrze się bawisz w grupie – do tego dodaje się pozytywne nastawienie i zbiorowa zachęta. Kolejnym plusem jest brak monochromatyczności. Jeśli będziesz regularnie ćwiczyć CrossFit, Twoja kondycja poprawi się, a Twoje życie stanie się znacznie prostsze: wsiadanie do autobusu, noszenie ważnych paczek, nie wpadanie w histerię w przypadku zepsucia się windy stanie się łatwiejsze niż kiedykolwiek. Obniżmy poziom tęczy: dzięki wszechstronności i łączeniu różnych gatunków profesjonaliści nie czują się osamotnieni.

Wskazania i przeciwwskazania

Jeśli chcesz stracić pochwę i uwidocznić obrzęk, wskazany jest Crossfit dla kobiet. Przeciwwskazania: nie da się uporać z żadnymi dolegliwościami układu krążenia, cukrzycą krwi i... Z kiepskim trenerem. Dobry fahivet pomoże Ci od razu - poprowadzić i przestrzegać właściwych zasad. A jeśli od razu powiesz, że debiutujesz, to upewnij się, że nie wypuścisz w magazynie indywidualnego kompleksu na kolby.

FLACON jest w pogotowiu: Niektórzy specjaliści (tylko pseudo) nie skupiają się specjalnie na odżywianiu prawidłowego odżywiania. A potem dodają, że trzeba przeciąć granice ze względu na intensywność światła – nikt więcej w ten sposób nie spali. Biegnij w ten sposób.

Właściwa technika jest najlepsza dla każdego.

Zobacz trening crossfit dla dziewcząt

Istnieją trzy główne obszary CrossFit – cardio, gimnastyka i ważna lekkoatletyka. Przejdźmy do skóry.

Kardio

W przeciwnym razie – aerobik navantazhenya. Ta kategoria ma prawo ćwiczyć ciało i witriol serca. Przed przemową, nawet po cardio, oddychasz jak królik. W tym roku łatwiej jest przełamać zakwasy, aktywnie spalić tłuszcz, poprawić przepływ krwi i metabolizm. W dłuższej perspektywie ryzyko udarów i zawałów serca maleje.

Gimnastyka

Albo robot jest wykonany z wilgoci. Obejmuje to przysiady, bekanie i pompki. Gimnastyka odpowiada za rozwój receptorów kinetycznych w mięśniach i stawach, koordynację i elastyczność.

Ważka lekkoatletyka

Masz do tego prawo, korzystając ze swojej wolnej woli. Na przykład spaść z hantli. Albo deska z młodszym bratem na plecach. Mają prawo napompować ciało i ożywić jego witalność. Przyjdź za rok i zrównoważ.

Czego potrzebujesz

Krem z kopnięć własnych na słowo zaczynające się na literę „F”. Twoja lista zakupów:

Obowiązkowo należy zabrać ze sobą specjalne do wypożyczenia z sali. Podczas treningu masz prawo włączyć robota od spodu. Nie ma potrzeby jednoczesnego zbierania drobnoustrojów z ulicy. Wydaj więcej na swoje buty dzięki specjalnej amortyzacji i pewnemu mocowaniu stopy. potem zejdź z drogi.

Jeśli planujesz uczyć się w domu. Muzyka Vibucha z fajnymi bitami pomoże Ci dokończyć trening.

• Nakolinniki

Nie tak bolesny, ale nadal znacznie zmniejsza ryzyko kontuzji.

• Rękawiczki do ćwiczeń

Podobnie jak w przypadku pierwszego punktu. I ukradnij skórę.

• Paski do podciągania

Vikorystvoyutsya jako ubezpieczenie. Nie wszystkie studia oszczędzają pieniądze, dlatego najlepiej je zabezpieczyć.

Za inne zakupy otrzymasz klub fitness. Skakanka, sztanga, ciężarki, wyściełane piłki i stukilogramowe opony – wszystko jest na miejscu. Łatwiej będzie tym, którzy lubią „w domu”.

Podstawowe prawa kobiecego crossfitu

W crossficie każdy ma prawo uzupełniać swoje sety wokalne przy minimalnych przerwach.

Takie podejście zmniejsza tętno o jeden poziom i znacznie zwiększa efektywność procesu spalania tłuszczu.

Zapiszmy podstawowe prawa.

Martwy ciąg

Dosłownie przebija skórę i ciało ciała - od punktu do punktu. Specjalnie maluję obszary tylnej powierzchni ściegu i siedziska. Bonus jest przyznawany centrali system nerwowy. Jak zakończyć, powiedzmy, sztangą:

• Przyjmij pozycję spoczynkową: stań prosto, nogi rozstawione na szerokość bioder (nie na szerokość barków), stopy lekko rozstawione. Sztanga sztangi znajduje się na spodniej stronie i przechodzi przez środek stopy.

• Opuść się: mając wyprostowane plecy, przesuń miednicę do tyłu.

• Ściśnij mocno sztangę rękami. Doliny patrzą w dół.

• Trzymaj sztangę tak, aby kolano znajdowało się pośrodku dłoni. Wyprostuję kąty moich dłoni.

• Wypchnij klatkę piersiową do przodu i unieś się. Szyjka drążka jest dopasowana jak najbliżej spodu.

• Cofnij szwy i opuść sztangę na kolana. Dopiero po tym można zostać zabitym.

• Ja na nowy.

Kucać

Deska

Uniwersalne znalezisko. Tnie nie tylko mięśnie brzucha, ale także mięśnie ramion, obręczy barkowej, pleców i dolnej części pleców. Poza tym opublikuję. Widzę mnóstwo desek. Łap klasykę.

Przyjmij pozycję na wznak: palce stóp ułóż płasko na dłoniach, dłonie znajdują się bezpośrednio pod ramionami, nogi i plecy są wyprostowane, stopy rozstawione na szerokość barków, łopatki opuszczone. Nie kopnij czapki.

• Przytnij mięśnie prasy i napiętą korę.

• Pozbądź się takiej sytuacji tak bardzo, jak to możliwe. Jajka zaczynają się od 20 sekund w trybie statycznym, a następnie zwiększają godzinę.

• Możesz umieścić telefon z timerem w dłoniach.

I nie zapomnij o możliwości posiadania młodszego brata w roli silnej kobiety.

Piłka lekarska rzuca w ścianę

Zwiększa się metabolizm. Cóż, piłka lekarska ciasno otacza piłkę do 20 kilogramów. Trik wykonywany jest w tandemie z lekką siłą (ręcznie dla Ciebie) i wieloma powtórzeniami.

• Podejdź do ściany.

• Używając rąk, wyciągnij kulkę lekarską tak, aby opierała się o ściany i znajdowała się na wysokości klatki piersiowej. Wiesz, to jest twoja pozycja na dzień wolny.

• Przyjmij pozycję kuczną. Zeskrob piłkę lekarską z boków do poziomu klatki piersiowej.

• Utwórz przysiad: plecy są proste, ramiona ściągnięte do tyłu.

• Kiedy dotrzesz do najniższego punktu, przykucnij, mocno dociśnij piętami do pleców, podnieś piłkę lekarską do góry i rzuć nią w ścianę.

• Kiedy zeskoczysz ze ściany, powiedz „piłka lekarska”. Ręce na klatce piersiowej.

Zacznę znowu robić przysiady. Ja na nowy. CrossFit to trening o wysokiej intensywności, który obejmuje różnorodne funkcje funkcjonalne. Możesz trenować w domu, na siłowni lub na ulicy. Podstawą tej aktywności jest trening obwodowy i interwałowy. CrossFit dla dziewcząt to szybki sposób na uzyskanie formy idealna figura

i namaluj formę fizyczną.

Co to jest CrossFit?

Główne programy fitness mają specjalizację uniwersytecką. Niektóre z nich rozwijają witalność i uruchamiają proces utraty wagi, inne natomiast poprawiają koordynację lub pozwalają na przyrost masy mięsnej.

Poczuj crossfit w vidmova jako specjalizację. Pielęgnacja skóry pozwala zająć się wszystkimi aspektami rozwoju Twojej formy fizycznej. W rezultacie będziesz mieć nie tylko piękniejsze ciało, ale także silniejsze i bardziej energiczne ciało, gotowe na każdy rodzaj uwagi.

Powszechnie panuje pogląd, że CrossFit przenosi obowiązkową pracę z wielkimi waginami. Dlatego wiele kobiet narażonych jest na podobne treningi, nie będąc w stanie unieść sztangi czy ważnych hantli. Ponadto boją się, że takie ćwiczenia źle wpływają na utratę wagi i moim zdaniem prowadzą do gęstego zestawu masy mięsnej.

Tak naprawdę nie ma programu CrossFit, który można zastosować w domu lub na świeżym powietrzu bez dodatkowego sprzętu. A szybki wzrost masy mięsnej u kobiet można osiągnąć jedynie dzięki zastosowaniu specjalnych preparatów i bogatych, intensywnych leków.

Częstotliwość szkoleń

Jak często musisz trenować? Dla początkujących optymalne jest wykonanie jednej sesji CrossFit tygodniowo. Aby Twój organizm nabrał wystarczającej siły, uzupełnij treningi na siłowni lub w domu w inne dni treningu. Aby schudnąć, ważne jest zwiększenie treningu cardio i siłowego.

Jeśli spodziewasz się adaptacji przed ćwiczeniami, możesz przyjmować do trzech razy dziennie, stopniowo zastępując rutynowy trening. Konsekwentnie łącz dni CrossFit z dniami regeneracji, dając swojemu organizmowi godzinę na regenerację.

WODy, rundy i inne koncepcje

WOD to nie tylko jeden dzień szkoleniowy czy po prostu trening. Zgadza się, co musisz wygrać na jednej lekcji. WOD opierają się na prostych zasadach i mogą obejmować różnorodne prawa i różne drobnostki. Prawo może być różnego rodzaju: praca z terezą, elementy gimnastyczne (na przykład podciąganie), cardio.

Runda to jednorazowe, konsekwentne zwycięstwo wszystkich praw. Najprostsza nazwa to kolo. WOD-y można powtarzać w kilku rundach.

Można ustawić liczbę powtórzeń jednego prawa i osiągnąć maksimum.

Presja, jaką muszą pokonać miłośnicy CrossFit, jest ogromna. Potężny trening może przeprowadzić istota ludzka, o ile może dostarczyć wystarczających dowodów. Na krawędzi można znaleźć bez żadnych niedopałków. Często szkoleniom nadawane są imiona i nazwiska.

Dla początkujących nie jest konieczne rozumienie terminologii, a także zajmowanie się zagadnieniami i rozumienie tych właściwych. Aby zrozumieć głęboki sens treningu, trzeba z zapałem rywalizować, niezależnie od tego, co robisz na domowej siłowni.

Tyłek zajęty

Poniżej znajduje się program przeznaczony specjalnie dla kobiet, który można pobrać w domu. Pozwala stworzyć ujędrnioną sylwetkę oraz mocne i pełne życia ciało. W trosce o umysł Twojego dziecka będzie to cynamon na odchudzanie.

Każdy ma prawo wkrótce odejść. W przypadku kobiet rozpoczynających treningi dopuszcza się różnorodne ćwiczenia – od 1 do 2-3 ćwiczeń, w zależności od własnych zmysłów. Świat o lepszej kondycji fizycznej musi przyspieszyć godzinę rekonwalescencji. Jeśli nie możesz wykonać wszystkich powtórzeń na raz, pracuj w przerwach, w przeciwnym razie będziesz musiał wykonać określoną liczbę powtórzeń.

Typowy program dla samic kolb wygląda jak kolejny krok. Można je stosować w domu, gdyż nie trzeba mieć przy sobie sprzętu do ćwiczeń na co dzień. Wcześniej wykonaj małą rozgrzewkę.

1. Cardio, na przykład bieganie – 1 hvilina. Możesz biegać w domu.
2. Burpees – 10 razy.
3. Powtarzanie elementów serca.
4. Vijimanya – 20 razy.
5. Cardio – 1 godzina.
6. Przysiad (dowolny z opcjami) – 30 razy.
7. Cardio – 1 godzina.
8. Vipadi – 40 razy.
9. Cardio – 1 godzina.
10. Podejdź do ciała - 50 razy.

Gdy już wszystko zrobisz we właściwym kierunku, przejdź do przystanku. Twoim celem jest zmniejszenie częstotliwości bicia serca i rozciągnięcie mięśni. Od tego momentu chodź po całym miejscu na odcinku kilkudziesięciu cali. Następnie wykonaj mały program rozciągający.

Technika Vikonannya racja

Jeśli masz wątpliwości co do poprawności treningu to racja, ale nie ma trenera, więc jedyne co robisz w domu to nauka techniki.

Burpees

Ludzie mają prawo siedzieć z rękami pod niezidentyfikowaną nazwą beknięcia w crossficie. Ten jest bogato zaopatrzony i bardzo skuteczny po prawej stronie, co pozwala wyeliminować wrogie skutki, pielęgnując całe ciało.

Jak wdrożyć burpees w domu?

1. Zajmij pozycję siedzącą. Nogi są zgięte, ramiona złożone razem.
2. Umieść striptizerkę prosto w pozycji leżącej. Poniżej znajdują się różne opcje. Można to zrobić w inny sposób (składając) lub od razu przejść do kolejnego kroku (prościej).
3. Odwróć się i usiądź.
4. Naciśnij górę, wyciągając ręce do steli. Konieczne jest, aby stopy wyszły z ram, a ciało było wyprostowane. Wyląduj miękko na lekko ugiętych nogach. To ochroni Twoje stawy przed kontuzjami, a stawy przed stresem.

Burpees mają dwie możliwości: prostszą (bez pompek) i bardziej złożoną (z pompkami).

Wijimannya

Większość z nich mam prawo znać ze szkoły.

1. Przyjmij pozycję leżącą, kładąc ręce nieco szerzej za ramionami.
2. Zegnij ramiona, opierając ciało w prostej pozycji.
3. Kiedy Twoje piersi dotrą do ciała (w przeciwnym razie mogą Cię dotknąć), wypchnij się w górę, prostując ramiona. Za pomocą sznurka wyciągnij ciało ze sznurka.

W przypadku nieprzygotowanych kobiet możesz ćwiczyć klęczenie. Masz prawo samodzielnie monitorować poprawność Vikonanny, ucząc się w domu i ważne jest, aby to robić. Jeśli ćwiczysz w domu, możesz nagrać trening kamerą. Następnie przejrzyj zapis i popraw dodatki.

Ćwiczenie ma dwie możliwości: bardziej złożone (nogi proste) i prostsze (nacisk na kolana).

Do wykonania tego ćwiczenia możesz używać różnych rodzajów przysiadów.

Technika klasycznych przysiadów bez haczyka:

1. Przyjmij pozycję spoczynkową: rozstaw stopy szerzej za ramionami, z rozstawionymi palcami u nóg. Przycinaj równomiernie ciało, patrząc przed siebie.
2. Zrób wdech i wykonaj przysiad, opuszczając miednicę nieco poniżej kolan. Główny nacisk może spaść na pięty. Dla równowagi możesz wyciągnąć ramiona do przodu.
3. Wygląda na to, że musisz skrzyżować pięty i wejść na wzgórze.
4. Przez godzinę na prawej stronie mogą występować napięcia i cofnięcia. Winne jest naturalne rokowanie matki i należy nieco przesunąć miednicę do tyłu.

Jeśli proste przysiady przychodzą Ci łatwo, wypróbuj je, jeśli są ciężkie, dostępne w domu, jeśli masz ochotę na taniec z wodą lub plecakiem.

Technika strat Wikingów jest następująca:

1. Połóż dłonie na talii, wykonaj szeroki krok do przodu jedną nogą i ugnij kolana. Za możliwe sklejanie się pępków odpowiedzialna jest tylna noga. Stań między kolanami, a dno może wynosić około 2 cm.
2. Noga przednia zgięta pod kątem 90°, oparta na pięcie.
3. Krok po kroku podziel ciało na środek między nogami.
4. Aby usunąć rany, otwórz nogi i wyprostuj je.
5. Następnie wykonaj krok przed drugą nogą. Powtórz proces ponownie.
6. W godzinie prawej rozstaw stopy na szerokość barków, przesuń się do przodu i trzymaj plecy proste, tworząc naturalny łuk w poprzek.

Niepowodzenia w crossfitach często wiążą się z ciągłym skaleczeniem nóg, podczas którego nogi zmieniają się jedna z drugiej. Dzięki regularnym ćwiczeniom może to pomóc w utracie wagi w talii i talii.

Podejdź do ciała

Qia po prawej stronie jest przydzielona do badania prasy.

1. Połóż się na plecach z miękką poduszką. Połóż stopy na podporze, ręce załóż za głowę. Dociśnij aż do spodu.
2. Widocznie unieś ciało. Następnie obróć się do pozycji kolby. Ważne jest, aby nie ciągnąć się w dół w poszukiwaniu rakhunoka z mięsem. Napnij mięśnie brzucha, plecy nie zwisają. Uważaj także, aby nie uciskać głowy rękami.

Niezależnie od tego, czy trenujesz na siłowni, czy w domu, sprawisz, że Twoje ciało będzie harmonijne i mocne. Nie bój się pompować miąższu. Trening dla kobiet, obejmujący zasady CrossFit, zachęca piękną połowę ludzkości i ma na celu uzyskanie efektu utraty wagi i jędrności.

Naprawdę można trenować całkowicie w domu, ale nie można powstrzymać się od ciszy. Oczywiście potrzebujesz dwóch małych hantli, możesz je zastąpić tańcami w wodzie i skakanką. Zacznij od rozgrzewki, wykonując 300 uderzeń skakanką. Kompleks domu wygląda tak:

1. Przysiady z odważnikiem Kettlebell lub hantlami 20/15/10/5 powtórzeń;
2. Skakanka: 1 lina;
3. Vijimanya: 20.15.10.5;
4. Skakanka: 1 lina;
5. Setapi: 20/15/10/5;
6. Skakanka: 1 lina.

Przysiad

Uzyskaj pomoc dotyczącą hantli i ciężarków. Stopy są szeroko rozstawione, przegrzebki rozszerzone. Obiema rękami podnosimy kettlebell lub hantle. Kucając, napieramy na ciężar podpórki, uniemożliwiając wyprostowanie ramion. W pozycji wyjściowej łokcie i kolana są proste.

Wijimannya

Wybacz, opcją jest poruszanie się na kolanach. Kolana znajdują się pod ramionami, utrzymując ciało prosto, zginając łokcie. Ramiona są dociśnięte jak najbliżej ciała. Najwyraźniej jest to wyciśnięte z podtekstu. Ponieważ ta opcja jest dla Ciebie składana, możesz obniżyć się tak bardzo, jak to możliwe, leżąc na podporze.

Konfiguracja (podejście do ciała)

Ciało jest początkowo skręcone. Połóż się na plecach, kolana ugięte. Używając łuku brzucha, skręcamy się do kolan, wyciągając kręgosłup ze statuy. Ręce wyciągam przed siebie, stopy wystają. Aby uzyskać wagę, możesz podnosić hantle.

Szersze mięśnie podczas przysiadów

Kontynuując początkowy przysiad, możesz wyeliminować obrażenia stawów kolanowych. W przypadku rajstop można uszkodzić nie tylko kolano, ale także kręgosłup.

Najczęstsze ćwiczenia podczas przysiadów:

• Vaga siedzi na zgarniakach. Dużą stabilność i efektywność zapewnia równomiernie rozłożone obuwie.
• Mocno wypchnięty do przodu. Powoduje to nacisk na plecy i zwiększa ryzyko kontuzji. Największą siłę mają ci, którzy wykonują przysiady ze sztangą na ramionach.
• Zejście Nekerovaniy. Często sportowcy zbyt szybko opuszczają sztangę, a następnie szybko się podnoszą. Zamiast tego ruchy są płynne i całkowicie kontrolowane.
• Wałek jest za duży. Najbezpieczniej jest wykonywać przysiady ze sztangą nad głową. Nie jest dobrze gonić za rekordami; lepiej robić wszystko, co w Twojej mocy, i poprawiać swoje wyniki.
• Zvedenya kolіn. Może to prowadzić do urazów stawów.
• Głowa Nahila. To znak, że należy zwrócić większą uwagę na moje plecy. Tyłek Shiyi jest wyprostowany, a jej wzrok skierowany jest prosto przed siebie.
• Nie pochylaj się, nie cofaj miednicy. Przez tę kolumnę idź mocno do przodu, a sportowiec zaokrągli plecy, tworząc przysiad. Może to prowadzić do kontuzji pleców, krzyża i kolan, dlatego znacznie łatwiej jest stracić kontrolę nad sztangą.
• Czas trwania rozciągania. W tej pozycji sportowcowi trudno będzie wykonywać głębokie przysiady z prostymi plecami.

Czego potrzebujesz

Trening Crossfit w ogóle sam w sobie nie różni się niczym od decyzji - główną zaletą tego systemu jest to, że usunął wszystko z pozostałych. Dlatego sprzęt będzie absolutnie niezbędny:

• Praktyczne ubrania jak stanę się dla ciebie kolejną skórą. Potrzebne jest nie tylko uciskanie, ale także unieruchomienie piersi, aby nie uszkodzić więzadeł (tyłka podtrzymującego górę materiału, który umiera) (szczególnie nie w punkcie obowiązkowym, ale na pewno nie tym ciasnym);
• W górę z twardą podeszwą który bezpiecznie stabilizuje stopę. Będę na Twoją korzyść, np. gdy zwyciężysz, masz prawo używać sztangi;
• Rękawice zajmować poziomy pasek na obwodzie;
• Wsparcie na kolnie(ponieważ cię to śmierdzi);
• Kilimok gimnastyczny dla maksymalnej wygody podczas gry masz prawo naciskać (jeśli ćwiczysz na siłowni crossfit, to zauważysz - tutaj wszystko jest hardcorowe);
• Skakanka- nieodzowny atrybut treningu cardio CrossFit dla kobiet.

Możesz także skorzystać z piłki nożnej na przeprost, ciasno przylegającej do nóg, lawy na mięśnie brzucha i małego, niskiego pudełka (tak małego, jak to możliwe!) do strzyżenia. Pomysł jest taki, że większość tych pocisków powstaje w siłowni, która nie jest nastawiona na crossfit.

Film o tym, jak CrossFit wpływa na dziewczynę (a także zwiększa szacunek, o ile trudniej jest pracować na specjalistycznej siłowni)

Co jest, a czego lepiej nie jeść

Dzięki crossfitowi wiele osób stosuje dietę „Paleo”, która pomaga organizmowi stoczyć walkę z ponadświatowym zmaganiem, tworząc w ten sposób ciało własnej duszy

Schemat żywieniowy takiej diety jest taki, że sportowcowi stanowczo zaleca się unikanie składników nienaturalnych, podkreślając znaczenie życia wyłącznie naturalnych jeży. Obejmuje to produkty leśne, a także produkty królestwa zwierząt.

Menu sportowca stosującego metodykę Crossfit musi uwzględniać:

• owoce morza
• produkty mięsne odmian o niskiej zawartości tłuszczu
• tłuszcze cynamonowe
• składniki Roslinny'ego.

Zatem jedzenie podczas ćwiczeń CrossFit może być zgodne z następującymi zasadami:

• Menu opiera się na szerokiej ofercie mięs gotowanych, owoców morza i chudych ryb.
• W sklepie dostępne są nie tylko warzywa skrobiowe, ale także jagody i owoce.
• Dodatkowo do menu dodaj groszek i suszone owoce oraz przyprawy.

Dodatkowo, decydując się na wypróbowanie kompleksu CrossFit w celu szybkiej utraty wagi, sportowiec może wybierać spośród alkoholi, napojów gotowych, dań na sztuki i sosów oraz wędlin. Zdecydowanie zaleca się również, aby uprawiając CrossFit, wykluczyć ze swojej diety mleko, nabiał i kiełki barszczu. Wcześniej konieczna będzie zmiana ilości zbieranych ziemniaków.

Co jeszcze warto wiedzieć o crossficie damskim?

• Jak program się rozwija

Crossfit ma 4 rodzaje uprawnień: ramiona, rozciąganie, aerobik, ciągnięcie i prawa nóg. Do programu można łatwo wejść z prawej strony z kilku grup. Sam decydujesz, z jaką prędkością możesz pracować (nawet prędkość i prędkość), jak długo potrzebujesz przerw między podejściami - kobiety mogą wykonać od 1 do 3 powtórzeń.

• Yak często varto angażuje się.

Zaczynając od początku – raz w tygodniu i do 20 minut, nie potrzeba więcej. Jeśli chcesz schudnąć, to oprócz CrossFit musisz w tym tygodniu wykonać co najmniej 3 razy trening cardio i 2 razy trening siłowy. Można je zjeść w jeden dzień.

Ilość kroków można zwiększać nawet 3 razy dziennie, zastępując inne treningi CrossFit. Pomiędzy dniami szkolenia są dni odnowy.

Jakie są przeciwwskazania dla dziewcząt:

1. Waginizm.
2. Okres karmienia piersią. Podczas aktywnych ćwiczeń organizm widzi dużo kwasu mlekowego. Smak mleka matki zmienia się, a piersi mogą znudzić się dziecku.
3. miesięczny okres.
4. Choroba serca i sądu.
5. Osteoporoza, osteochondroza, niedobór wapnia, choroby grzbietu i grzbietów.
6. Zniszczona dikhannya. Na przykład astma oskrzelowa.

• Jak się prawidłowo odżywiać?

Może istnieć prawidłowa kombinacja białek, tłuszczów i węglowodanów. 30/30/40% spójne. Główne pokarmy: chude mięso, ryby, warzywa, owoce, jagody. Generalnie obejmuje tłuszcze cynamonowe – oleje roślinne, groszek, tłuszcz rybny. Tsukor jest całkowicie wyłączony, sel - jeśli to możliwe. Mleko, fasola, ziemniaki i wszystkie smakołyki (tłuste, natłuszczone) są oddzielane. Dieta ta nazywana jest czasami paleo.

• Czego potrzebujesz?

Odyag jest bardzo sportowy, z oddychającego materiału. Najlepiej nie workowaty, ale obcisły, tak aby nic się nie liczyło. Jeśli dobrze podnosisz piersi, powinnaś nosić także stanik sportowy.

Vzuttya - nie więcej niż drań. Oddychaj, siedź dobrze, z twardą podeszwą, bez amortyzatorów.

Możesz potrzebować specjalnych rękawiczek lub rękawic sportowych, nakolanników i nakolanników.

koszty i szkody CrossFit dla dziewcząt

Wydaje się, że praktycznie każdy sport jest dobry dla zdrowia dziewczyny – ważne jest ciało i duch. Jak sobie radzić z Crossfitem? Jest to sport dość młody (od 2000 roku mówimy tu o osobach uprawiających CrossFit) i nie do końca życia. Jest wiele bardzo satysfakcjonujących dowcipów na temat jego spacerów po Merezha. Co więc jest takiego wyjątkowego w crossficie dla kobiet - przyjrzyjmy się odżywianiu w kluczach szkód i szkód dla zdrowia dziewczyny. Tradycyjnie zjemy go z ogniska

Posiłek dla zdrowia

Korzyści dla dziewcząt z podjęcia CrossFit są oczywiste:

• Trening CrossFit to dla dziewczynki naprawdę skuteczny sposób na schudnięcie i uzyskanie świetnego wyglądu sylwetki. Po intensywnym treningu Twoje ciało spala kalorie przez 24 lata. A to oznacza, że ​​proces odchudzania przebiega szybciej niż u przeciętnego biegacza-amatora;
• Udowodniono, że systemy siłowe (Zocrema i CrossFit) zwiększają metabolizm. W rezultacie Twoje ciało stanie się jaśniejsze: poczujesz się lepiej, będziesz mieć apetyt na jedzenie, a inne okresowe bóle będą Cię męczyć znacznie mniej;
• Równie skuteczny crossfit dla dziewcząt w walce z cellulitem i rozstępami. Reszta - smród sznurków - w ogóle nie zniknie, ale stanie się mniej zauważalny;
• Dzięki krótkim sesjom o dużej intensywności możesz ćwiczyć wszystkie obszary kobiecego ciała jako całość.
• Ujędrnisz swoje ciało – nie tylko schudniesz, ale a) zyskasz ujędrnioną b) wzmocnisz mięśnie tułowia, które są tak ważne dla zdrowia kobiet;
• Staniesz się bardziej gimnastyczny i w pełni poprawisz swoją koordynację.

Jeden z najczęstszych mitów na temat kobiecego crossfitu stał się teraz jasny: „Wszystkie dziewczęce zawodniczki crossfitu są napompowane i wyglądają jak mężczyźni – och, ups”. Pozwól, że będę dla Ciebie miły taką myślą. Nie będziemy się spierać o gusta – choć przed mówieniem profesjonalni sportowcy crossfitu są już bogaci, ale nie o to chodzi.

Aby się „napompować” trzeba wąchać kompleksy „dzień i noc”. Ćwicz co najmniej 4 razy w tygodniu. W takim przypadku łatwo jest przestrzegać schematu żywienia, szkolenia i konserwacji. A wtedy być może wyjdziesz na szczyt. Na koniec odcinka - nie będziesz się martwić jedzeniem, proszę.

Ogólnie rzecz biorąc, taki argument leży na dole 101. znaku, dlaczego nie wejść do sali. Powody pojawią się wkrótce – znajdź największą okazję do rozpoczęcia pracy nad sobą, a zaangażujesz się, a całe jedzenie samo wypadnie. Będziemy nadal informować o żywieniu w związku z przystąpieniem do CrossFit dla dziewcząt.

Skoda dla zdrowia

Jak każdy inny aktywny sport, crossfit ma również swoje negatywne strony. Przekonajmy się, czy CrossFit dla dziewcząt będzie tani.

• W trybie niekontrolowanym ćwicz CrossFit kładzie duży nacisk na Układu sercowo-naczyniowego. Pospiesz się!
• Średni puls roboczy na treningu dla zaawansowanych sportowców waha się od 130 do 160 uderzeń na ramię, a w niektórych miejscach może spaść nawet do 180. Śledź swoją pracę na treningu i słuchaj trenera - będziesz szczęśliwy! Ze względu na cechy anatomiczne kobiety częściej chorują na osteoporozę, mężczyźni - 3-5 razy! Opublikowano w Pubmed (dzherelo statti w amerykańskiej Narodowej Bibliotece Medycyny, Narodowych Instytutach Zdrowia z dnia 22 listopada 2013 r.) tsikave badania naukowe
• : Viyavlyavia, kolega z crossfiteri, często dla tych samych sportowców, aby podżegać do problemów i ruiny wsparcia Apara, i nietypowo stało się viadomo, listonosz, zajęty od poczty do więzienia, aby wizją Kstykovo Masi, jaka є perechino osvporoza. W międzyczasie warto zająć się siłownią i banalnym cardio, CrossFit nie jest zalecany kobietom w ciąży i młodym mamom w okresie laktacji. Tak intensywny trening może doprowadzić do załamania organizmu kobiety, który nie regeneruje się i powoduje niedobór mleka. Sportowcy często mówią, że po treningu zachęca się dzieci do karmienia piersią, ponieważ smak mleka staje się mniej akceptowalny. Jeśli po chorobie nadal decydujesz się na CrossFit, nie zapomnij o stabilizacji łopatek, nadgarstków i tułowia!

Przeczytaj nasz szczegółowy materiał w naszym szczegółowym materiale. Tutaj znajdziesz nową listę przeciwwskazań do stosowania, wszystkie za i przeciw, porady lekarzy i popularnych sportowców na temat Crossfitu.

Czym jest CrossFit dla kobiet plusy

• System uniwersalny. Możesz wybrać trening odpowiadający Twojemu zdrowiu i sprawności fizycznej. Niedawno, przed wystąpieniem, uruchomili program CrossFit dla dzieci. CrossFit jest dostępny zarówno dla początkujących, jak i dla profesjonalistów. Co więcej, możesz ćwiczyć w domu, na siłowni lub na ulicy. Niezależnie od gustu, to gamanets.
• Shvidke utrata tkanki tłuszczowej i utrata masy ciała. CrossFit - trening interwałowy. A trening interwałowy stwarza idealne środowisko do spalania tłuszczu: metabolizm przyspiesza, utrzymuje się optymalne tętno, organizm zakwasza się, zużywa się dużo energii, a glikogen szybko się zużywa.
• Złożoność. Próbom poddawane są wszystkie grupy mięs. Ciało wygląda i jest jednolicie jędrne i ujędrnione – zarówno skóra, jak i ciało. A nie tak się dzieje, jeśli dziewczyna pracuje tylko na dolnej części ciała. W rezultacie tyłek się napina, a piersi, jak poprzednio, zwisają. W przeciwnym razie dla ludzi wykonywanie ćwiczeń ramion i tułowia zajmuje całą godzinę treningową, ale w dolnej części nie ma nic. Wtedy wygląda to komicznie: górna część ciała jest bogata, a nogi cienkie.
• Niezły wynik. Program został zaprojektowany z myślą o tonie i zdrowiu. Bez przyjmowania hormonów anabolicznych. Kobieta nie traci kobiecości. Skóra staje się bardziej napięta i świeża, zmniejszają się stany zapalne i krwawienia, a rozstępy stają się mniej widoczne. Rozwijasz elastyczność, malujesz ramę. Zmienia się kierunek postępu.
• Wzrasta witalność, produktywność, energia i odporność na stres. Praca, rozwój kariery, czy to ubieranie żony, pielęgnacja dzieci, czy opieka nad domem – wszystko wymaga żywotności. Poza tym przede wszystkim będziesz dobrze spać i lepiej się do tego przyzwyczaisz. Staniesz się zdrowym opalaczem.
• Różnorodność. Program możesz zmieniać według własnego uznania. Monotonii i monotonii rzeki nie da się przeboleć. I przez 5 (10, 20) dni.

Podstawowe prawa do CrossFit

W jaki sposób CrossFit dla początkujących, polegający na wykonywaniu indywidualnych ćwiczeń, może pomóc dziewczynie schudnąć? Jest to kurs specjalnie intensywny, program przeznaczony dla początkującego sportowca lub profesjonalisty. Dziewczyny, które chcą stracić pochwę, wzmocnić mięśnie, mogą wybrać CrossFit do odchudzania, ponieważ jego intensywne i funkcjonalne mięśnie pomagają ukształtować idealną, ujędrnioną sylwetkę.

Dziś istnieją programy, dzięki którym mogą się pojawić kolby. Będą zachwyceni ich piękną, wysportowaną sylwetką, niesamowitymi mięśniami brzucha, bicepsów, tricepsów i ud. Stosuj CrossFit, zwany treningiem dnia lub WOD oraz krótkie, intensywne treningi pochodzące z różnych dyscyplin: ważnej lekkoatletyki, lekkoatletyka, gimnastyka, fitness. Varto nazywa skuteczne nazwy i opcje kolbami fabryki Vikonannya, przed nimi można głównie nacisnąć i przytrzymać pasek.

3 ciężarki

Objaśnienie tabeli CrossFit WOD

kolor- Po wpisaniu wszystkiego, co wpisano do programu WOD, możesz ustawić liczbę razy - zarobiłeś 1 stawkę. Jeśli Twój plan obejmuje 3 stawki, masz prawo powtórzyć wszystko jeszcze 2 razy.

X kilo na godzinę

„timchasowo”– musisz teraz wyliczyć określoną liczbę praw/kilometrów na minimalną godzinę

X kilo na godzinę– pilnuj godziny i staraj się, aby następny dzień był szybszy

Pręty Wikid (ster strumieniowy): NE- vlasna vaga. Na przykład, jeśli Twoja waga wynosi 70 kg, to 1 1/2 NE= 105 kg

10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 powtórzeń na rundę przez godzinę- dla pierwszego - 10 powtórzeń, dla drugiego - 9, dla trzeciego - wówczas 8. Sprawdź godzinę. Następnym razem, jeśli będziesz vikonuvatimete tse trenuvannya (VOD), wypij trochę robiti coli shvidshe.

21-15-9 powtórz przez godzinę- Pierwsza kolo: 21 powtórzeń, kolejna: 15 powtórzeń, trzecia: 9 powtórzeń. Vikonuvati yaknaishvidshe, zaznacz godzinę

Pożywienie Crossfit przed i po treningu

System żywienia w CrossFit jest bardzo ważny, gdyż zapewnia doskonałą kontrolę nad odżywianiem, przechowywaniem i ilością produktów spożywczych, zarówno przed, jak i po treningu. Stworzyliśmy dla Ciebie krótkie spojrzenie na to, co możesz jeść przed i po treningu odchudzając się i przybierając na wadze.

Cechy jedzenia przed treningiem

Dla sportowca uprawiającego CrossFit jedzenie przed treningiem nie jest najważniejszą rolą w codziennej diecie. To spożycie zapewni jeżom optymalną podaż energii potrzebnej do produktywnej aktywności fizycznej. Lekarze wiedzą, że CrossFit jest wręcz energochłonnym i intensywnym sportem siłowym, dlatego żywność przed takim treningiem może być maksymalnie zbilansowana pod kątem wartości energetycznej i wigoru produktów.

Ogólna zasada jest taka, że ​​należy się do tego przyzwyczaić przed wysiłkiem fizycznym nie później niż 1,5-2 lata przed wysiłkiem fizycznym. W niektórych przypadkach, jeśli następuje wymiana mowy sportowca, ślad przed treningiem pozostaje 3-4 lata przed jego rozpoczęciem.

Produkty zalecane przed treningiem prawdopodobnie zostaną zbyt mocno wchłonięte i nie podwyższą poziomu cukru we krwi. Produkty te obejmują zboża bogate w węglowodany brązowe, takie jak kasza gryczana, płatki owsiane, pęczak perłowy i inne zboża o niskim indeksie glikemicznym.

Należy pamiętać, że dodatek białka i tłuszczu z węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym skutkuje niższym indeksem glikemicznym węglowodanów. . W ten sposób jedzenie białego pieczywa spożywanego z masłem lub serem nie powoduje tak gwałtownego spadku zur we krwi, jak zjedzenie tego samego białego chleba, ale bez górny olej lub sir

Ten aspekt należy wziąć pod uwagę podczas układania menu przedtreningowego.

Dzięki temu jedzenie białego chleba z masłem lub serem nie powoduje tak gwałtownego spadku krwi we krwi, jak jedzenie białego chleba bez masła i sera. Ten aspekt należy wziąć pod uwagę podczas układania menu przedtreningowego.

Każdy posiłek przedtreningowy powinien zawierać oprócz węglowodanów dużą porcję białka. W zależności od tego, jak sportowiec ocenia swój trening, ilość białka może się zmieniać. Przykładowo, jeśli metodą treningu jest odchudzanie, to przyjmowanie go przed treningiem powinno uwzględniać zwiększoną zawartość białka (około 20-30 gramów). Zaleca się zmianę ilości składanych węglowodanów (15-20 g). Wyłącz tłuszcze przed treningiem, aby schudnąć.

Jeśli metoda treningowa polega na zdobywaniu masy mięsnej, to w jadłospisie przedtreningowym można uwzględnić nie tylko dużą ilość białka (około 20-30 gramów), ale także dużą porcję węglowodanów złożonych (50-60 gramów), uzupełnić niewielką ilością tłuszczu pędzlowego (nie więcej niż 3 -5 g).

Co jeść przed treningiem?

• Chleb pełnoziarnisty z kawałków kurczaka lub żeberek;
• Ryż brązowy z kawałkiem chudej ryby lub stekiem cielęcym;
• Kasza gryczana z jajkiem w koszulce lub kawałkiem kurczaka;
• Płatki owsiane z jogurtem naturalnym i omlet z 2-3 jajkami;
• Kasza perłowa z indykiem (lub kurczakiem) i tsibulą;
• Ziemniaki w mundurkach z serem i jajkami.

Nie wybrałeś żadnego środka, więc upewnij się, że przed treningiem nie musisz angażować się w dużą pracę na siłowni. Dlatego najlepszym podejściem do jedzenia przed treningiem byłoby jego powtarzanie na 2-3 lata przed treningiem. Jedzenie Crossfit pozwala także na lekkie podjadanie. Możesz pracować przed rozpoczęciem aktywności fizycznej - przez 20-30 minut.

Przekąska przed treningiem

Możesz zjeść szybką przekąskę przed treningiem za pomocą przesadzonych ziół:

• Jogurt naturalny z dodatkiem świeżych jagód i łyżeczką;
• Koktajl z mleka i świeżych jagód lub owoców;
• świeże owoce (banan, jabłko, gruszka);
• Zamiast tego batonik musli o obniżonej zawartości tłuszczu;
• Koktajl z kwaśnego mleka z bananem i płatkami owsianymi z mlekiem lub jogurtem naturalnym.

Zasada podjadania przed treningiem jest taka: porcja jeży powinna być niewielka, tak aby na 20-30 minut przed treningiem kolba była praktycznie pusta. I nie odczuwałem bólu brzucha, który mógłby wytrzymać intensywne ćwiczenia CrossFit.

Jak często należy trenować?

Wszechstronność WOD pozwala nie martwić się o swój dzień pracy. Wybierając kompleks do ćwiczeń, który jest rozwinięciem poprzedniego, możesz dać swojemu organizmowi zdolność do samoodnowy poprzez kontynuację codziennego treningu. Wszystko zależy oczywiście od poziomu wytrenowania fizycznego. Zaleca się regularne ćwiczenia osobom uprawiającym już sport.

Jajka nie powinny natychmiast rozpoczynać pracy bez ponownego uruchamiania, ale raczej trenować co drugi dzień. W przeciwnym razie łatwiej jest rozładować stres i pokonać stres. Ponieważ nie ma dobrego przygotowania, należy zacząć od trzech treningów w tygodniu, a następnie przejść do kolejnego. Aby się zregenerować, organizm potrzebuje dwóch dni regeneracji w tygodniu. Pozwala to rozładować przeciążenie stresem.

Rzecz w tym, żeby wziąć

Najważniejsze jest to, że powtarzane viconn o wysokiej intensywności mają prawo być wykonywane bez przerwy. Kolejną cechą tego typu treningu jest zmiana programów, co nie zapobiega utracie wagi.

• Zasady efektywnego treningu
• CrossFit na odchudzanie ↓
• Dokładnie z twoimi włosami ↓
• Prawo z muszlami ↓
• Tuż przy drodze ↓
• Wynik weź ↓
• Proszę pamiętać ↓